Prestankom vežbanja gubimo formu - koliko brzo?

Evo šta kažu rezultati

Doći u formu nije lako, a posle tog napornog posla najgore od svega je što se iz forme ispada mnogo brže nego što se do nje dolazi.

Da bi razumeli kako telo ispada iz forme, prvo  bi trebalo da razumemo kako se do nje dolazi.

Ključ postizanja dobre forme, bilo da se radi o poboljšanju kardiovaskularne forme ili snage mišića, je u povećavanju uobičajenog napora.

Zašto vežbanje u prirodi daje najbolje rezultate?

To znači da pred telo stavljate veći napor nego što je ono naviklo. Zbog tog stresa naše telo se prilagođava i postaje otpornije i tolerantnije, što dovodi do bolje forme.

Vreme koje je nekome potrebno da dođe u formu zavisi od nekoliko faktora, koji uključuju nivo forme, godište i koliko naporno vežbate.

Studije su pokazale da već nakon šest intervalnih treninga možete da povećate svoj maksimum unosa kiseonika i poboljšate način na koji se telo tokom treninga samo snadbeva gorivom iz šećera koji se skladišti u našim ćelijama.

Trenirajte sporo, trčite brzo

Kardiovaskularna forma

Kada prestanemo da treniramo, koliko brzo gubimo kondiciju zavisi od mnogim faktora, uključujući vrstu forme o kojoj govorimo, poput snage ili kardiovaskularne kondicije.

Uzmimo za primer maratonca koji je u vrhunskoj atletskoj kondiciji i maraton može da istrči za dva sata i 30 minuta. On provodi pet do šest dana nedeljno trčeći ukupno 90 kilometara. Posljednjih 15 godina je proveo razvijajući ovaj nivo kondicije.

Sada recimo da je potpuno prestao da trenira. Budući da telo više nema stresove zbog treninga koji ga prisiljavaju da ostane u formi, trkač će početi da gubi kondiciju u roku od nekoliko nedelja.

Nije samo gojenje, ovo je 5 sigurnih znakova da se ne krećete dovoljno

Kardiorespiratorna kondicija, količina kiseonika koju neko može da iskoristi tokom vežbanja, smanjiće se za oko 10 odsto za prve četiri nedelje nakon što se prestane sa treniranjem. Ta stopa pada se nastavlja, ali sporijim tempom, tokom dužeg perioda.

Iako visoko obučeni sportisti, poput pomenutog maratonca, vide nagli pad kardiorespiratorne kondicije za prve četiri nedelje, taj pad se na kraju ujednačava i oni zapravo održavaju tu kondiciju većom od proseka. Ali za prosečnu osobu ta kondicija naglo pada, i ti na nivo pre treninga, za manje od osam nedelja.

Razlog smanjenja kardiorespiratorne kondicije posledica je smanjenja volumena krvi i plazme, koji se smanjuju za čak 12 odsto za prve četiri nedelje nakon prestanka treniranja. Količina plazme i krvi smanjuje se zbog nedostatka stresa na naše srce i mišiće.

Koliko puta nedeljno bi trebalo da treniram? Jednom, dva, tri...

Volumen plazme može čak da se smanji za oko pet odsto za prvih 48 sati nakon prestanka treninga. Efekat smanjenog volumena krvi i plazme dovodi do toga da se manje krvi pumpa u telu svakim otkucajem srca. Ti nivoi padaju samo do nivoa na kom smo bili pre početka treninga.

Treninzi snage

Kada je reč o snazi, dokazi pokazuju da kod prosečne osobe 12 nedelja bez treninga prouzrokuje značajno smanjenje težine koju može da  podigne.

Istraživanja pokazuju da zadržavate deo snage koju ste stekli pre nego što ste prestali da trenirate. Ono što je intrigantno je da, uprkos značajnom smanjenju snage, postoji samo minimalno smanjenje veličine mišićnih vlakana.

Razlog zbog kog gubimo snagu mišića uglavnom je povezan sa činjenicom da mišiće više ne stavljamo pod stres. Dakle, kada prestanemo naporno da vežbamo, mišići postaju "lenji", što dovodi do smanjenja broja naših mišićnih vlakana i manje mišića koji se regrutuju tokom neke aktivnosti, što nas čini manje sposobnima za dizanje teških tereta na koje smo se navikli.

4 najčešća mita o vežbanju i fitnesu

Broj mišićnih vlakana korišćenih tokom vežbanja smanjuje se za oko 13 odsto nakon samo dve nedelje bez treninga, mada se čini da to nije propraćeno padom mišićne snage. To implicira da su gubici uočeni tokom dužih perioda treninga kombinacija i ovog početnog smanjenja broja mišićnih vlakana koje koristimo, ali i sporijeg smanjenja mišićne mase.

Prosečni posetioci teretane koji diže tegove doživeli bii pad veličine mišića i  vremenom bi im bilo teže da podignu velika opterećenja jer imaju manje regrutovanih mišićnih vlakana.

Dakle, čak i nakon tolikog napora da se pripremimo, kardiovaskularnu kondiciju i snagu počinjemo da gubimo u roku od 48 sati od prestanka vežbanja. Ali te efekte ne počinjemo da osećamo bar dve do tri nedelje za kardiovaskularnu kondiciju i oko 6 do 10 nedelja za snagu.

Stope treninga slične su za muškarce i za žene, pa čak i za starije sportiste. Ali što ste spremniji, to ćete sporije gubiti ono na čemu ste naporno radili.