13 zlatnih pravila za žene u menopauzi

Menopauza nije bolest. Ovo je prirodan deo života, koji, ipak, nosi brojne promene, kao i fizičke i emocionalne teškoće sa kojima je veoma važno znati izboriti se.

Mnoge žene dožive prve simptome menopauze već nekoliko godina pre menopauze, a simptomi se mogu nastaviti četiri ili više godina nakon što ovaj period prođe.

Rana menopauza povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da uspešno upravljate najčešćim simptomima menopauze: 

Prilagodite garderobu i prostor u kome boravite svojim potrebama

Trudite se da nosite laganu odeću i da se slojevito oblačite, posebno tokom noći ili tokom toplijih meseci.

Takođe se trudite da prostor u kome boravite, posebno spavaća soba, budu provetreni i rashlađeni i izbegavajte upotrebu teških ćebadi, kako biste smanjili verovatnoću za pojavu noćnog znojenja.

Redovno vežbajte

Umereno vežbajte 20 do 30 minuta dnevno.

Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću pomoći će vam da povećate energiju, popravite kvalitet sna, poboljšate raspoloženje, ubrzate metabolizam, održite zdravlje kostiju, kao i telesnu težinu.

Čak i vrlo lagano vežbanje smanjuje rizik od lomova kod starijih žena

Kako je period menopauze povezan sa intenzivnijim gojenjem, koje je, sa druge strane, rizično za javljanje mnogih zdravstvenih problema, poput dijabetesa i srčanih bolesti, redovna fizička aktivnost višestruko će vam pomoći da sačuvate svoje zdravlje. 

Razgovarajte o svojim problemima i potrebama

Ukoliko se osećate depresivno, anksiozno, tužno, izolovano, ili patite od nesanice ili krize identiteta, važno je da se za razgovor obratite psihologu ili psihoterapeutu koji će vam pomoći da što lakše prođete kroz promene koje proživljavate.

Takođe je značajno da razgovarate sa članovima porodice i sa prijateljima kako bi znali vaše potrebe i razumeli vaše reakcije.  

Jedite hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D

Hormonske promene tokom menopauze mogu uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.

Kalcijum i vitamin D najvažniji su za očuvanje zdravlja kostiju, te je važno da vaša ishrana bude bogata ovim hranljivim materijama.

Jogurt, mleko i sir bogati su kalcijumom. Tu je, takođe, i zeleno lisnato povrće, poput kelja, zelja, spanaća.

Sunčeva svetlost je glavni izvor vitamina D, jer ga koža proizvodi kada je izložena suncu. Međutim, tokom starenja koža postaje manje efikasna u proizvodnji vitamin D.

Budući da je zaštita od štetnog sunčevog zračenja takođe veoma važna, preporučuje se uzimanje dodataka ishrani, kao i konzumiranje hrane obogaćene vitaminom D.

Adekvatni unos vitamina D kod žena u postmenopauzi je takođe povezan sa manjim rizikom od preloma kuka zbog slabljenja kostiju. 

Uzimanje dodataka ishrani, posebno što se tiče kalcijuma, vitamina D i magnezijuma, pomoći će vam da smanjite rizik od osteoporoze i poboljšate nivo energije i kvalitet sna.

Naravno, najvažnije je prethodno se posavetovati sa lekarom, kako bi suplementacija bila u skladu sa ukupnim zdravstvenim stanjem vašeg organizma. 

Vežbajte tehnike opuštanja

Vežbanje tehnika opuštanja i disanja izuzetno je važno tokom menopauze.

To može biti meditacija, vežbanje joge, ili neki drugi oblik opuštanja za koji utvrdite da vam najviše prija. 

Naučnici tvrde - KO BRŽE MISLI, BRŽE I STARI

Brinite o svojoj koži

Svakodnevno nanosite hidratantne kreme koje će ublažiti osećaj suvoće na vašoj koži.

Takođe bi trebalo da izbegavate prekomerno kupanje ili plivanje, koje može isušiti ili nadražiti kožu.  

Ostavite cigarete

Savetuje se da žene koje su u menopauzi, ako već nisu, prestanu da puše kao i da ograniče boravak u zadimljenim prostorijama.

Izloženost duvanskom dimu, pored toga što povećava rizik od pojave brojnih zdravstvenih problema, takođe može pogoršati simptome menopauze.  

Smanjili ste cigarete na pet dnevno? Vašim plućima je praktično svejedno, šteta je skoro ista

 Jedite puno voća i povrća

Ishrana bogata voćem i povrćem može pomoći u sprečavanju niza simptoma menopauze.

Voće i povrće ima malo kalorija i odlično je za mršavljenje i održavanje željene telesne težine. 

Takođe pomažu u sprečavanju niza bolesti, uključujući srčane probleme.

Ovo je važno, jer rizik od srčanih bolesti obično raste nakon menopauze.

Konačno, voće i povrće neophodno je za očuvanje zdravlja i jačanje kostiju. 

Izbegavajte problematične namirnice 

Određena hrana može izazvati nalete vrućine, noćno znojenje i promene raspoloženja.

To su, pre svega, namirnice bogate kofeinom, alkohol, šećeri i jako začinjena i prerađena hrana.

Preporučuje se da tokom kraćeg vremena vodite dnevnik simptoma. Ako se pokaže da određena hrana pojačava vaše simptome, pokušajte da smanjite unos ili je potpuno isključite iz jelovnika.

Ishrana bogata šećerom može uzrokovati nagli porast šećera u krvi, čineći da se osećate umorno, depresivno i razdražljivo.   

Dijeta bogata prerađenom hranom takođe može uticati na zdravlje kostiju.

Ne preskačite obroke 

Redovnost u ishrani veoma je važna za žene koje prolaze kroz menopauzu, jer preskakanje obroka može pogoršati neke od simptoma.

Takođe, pokazalo se da žene u postmenopauzi koje su preskakale obroke u doku dana imaju veće teškoće prilikom pokušaja da izgube suvišne kilograme. 

Jedite više hrane s visokim sadržajem fitoestrogena

Fitoestrogeni su biljna jedinjenja koja mogu oponašati efekte estrogena u organizmu te pomažu u uspostavljanju hormonske ravnoteže u organizmu.

Smatra se da je visok unos fitoestrogena u azijskim zemljama razlog zašto žene u menopauzi retko osećaju vrućinu.

Hrana bogata fitoestrogenima uključuje soju i sojine proizvode, tofu, laneno seme i pasulj. Međutim, sadržaj fitoestrogena u hrani varira u zavisnosti od metoda prerade.    

Pijte dovoljno vode

Tokom menopauze, usled smanjenja nivoa estrogena, žene često osećaju žeđ i suvoću kože.

8–12 čaša vode dnevno može pomoći kod ovih simptoma. 

Voda takođe može da umanji nadimanje koje se javlja uz hormonske promene. 

Voda sprečava gojenje i pomaže kod gubljenja kilograma, pomažući vam da se osećate sito i ubrzavajući metabolizam.

 Jedite hranu bogatu proteinima 

Redovno konzumiranje proteina tokom dana može pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase koji se javlja s godinama. 

Pored toga što pomaže u sprečavanju gubitka mišića, dijeta bogata proteinima može pomoći u gubitku kilograma.

Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mlečne proizvode.