10 svakodnevnih navika koje otklanjaju bolove u leđima

Promena nekoliko svakodnevnih navika može vam pomoći da održite zdrava leđa bez bolova dugo vremena.

Sve je u oslobađanju pritiska, smanjenju naprezanja, zaštiti kičme i jačanju mišića. 

Spavajte sa jastukom ispod kolena

Spavanje na leđima vrši pritisak na kičmu. Podizanje nogu lagano ublažava ovaj pritisak. Taj pritisak možete prepoloviti tako što ćete staviti jastuk ispod kolena.

Radite vežbe za leđa i stomak

Brojne zdravstvene prednosti vežbanja su dobro poznate. Redovni treninzi snage koji se fokusiraju na vaše mišiće jezgra može pomoći u smanjenju rizika od povreda leđa, kao što su naprezanja i grčevi mišića. Pokušajte da uključite vežbe za jačanje leđa i stomaka u svoj trening najmanje dva puta nedeljno da biste razvili jača, fleksibilnija leđa.

Povećajte unos kalcijuma i vitamina D

Jake kosti mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze. To je jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima kasnije u životu, posebno kod žena. Održavajte kosti u kičmi jake tako što ćete konzumirati dosta kalcijuma i vitamina D. 

Kalcijum se nalazi u:

• mleku
• jogurtu
• zelenišu
• vitaminskim dodacima

Bol u donjem delu leđa: Uzroci i lečenje ukočenosti

Vitamin D se nalazi u:

• masnoj ribi
• žumancu
• goveđoj jetri
• siru
• vitaminskim dodacima

Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.

Promenite obuću

Nosite udobne cipele sa niskom potpeticom da biste sprečili bol u leđima. Oni smanjuju opterećenje na leđima dok stojite. Cipele sa potpeticom oko 5 cm su najbolja opcija za vaša leđa.

Ispravite se

Dobro držanje ne doprinosi samo da izgledate lepše već i zdravlju vaše kičme. Loše držanje napreže i opterećuje vaša leđa i može promeniti strukturu vaše kičme. Izbegavajte grbljenje ramena, pognutost ili savijanje u stranu dok stojite.

Obratite pažnju kako sedite

Kada sedite u kancelarijskoj stolici, koristite iste tehnike dobrog držanja koje koristite kada stojite. Veoma je važno da zadržite dobro držanje i poduprete leđa kada sedite, posebno ako to radite nekoliko sati dnevno. Izaberite kvalitetnu stolicu koja pruža čvrstu podršku za donji deo leđa i uverite se da su vam kolena malo viša od kukova dok sedite.

Krećite se

Bez obzira da li ste na kancelariji ili u izlasku, izbegavajte da sedite u nezgodnom položaju ili da stojite na jednom mestu. Krećite se po prostoriji kako biste izbegli pritisak na kičmu, što se može dogoditi ako predugo stojite na jednom mestu.

Ugasite cigaretu

Svi znamo da je pušenje ozbiljan zdravstveni rizik, a pušači imaju i veću verovatnoću da osete bol u leđima nego nepušači. Jedan od razloga za to je taj što nikotin ograničava protok krvi u diskove u kičmi. To može dovesti do njihovog oštećenja. Pušenje smanjuje količinu kiseonika u krvi, što dovodi do smanjenja ishrane mišića i tetiva u leđima. Nezdrava, slaba leđa su podložnija slučajnim naprezanjima i potezima koji uzrokuju bolove.

Pravilno podižite teret

Nepravilno podizanje tereta je čest uzrok bolova u leđima, ali to se ne dešava samo ljudima koji podižu teške kutije na poslu. Nošenje glomazne torbe za laptop, kofera, fotoaparata ili gomile namirnica, takođe, može izazvati opterećenje kičme. Kad god je moguće, skinite malo težine sa ramena tako što ćete nositi manje, raspodeliti težinu na obe strane tela ili prebaciti težinu sa ramena na rame. Razmislite o korišćenju kolica ili torbe sa točkovima za veće terete kao što su kese sa namirnicama ili kutije.

Istežite se

Stajanje, sedenje ili ležanje na jednom mestu duže vreme nije zdravo za vaša leđa. Oslobodite se dnevnog napora kad god možete tako što ćete ustajati, hodati okolo i raditi nekoliko jednostavnih istezanja. Ovo će vam pomoći da poboljšate cirkulaciju u leđima. Takođe može ublažiti sve napore ili bolove koji se javljaju usled neaktivnosti.