filteri close
Objavljeno: 22.11.2022. Image source: Foto: Pexels/Victoria Akvarel

banner-sidebar

Postoje namirnice koje možete uvrstiti u svoju ishranu da potpomognete prirodni proces zarastanja vaših kostiju. Ovih 11 namirnica mogu poboljšati snagu kostiju i ubrzati zarastanje nakon preloma.

Mnogi ljudi tokom života doživljavaju lomove kostiju. Kod osoba sa slabijim kostima zbog osteoporoze, postoji povećan rizik od preloma, uključujući kosti u kukovima, podlakticama i zglobovima.

Iako su neki prelomi očigledni, manji prelomi nekada nisu. Simptomi preloma kostiju uključuju bol, otok, osetljivost, modrice i nemogućnost kretanja kao i obično.

Dobra vest je da slomljene kosti mogu zarastati. Naša tela stvaraju nove koštane ćelije koje se spajaju da bi zatvorile prelom. U zavisnosti od težine preloma i vašeg ukupnog zdravlja, ovaj proces može trajati nedeljama do nekoliko meseci. 

Mlečni proizvodi

Mleko, jogurt, jaja i drugi mlečni proizvodi sadrže nekoliko hranljivih sastojaka koji pomažu u izgradnji i održavanju jakih kostiju, uključujući kalcijum i vitamin D. Kalcijum i vitamin D poboljšavaju zdravlje kostiju i sprečavaju razvoj osteoporoze kod odraslih. Samo jedna šolja punomasnog mleka obogaćenog vitaminom D sadrži 300 miligrama kalcijuma, što je 23% preporučene dnevne vrednosti, i 2,7 mikrograma, ili 14% preporučene dnevne vrednosti, vitamina D.

Kalcijum je esencijalni mineral koji je telu neophodan za izgradnju kostiju i zuba i obavljanje telesnih funkcija.  99% kalcijuma u ljudskom telu nalazi se u kostima. Studija iz 2010. godine pokazuje da suplementacija kalcijumom može poboljšati proces zarastanja preloma, posebno kod osteoporotične kosti.

Soja

Soja je vrsta mahunarki koja je dobar izvor biljnih proteina. Ona je bogata estrogenom, za koji se pokazalo da ima zaštitne efekte na mineralnu gustinu kostiju i obnavljanje kostiju. Sojino mleko je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.

• Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće je prepuno vlakana, vitamina, minerala i drugih antioksidanata koji su korisni za opšte zdravlje. Konkretno, vitamin K se nalazi u izobilju u kelju, spanaću, i drugom tamnom lisnatom povrću, što može pozitivno uticati na zdravlje kostiju. 

Vitamin K aktivira određene proteine koji su vitalni za formiranje i mineralizaciju kostiju. Jedna naučna studija je pokazala da je nedostatak vitamina K je povezan sa povećanim rizikom od preloma kuka kod žena - a jedna ili više porcija lisnatog povrća dnevno može poboljšati nivo ovog vitamina. 

Paprika

Paprika je više od šarenog i ukusnog dodatka jelu. Ona je odlični izvor ključnih vitamina i minerala, uključujući vitamine C, K, A i kalijum. Paprika može biti korisna za zdravlje kostiju zbog visokog nivoa vitamina C, koji štiti ćelije kostiju i hrskavice. Neunošenje preporučenog dnevnog nivoa vitamina C može povećati rizik od razvoja osteoartritisa. Jedna crvena paprika sadrži oko 169% dnevnog unosa vitamina C, što je čini jednim od najboljih prirodnih izvora ovog ključnog antioksidansa.

Sardina

Konzumiranje sardina ima nekoliko iznenađujućih zdravstvenih prednosti - jedna od njih je podsticaj zdravlju kostiju. Bogate su kalcijumom, vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama i drugim korisnim hranljivim materijama. 

Iako ih možete jesti direktno iz konzerve, možete i da istražite recepte i kreativne načine da dodate ovu zdravu ribu svojoj ishrani ako se oporavljate od loma kosti.

Prelomi kostiju: Sve što treba da znate o uspešnom oporavku

Bundevino seme

Ako žudite za slanom ili hrskavom užinom, semenke bundeve mogu biti odličan izbor. Određene vrste semena su dobar izvor magnezijuma i fosfora - pokazalo se da obe stimulišu zdravlje kostiju. Oko 30 grama bundevnih semenki sadrži 40% vaše preporučene dnevne doze magnezijuma i 28% preporučenog dnevnog unosa fosfora.

Slatki krompir

Slatki krompir obezbeđuje nekoliko vitamina i minerala koji mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših kostiju. Jedan slatki krompir sadrži oko 448 miligrama kalijuma, minerala koji deluje kao elektrolit u telu za regulisanje telesnih funkcija. Kalijum može neutralisati kiseline i smanjiti gubitak kalcijuma iz kostiju.

Obezbeđuje oko 15% preporučenog dnevnog unosa mangana, koji igra najbitniju ulogu u sintezi kolagena u kostima i mineralizaciji kostiju, što ojačava kosti.

Masna riba

Ribe koje imaju veći sadržaj ulja, poput lososa i skuše, odlični su prirodni izvori vitamina D. 
Iako je telo u stanju da proizvodi vitamin D uz adekvatno izlaganje suncu, mnogim ljudima nedostaje vitamin D. Bez dovoljno vitamina D u telu, kosti mogu da počnu da slabe, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze i preloma. 

Grožđe

Grožđe  je dobar izvor nekoliko korisnih hranljivih materija, uključujući kalijum, magnezijum, fosfor, vitamin K i druge ključne vitamine, minerale i antioksidante. Jedna šolja sirovog grožđa nudi deo preporučenog dnevnog unosa hranljivih materija za zdrave  kosti, uključujući 6% kalijuma, 2% magnezijuma, 2% fosfora i 18% vitamina K. 

Grožđe sadrži i resveratrol, koji je polifenol koji deluje kao jak antioksidans. Naučna studija iz 2015. godine je otkrila da resveratrol može pomoći u zadržavanju kalcijuma u kostima, poboljšati način na koji telo koristi kalcijum i povećati kvalitet kostiju. 

Meso

Meso, uključujući i govedinu i svinjetinu, odličan je izvor proteina, koji je glavna komponenta koštanog tkiva. Dobijanje prave količine proteina može pomoći telu da izgradi jake kosti. Još jedan esencijalni nutrijent koji se nalazi u mesu je gvožđe, važno za zdravlje i mineralizaciju kostiju tako što podržava osteoblaste, specijalizovane ćelije koje formiraju koštano tkivo.

Pored toga, govedina sadrži i glutamin, aminokiselinu koja može igrati ulogu u zdravlju kostiju. Glutamin utiče na metabolizam kostiju i reguliše osteoblaste i osteoklaste — oba neophodna za zarastanje preloma kostiju.

Crni pasulj

Vitamini i minerali koji se nalaze u crnom pasulju mogu pomoći u jačanju i održavanju zdravih kostiju. Jedna šolja kuvanog crnog pasulja pruža impresivan niz preporučenih dnevnih vrednosti nekoliko hranljivih materija:  30% magnezijuma, 24% fosfora, 38% mangana, 17% kalijuma i 13% cinka