Insulinska rezistencija i ishrana: koje navike zaista imaju smisla?

Glavno pitanje je: šta zaista ima smisla promeniti u ishrani i svakodnevnim navikama ako imamo insulinsku rezistenciju — bez izgladnjivanja i nepotrebnih restrikcija?

Insulinska rezistencija znači da ćelije slabije reaguju na insulin, hormon koji pomaže glukozi da iz krvi uđe u ćelije. Pankreas zbog toga može da proizvodi više insulina kako bi održao nivo šećera u krvi u odgovarajućim granicama. Vremenom se kod nekih ljudi povećava rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2. 

Dobra vest je da određene promene u ishrani i načinu života mogu da poboljšaju osetljivost na insulin. Nije neophodno izbaciti čitave grupe namirnica niti se pridržavati komplikovanih režima ishrane.

 Koje navike mogu da naprave razliku?

1. Kombinovanje namirnica umesto izbacivanja ugljenih hidrata

Hleb, krompir, pirinač i voće ne moraju automatski da budu zabranjeni. Važniji su količina, kvalitet i sastav obroka. Kombinacija povrća, izvora proteina i namirnica bogatih vlaknima može pomoći boljoj kontroli glukoze u krvi.

2. Više vlakana tokom dana

Ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, povrće, celo voće i integralne žitarice dobri su izbori. Vlakna usporavaju varenje i mogu doprineti postepenijem porastu glukoze nakon obroka.

3. Manje zaslađenih napitaka i dodatog šećera

Zaslađeni sokovi, energetska pića i često konzumiranje slatkiša lako povećavaju unos šećera i kalorija. Voda je bolji svakodnevni izbor, dok celo voće uglavnom ima prednost u odnosu na voćni sok.

4. Šetnja i redovna fizička aktivnost

Mišići koriste glukozu tokom aktivnosti, a redovno kretanje poboljšava osetljivost na insulin. I kratka šetnja nakon obroka može biti koristan početak, naročito kod osoba koje veći deo dana provode sedeći.

5. Dovoljno sna i manje hroničnog stresa

San i stres često se zanemaruju kada se govori o metabolizmu. Nedovoljno sna i dugotrajan stres mogu otežati regulaciju glukoze i održavanje zdravih navika, pa i njima treba posvetiti pažnju.

Šta treba da znate o insulinskoj rezistenciji

 Da li treba potpuno izbaciti hleb, testeninu i krompir?

Ne nužno. Ne postoji jedna idealna raspodela ugljenih hidrata, proteina i masti koja odgovara svakoj osobi sa insulinskom rezistencijom. Mediteranski način ishrane i drugi dobro izbalansirani obrasci mogu biti odgovarajući, uz prilagođavanje individualnim potrebama. 
American Diabetes Association+1

Praktično, to može da znači:
- umesto belog hleba birati integralni kada odgovara i prija;
- uz krompir ili pirinač dodati povrće i izvor proteina;
- češće birati pasulj, grašak i sočivo;
- voće jesti celo, umesto da se redovno piju sokovi;
- obratiti pažnju na veličinu porcija, bez nepotrebnog straha od pojedinačnih namirnica.

Da li je neophodno jesti na svaka tri sata?
Ne postoji univerzalno pravilo da osobe sa insulinskom rezistencijom moraju da jedu na svaka tri sata, niti da svaka osoba mora da ima pet obroka dnevno. Raspored obroka treba prilagoditi gladi, obavezama, terapiji i zdravstvenom stanju. Ako osoba koristi insulin ili određene lekove za dijabetes, promene rasporeda i količine hrane treba uskladiti sa lekarom zbog rizika od hipoglikemije.

 Šta je sa suplementima i „čudesnim“ namirnicama?
Cimet, jabukovo sirće, napici za detoksikaciju i razni suplementi često se predstavljaju kao rešenje za insulinsku rezistenciju. Međutim, ne treba ih posmatrati kao zamenu za uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost ili propisanu terapiju. Ni suplementi poput berberina nisu bez rizika i mogu imati interakcije sa lekovima.

Insulinska rezistencija zahteva individualnu procenu. Lekar određuje koje analize i praćenje imaju smisla, a terapija se ne uvodi niti prekida samostalno.
5. Da li gubitak kilograma pomaže?
Kod osoba sa prekomernom telesnom masom, postepen gubitak težine može da poboljša osetljivost na insulin i smanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ipak, to ne znači da je mršavljenje jedini pokazatelj napretka ili da osobe normalne telesne mase ne mogu imati insulinsku rezistenciju. 

Šta treba da znate o PREDIJABETESU

 Najviše smisla imaju navike koje mogu dugoročno da se održe — kvalitetniji izbor hrane, dovoljno vlakana i proteina, manje zaslađenih napitaka, redovno kretanje i kvalitetan san. Ekstremne dijete i stroge zabrane nisu neophodan početak.

*Zasnovano na preporukama CDC-a i smernicama Američkog udruženja za dijabetes.