Ako imate IŠIJAS, ovih 6 vežbi će vam pomoći da se oslobodite bola

Ako tokom dana dugo sedite na poslu, premalo se krećete, imate prekomernu težinu, spavate na premekanom dušeku, imate loše držanje, ravna stopala ili nosite visoke potpetnice, imate povećane šanse da obolite od išijalgije.

Išijas ili išijalgija je bol koja može biti toliko intenzivna da imate osećaj da ne možete da ustanete iz kreveta a može trajati čak i mesecima. Posledica išijasa je pritisak na išijadični nerv koji je najduži živac perifernog nervnog sistema i proteže se od gluteusa niz nogu sve do stopala.

Bol započinje u donjem delu leđa i širi se duž noge, a prisutni su i trnjenje, slabost u mišićima ili nedostatak bilo kakvog osećaja u nekom delu noge. Obično mu prethode ukočena i bolna leđa.

Ako vas muče akutni bolovi ne podižite ništa teže od pet kilograma. Težinu predmeta koji dižete prenosite na savijena koljena i ruke, a ne na leđa. Teške predmete ne vucite, već ih gurajte.

Lekar specijalista će u terapiju uključiti lekove koji umanjuju bol i upalu (antireumatici, kortikosteroidi, miorelaksansi), vitamine B1, B6 i B12, fizikalnu terapiju a u težim slučajevima i operaciju.  

Najbolji način da sami ublažite većinu išijasovih bolova je praktikovanje joge i vežbi istezanja u kojima se kuk spolja rotira i pruža neko olakšanje.

Evo šest vežbi koje rade upravo to:

1.Poza ležećeg goluba

Deluje na otvaranje kukova. Ima više verzija ove vežbe. Ukoliko tek započinjete lečenje, treba da savladate ovu vežbu.

•Dok ste na leđima, podignite desnu nogu pod pravim uglom. Obe ruke stegnite iza bedara i zaključajte prste.
•Podignite levu nogu i postavite desni gležanj na levo koleno.
•Držite položaj na trenutak. To pomaže rastezanju mišića piriformisa, koji se ponekad upali i pritišće na išijasti nerv, izazivajući bol.
•Isto vežbu uradite i sa drugom nogom.

Jednom kada možete bez bola da uradite verziju za naslon, radite sa svojim fizikalnim terapeutom na sedećim i napred verzijama poziranja golubova

2.Poza sedećeg goluba

•Sedite na pod sa ispruženim nogama.
•Savijte desnu nogu, stavite desni gležanj na levo koleno.
•Nagnite se napred i pustite da vam gornji deo tela dođe do bedara.
•Držite 15 do 30 sekundi. Ovo rasteže gluteus i donji deo leđa.

3.Napredna golub poza

•Kleknite na pod na sve četiri.
•Podignite desnu nogu i pomerite je napred na tlu ispred tela. Donja noga treba da bude na zemlji, vodoravno prema telu. Desno stopalo treba biti ispred vašeg desnog kolena, dok desno koleno ostaje desno.
•Ispružite levu nogu sve do kraja iza poda, a vrh stopala na zemlji, a nožni prsti okrenuti prema nazad.
•Postepeno prebacujte telesnu težinu sa ruku na noge tako da noge podržavaju vašu težinu. Sedite ravno s rukama na obe strane nogu.
•Udahni duboko. Dok izdahnete, nagnite gornji deo tela prema prednjoj nozi. Pridržavajte svoju težinu rukama što je više moguće.

4.Koleno do suprotnog ramena

Ovo jednostavno rastezanje pomaže ublažavanju bolova u išijasu oslobađanjem glutealnih i piriformnih mišića.

• Lezite na leđa sa ispruženim nogama, a stopala savijte prema gore.
•Savijte desnu nogu i ruke stegnite oko kolena.
•Nežno povucite desnu nogu preko tela prema levom ramenu. Držite ga tamo 30 sekundi. Ne zaboravite da povučete koleno samo onoliko koliko će biti prijatno. Trebalo bi da osetite olakšavajuće istezanje u mišićima, a ne bol.
•Pritisnite koleno tako da se noga vrati u početni položaj.
•Ponovite ukupno 3 ponavljanja, a zatim promenite nogu.

5.Sedeće istezanje kičme

Bol u išijasu se aktivira kada se pršljenovi stisnu u kičmi. Ovo istezanje pomaže u oslobađanja pritiska od išijasa.

•Sedite na zemlju sa ispruženim nogama, stopala savijena prema gore.
•Savijte desno koleno i stavite stopalo ravno na pod sa spoljne strane suprotnog kolena.
•Levi lakat postavite na spoljnu stranu desnog kolena kako biste lakše okrenuli telo udesno.
•Držite 30 sekundi i ponovite tri puta, a zatim promenite strane.

6.Stojeće istezanje zadnje lože

•Desno stopalo postavite na površinu u nivou ili ispod nivoa kuka. Ovo bi mogla biti stolica, krevet ili stepenik. Savijte stopalo tako da su nožni prsti i noga u ravni. Ako vam se koleno hiperekstenzira, lagano ga savijte.
•Telo malo savijte prema napred prema stopalu. Što više savijate, dublje se istežete. Ne gurajte toliko daleko da osećate bol.
•Opustite kuk podignute noge prema dolje za razliku od podizanja. Ako vam treba pomoć da olakšate kuk, spustite joga kaiš ili traku za vežbanje preko desnog bedra i ispod levog stopala.
•Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom stranom.

Prilikom vežbanja je bitno da se ne očekujete da odmah budete fleksibilni. To se postiže vremenom. Pratite svoje telo i vežbajte do granice bola.