14 namirnica koje mogu olakšati probleme konstipacije

Loša ishrana, poput one koja uključuje previše začinjene i masne hrane i premalo vlakana, dovodi čoveka u opasnost od zatvora.

Međutim, unošenje određenih namernica može vam olakšati ovaj problem.

Ljudi koji imaju zatvor mogu imati:

• tvrda, suva ili kvrgavu stolicu
• stolice koje izgledaju poput sitnog kamenja ili mermera
• bol i nelagodnost tokom pražnjenja creva
• osećaj nemogućnosti pražnjenja creva do kraja
• gubitak apetita usled stalnog osećaja sitosti
• blago otečen stomak

Osoba može primetiti male trake svetlo crvene krvi u stolici ili na toaletnom papiru nakon brisanja.

Navike creva kod svih su različite, ali ljudi koji imaju zatvor obično imaju manje od tri pokreta creva nedeljno.

Zatvor je čest problem. Rizik od zatvora raste sa godinama. 

Creva različito reaguju na hranu, ali sledeća zdrava, prirodna hrana može pomoći u ublažavanju zatvora:

1. Voda

Dehidratacija je čest uzrok konstipacije, a pijenje vode često može pomoći u ublažavanju ili rešavanju simptoma.

Kada osoba postane dehidrirana, creva joj ne mogu dodati dovoljno vode u stolicu. To rezultira tvrdom, suvom i kvrgavom stolicom i može dovesti do zatvora.

2. Jogurt i kefir

Mnogi mlečni proizvodi, uključujući jogurt i kefir, sadrže mikroorganizme poznate kao probiotici.

Probiotici se često nazivaju „dobrim“ bakterijama i mogu pomoći u poboljšanju zdravlja creva i omekšavanju stolice.

U studiji iz 2014. godine, istraživači su istražili upotrebu neukusnog probiotičkog jogurta koji sadrži polidekstrozu, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis za lečenje zatvora. 

Ako imate HEMOROIDE, evo šta treba da jedete, a koju hranu da izbegavate

Istraživači su otkrili da je jedenje 180 mililitara ovog jogurta svakog jutra tokom dve nedelje skratilo vreme koje je bilo potrebno otpadu da se kreće kroz creva kod ljudi sa hroničnim zatvorom.

3. Vlakna

Većina pasulja, sočiva, leblebija i graška imaju vrlo puno vlakana, koja su hranljiva materija koja pospešuje dobro varenje i smanjuje zatvor.

Studija iz 2017. godine otkrila je da 100 grama kuvanih mahunarki obezbeđuje oko 26 % preporučenog dnevnog unosa vlakana. 

Porcija bobica od 100 g takođe sadrži značajne količine drugih hranljivih sastojaka koji pomažu u ublažavanju zatvora, poput kalijuma, folata, cinka i vitamina B6.

4. Bistre supe

Bistre supe su hranljive i lako svarljive. Takođe dodaju vlagu u tvrdu gustu stolicu, koja ih može omekšati i olakšati prolaz.

Tople tečnosti i hrana su takođe generalno lakše svarljive.

5. Suve šljive

Suve šljive i sok od šljiva su isprobani kućni lek za zatvor u mnogim delovima sveta.

Suve šljive sadrže puno vlakana, hranljivih sastojaka za koje je poznato da olakšavaju i ubrzavaju rad creva. Suve šljive takođe sadrže sorbitol i fenolna jedinjenja koja mogu imati gastrointestinalne koristi.

Čišćenje creva: prirodno – uz promenu životnih navika

Pregled iz 2014. zaključio je da jedenje suve šljive može povećati učestalost pražnjenja creva i poboljšati konzistenciju stolice kod ljudi koji imaju zatvor. 

U većini studija obuhvaćenih pregledom, učesnici su jeli 100 g suvih šljiva dnevno, ili oko 10 suvih šljiva.

6. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su još jedan popularan kućni lek za zatvor. Bogat je nerastvorljivim vlaknima, koja mogu ubrzati protok materijala kroz creva.

Studija iz 2013. otkrila je da je jedenje žitarica za doručak koje sadrže pšenične mekinje svakodnevno tokom 2 nedelje poboljšalo funkciju creva i smanjilo zatvor kod zdravih žena koje obično nisu jele mnogo vlakana. 

7. Brokoli

Brokoli sadrži sulforafan, supstancu koja može zaštititi creva i olakšati varenje.

Sulforafan takođe može pomoći u sprečavanju prekomernog rasta nekih crevnih mikroorganizama koji mogu ometati zdravo varenje.

U studiji iz 2017. godine, zdravi ljudi su jeli 4 nedelje svakog dana 20 g sirovih klica brokolija ili 20 g klica lucerke. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli klice brokolija imali manje simptoma zatvora i brže pražnjenje creva.

8. Jabuke i kruške

Jabuke i kruške sadrže nekoliko jedinjenja koja poboljšavaju varenje, uključujući vlakna, sorbitol i fruktozu.

Ovo voće takođe sadrži visok nivo vode, što može da olakša varenje i spreči zatvor.

Da biste najbolje iskoristili jabuke i kruške, jedite ih sirove i cele, neoljuštene.

9. Grožđe

Grožđe je bogato vlaknima, a sadrži i puno vode.

Da biste olakšali zatvor, pokušajte da pojedete nekoliko šaka sirovog, opranog grožđa.

10. Kivi

U proseku, 100 g kivija sadrži oko 2-3 g vlakana, što stolici može dodati masu i ubrzati crevni protok.

Kivi sadrži i aktinidin, enzim koji pospešuje kretanje u gornjem delu gastrointestinalnog trakta, i nekoliko fitokemikalija koje mogu igrati ulogu u poboljšanju varenja.

11. Kupine i maline

Kupine i maline su bogate vlaknima i vodom, što može olakšati zatvor.

Pokušajte da jedete šaku ili dve sirovih, opranih kupina ili malina dnevno.

12. Integralni hleb, žitarice i testenine

Proizvodi od integralne pšenice su odličan izvor nerastvorljivih vlakana, koja dodaju težinu stolici i ubrzavaju protok materijala kroz creva.

Sindrom nervoznih creva – stres, ishrana ili nešto treće?

Da biste dobili najviše hranljivih sastojaka iz proizvoda od integralne pšenice, jedite ih sirove ili lagano kuvane.

Hleb i žitarice od celokupne pšenice koji takođe sadrže orašaste plodove i seme dodaju još više vlakana svakoj porciji.

13. Maslinovo i laneno ulje

Maslinovo i laneno ulje imaju blago laksativno dejstvo, što može olakšati protok materijala kroz creva i ublažiti zatvor.

Ova ulja takođe sadrže jedinjenja koja poboljšavaju varenje i imaju antioksidativna, antibakterijska i antiinflamatorna svojstva.

Studija iz 2015. godine otkrila je da maslinovo i laneno ulje pomažu u ublažavanju zatvora kod ljudi na hemodijalizi. 

14. Kiseli kupus

Kiseli kupus sadrži probiotičke bakterije koje mogu pomoći u poboljšanju varenja i smanjenju zatvora.

Ove bakterije mogu takođe pojačati imunološku funkciju i varenje laktoze.

Studija iz 2016. godine otkrila je da 2 kašike domaćeg kiselog kupusa sadrže približno istu količinu bakterija kao i probiotički suplementi.