3 pilates vežbe koje možete da radite kod kuće

Pilates je jedna od najpopularnijih metoda vežbanja jer istovremeno jača mišiće, poboljšava držanje tela i povećava fleksibilnost. Dobra vest je da vam za početak nisu potrebni ni sprave ni odlazak u studio – dovoljan je prostirka i nekoliko minuta dnevno.

Ako želite da aktivirate celo telo, poboljšate stabilnost i smanjite napetost u leđima, isprobajte ove tri jednostavne pilates vežbe koje možete raditi kod kuće.

1. Hundred

Ova vežba je jedan od zaštitnih znakova pilatesa. Aktivira duboke trbušne mišiće, poboljšava cirkulaciju i pomaže kontroli disanja.

Kako se izvodi:

• Lezite na leđa.
• Podignite noge pod uglom od oko 45 stepeni.
• Podignite glavu i ramena od poda.
• Ispružite ruke uz telo i lagano ih pomerajte gore-dole.
• Udišite kroz nos pet kratkih udaha, a zatim izdišite kroz usta pet kratkih izdaha.

Trajanje: 30 do 60 sekundi.

2. Bird Dog

Odlična vežba za stabilnost trupa, ravnotežu i jačanje donjeg dela leđa.

Kako se izvodi:

• Postavite se u položaj na sve četiri.
• Ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad.
• Trudite se da kukovi ostanu mirni, a leđa ravna.
• Zadržite položaj nekoliko sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Broj ponavljanja: 8–10 puta po strani.

3. Glute Bridge

Vežba koja jača zadnjicu, zadnju ložu i mišiće donjeg dela leđa, a istovremeno doprinosi stabilnosti karlice.

Kako se izvodi:

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
• Stopala postavite u širini kukova.
• Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od kolena do ramena.
• Zadržite položaj jednu do dve sekunde.
• Polako spustite kukove nazad na pod.

Broj ponavljanja: 12–15.

Zašto vredi probati pilates?

Redovno vežbanje pilatesa može pomoći u:

• poboljšanju držanja tela,
• jačanju trbušnih i leđnih mišića,
• povećanju fleksibilnosti,
• boljoj ravnoteži i koordinaciji,
• smanjenju napetosti u vratu i leđima.

Najveća prednost pilatesa je što je prilagodljiv gotovo svima – početnicima, rekreativcima, ali i osobama koje se vraćaju fizičkoj aktivnosti nakon duže pauze.

Dovoljno je desetak minuta dnevno da osetite prve rezultate i unesete više lakoće u svakodnevne pokrete. Pilates ne traži savršenstvo, već doslednost – a upravo u tome leži njegova snaga.

Šta je reformer pilates i zašto je sve popularniji?