11 namirnica koje pomažu bržem zarastanju kostiju nakon preloma

Postoje namirnice koje možete uvrstiti u svoju ishranu da potpomognete prirodni proces zarastanja vaših kostiju. Ovih 11 namirnica mogu poboljšati snagu kostiju i ubrzati zarastanje nakon preloma.

Mnogi ljudi tokom života doživljavaju lomove kostiju. Kod osoba sa slabijim kostima zbog osteoporoze, postoji povećan rizik od preloma, uključujući kosti u kukovima, podlakticama i zglobovima.

Iako su neki prelomi očigledni, manji prelomi nekada nisu. Simptomi preloma kostiju uključuju bol, otok, osetljivost, modrice i nemogućnost kretanja kao i obično.

Dobra vest je da slomljene kosti mogu zarastati. Naša tela stvaraju nove koštane ćelije koje se spajaju da bi zatvorile prelom. U zavisnosti od težine preloma i vašeg ukupnog zdravlja, ovaj proces može trajati nedeljama do nekoliko meseci. 

• Mlečni proizvodi

Mleko, jogurt, jaja i drugi mlečni proizvodi sadrže nekoliko hranljivih sastojaka koji pomažu u izgradnji i održavanju jakih kostiju, uključujući kalcijum i vitamin D. Kalcijum i vitamin D poboljšavaju zdravlje kostiju i sprečavaju razvoj osteoporoze kod odraslih. Samo jedna šolja punomasnog mleka obogaćenog vitaminom D sadrži 300 miligrama kalcijuma, što je 23% preporučene dnevne vrednosti, i 2,7 mikrograma, ili 14% preporučene dnevne vrednosti, vitamina D.

Kalcijum je esencijalni mineral koji je telu neophodan za izgradnju kostiju i zuba i obavljanje telesnih funkcija.  99% kalcijuma u ljudskom telu nalazi se u kostima. Studija iz 2010. godine pokazuje da suplementacija kalcijumom može poboljšati proces zarastanja preloma, posebno kod osteoporotične kosti.

• Soja

Soja je vrsta mahunarki koja je dobar izvor biljnih proteina. Ona je bogata estrogenom, za koji se pokazalo da ima zaštitne efekte na mineralnu gustinu kostiju i obnavljanje kostiju. Sojino mleko je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.

• Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće je prepuno vlakana, vitamina, minerala i drugih antioksidanata koji su korisni za opšte zdravlje. Konkretno, vitamin K se nalazi u izobilju u kelju, spanaću, i drugom tamnom lisnatom povrću, što može pozitivno uticati na zdravlje kostiju. 

Vitamin K aktivira određene proteine koji su vitalni za formiranje i mineralizaciju kostiju. Jedna naučna studija je pokazala da je nedostatak vitamina K je povezan sa povećanim rizikom od preloma kuka kod žena - a jedna ili više porcija lisnatog povrća dnevno može poboljšati nivo ovog vitamina. 

• Paprika

Paprika je više od šarenog i ukusnog dodatka jelu. Ona je odlični izvor ključnih vitamina i minerala, uključujući vitamine C, K, A i kalijum. Paprika može biti korisna za zdravlje kostiju zbog visokog nivoa vitamina C, koji štiti ćelije kostiju i hrskavice. Neunošenje preporučenog dnevnog nivoa vitamina C može povećati rizik od razvoja osteoartritisa. Jedna crvena paprika sadrži oko 169% dnevnog unosa vitamina C, što je čini jednim od najboljih prirodnih izvora ovog ključnog antioksidansa.

• Sardina

Konzumiranje sardina ima nekoliko iznenađujućih zdravstvenih prednosti - jedna od njih je podsticaj zdravlju kostiju. Bogate su kalcijumom, vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama i drugim korisnim hranljivim materijama. 

Iako ih možete jesti direktno iz konzerve, možete i da istražite recepte i kreativne načine da dodate ovu zdravu ribu svojoj ishrani ako se oporavljate od loma kosti.

Prelomi kostiju: Sve što treba da znate o uspešnom oporavku

• Bundevino seme

Ako žudite za slanom ili hrskavom užinom, semenke bundeve mogu biti odličan izbor. Određene vrste semena su dobar izvor magnezijuma i fosfora - pokazalo se da obe stimulišu zdravlje kostiju. Oko 30 grama bundevnih semenki sadrži 40% vaše preporučene dnevne doze magnezijuma i 28% preporučenog dnevnog unosa fosfora.

• Slatki krompir

Slatki krompir obezbeđuje nekoliko vitamina i minerala koji mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših kostiju. Jedan slatki krompir sadrži oko 448 miligrama kalijuma, minerala koji deluje kao elektrolit u telu za regulisanje telesnih funkcija. Kalijum može neutralisati kiseline i smanjiti gubitak kalcijuma iz kostiju.

Obezbeđuje oko 15% preporučenog dnevnog unosa mangana, koji igra najbitniju ulogu u sintezi kolagena u kostima i mineralizaciji kostiju, što ojačava kosti.

• Masna riba

Ribe koje imaju veći sadržaj ulja, poput lososa i skuše, odlični su prirodni izvori vitamina D. 
Iako je telo u stanju da proizvodi vitamin D uz adekvatno izlaganje suncu, mnogim ljudima nedostaje vitamin D. Bez dovoljno vitamina D u telu, kosti mogu da počnu da slabe, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze i preloma. 

• Grožđe

Grožđe  je dobar izvor nekoliko korisnih hranljivih materija, uključujući kalijum, magnezijum, fosfor, vitamin K i druge ključne vitamine, minerale i antioksidante. Jedna šolja sirovog grožđa nudi deo preporučenog dnevnog unosa hranljivih materija za zdrave  kosti, uključujući 6% kalijuma, 2% magnezijuma, 2% fosfora i 18% vitamina K. 

Grožđe sadrži i resveratrol, koji je polifenol koji deluje kao jak antioksidans. Naučna studija iz 2015. godine je otkrila da resveratrol može pomoći u zadržavanju kalcijuma u kostima, poboljšati način na koji telo koristi kalcijum i povećati kvalitet kostiju. 

• Meso

Meso, uključujući i govedinu i svinjetinu, odličan je izvor proteina, koji je glavna komponenta koštanog tkiva. Dobijanje prave količine proteina može pomoći telu da izgradi jake kosti. Još jedan esencijalni nutrijent koji se nalazi u mesu je gvožđe, važno za zdravlje i mineralizaciju kostiju tako što podržava osteoblaste, specijalizovane ćelije koje formiraju koštano tkivo.

Pored toga, govedina sadrži i glutamin, aminokiselinu koja može igrati ulogu u zdravlju kostiju. Glutamin utiče na metabolizam kostiju i reguliše osteoblaste i osteoklaste — oba neophodna za zarastanje preloma kostiju.

• Crni pasulj

Vitamini i minerali koji se nalaze u crnom pasulju mogu pomoći u jačanju i održavanju zdravih kostiju. Jedna šolja kuvanog crnog pasulja pruža impresivan niz preporučenih dnevnih vrednosti nekoliko hranljivih materija:  30% magnezijuma, 24% fosfora, 38% mangana, 17% kalijuma i 13% cinka