Da li ste ikada čuli za TABATU? Treninzi traju samo 4 MINUTA, a rezultati dolaze brzo i fantastični su!

Tabata je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta koji se sastoji od kratkih intervala intenzivne vežbe sa kratkim periodima odmora. Tabata trening je nazvan prema japanskom istraživaču dr Izumi Tabata koji je prvi put opisao ovu vrstu treninga.

Klasični tabata trening sastoji se od osam intervala, pri čemu svaki interval traje 20 sekundi, a odmor između intervala traje 10 sekundi. U svakom intervalu intenzivno vežbate, pokušavajući da postignete maksimalan napor, a zatim se odmarate tokom perioda odmora. Ukupno trajanje klasičnog tabata treninga je četiri minuta.  Tabata trening može da se prilagodi različitim vežbama, uključujući kardio vežbe poput trčanja, preskakanja vijače ili vožnja biciklom, kao i vežbe snage poput sklekova, čučnjeva ili izdržaja. Možete odabrati različite vežbe i kombinovati ih kako biste radili na različitim vrstama mišića.  Tokom tabata treninga, ključno je da radite sa maksimalnim naporom tokom intervala od 20 sekundi, bez obzira na vrstu vežbe koju odaberete. Ovaj visoki intenzitet pomaže da poboljšate aerobnu i anaerobnu izdržljivost, da povećate potrošnju kalorija i kondiciju.  Važno je napomenuti da tabata trening može biti vrlo intenzivan, pa je preporučljivo da se konsultujete sa lekarom ili ličnim trenerom pre nego što počnete sa ovim vrstama vežbe. Takođe je važno da uvek slušate svoje telo okom vežbanja i prilagoditi intenzitet prema svojim sposobnostima.

Kako funkcionišu tabata vežbe?

Tabata vežbe bazirane su na temelju intervalnog treninga visokog intenziteta. Ovaj trening koncept koristi se kako bi se postigao maksimalni napor tokom kratkih intervala vežbanja, praćenih kratkim periodima odmora. 

Evo kako funkcionišu tabata vežbe: 

Zagrevanje: Počnite sa zagrevanjem kako biste pripremili svoje telo za intenzivan trening. Možete izvoditi lagane kardio vežbe poput trčanja u mestu, preskakanja vijače ili brzog hoda. 

Interval vežbanja: Nakon zagrevanja, započnite prvi interval vežbanja. Odaberite vežbu koju želite izvesti, kao što su sklekovi, čučnjevi, preskakanje vijače ili bilo koja druga vežba koja uključuje velike mišićne skupine. Radite tu vežbu sa maksimalnim naporom tokom 20 sekundi. Pokušajte da uradite što više ponavljanja ili da radite najvećom mogućom brzinom. 

Period odmora: Nakon 20 sekundi intenzivne vežbe, sledi 10 sekundi odmora. Odmorite se tokom ovog perioda, ali budite spremni za sledeći interval. 

Ponavljanje: Ponovite ciklus vežbanja i odmora još sedam puta, što će ukupno trajati četiri minuta. Svaki interval vežbanja traje 20 sekundi, a period odmora između intervala traje 10 sekundi. 

Hlađenje: Nakon završetka osam intervala, završite trening uz nekoliko laganih istezanja kako biste smanjili otkucaje srca i oporavili se. 

Ključni element tabata treninga je visok intenzitet vežbanja tokom 20-sekundnih intervala. Važno je da tokom tih intervala pružate maksimalan napor. Ovaj intenzitet pomaže da poboljšate aerobnu izdržljivost, sagorevanje kalorija i poboljšanje kondicije.  Tabata trening se može prilagoditi različitim vežbama, u zavisnosti od vaših ciljeva i preferencija. Možete kombinovati kardio vežbe ili se usredsrediti samo na jedan tip vežbi.

Uticaj vežbanja na mentalno zdravlje: Kako telo pokreće um

Prednosti tabata treninga

Tabata trening ima brojne prednosti i koristi za telo. U nastavku vam predočavamo nekoliko glavnih prednosti tabata treninga. 

Delotvorno sagorevanje kalorija

Tabata trening je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji doprinosi bržoj potrošnju kalorija. Intenzivne vežbe tokom tabata intervala podstiču brzu potrošnju energije, što može rezultirati većim sagorevanjem kalorija tokom i nakon treninga. 

Poboljšanje aerobne i anaerobne izdržljivosti

Tabata trening kombinuje kardiovaskularne vežbe sa vežbama snage, podstičući poboljšanje i aerobne i anaerobne izdržljivosti. Intenzivne intervalne vežbe povećavaju sposobnost srca i pluća da se prilagode i oporave, dok vežbe snage jačaju mišiće i poboljšavaju izdržljivost. 

Povećanje brzine i agilnosti

Tabata trening uključuje dinamične i brze pokrete koji mogu poboljšati brzinu i agilnost. Kombinacija kardio vežbi sa eksplozivnim vežbama snage pomaže u razvoju brzih mišićnih vlakana i poboljšava reakcije tela. 

Ušteda vremena

Jedna od velikih prednosti tabata treninga je da je vrlo vremenski delotvoran. On traje samo četiri minuta, ali zbog jakog intenziteta, telo je izloženo sličnom ili čak većem nego kod dužih vežbanja nižeg intenziteta. 

Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Redovno izvođenje tabata treninga može da poboljša kardiovaskularno zdravlje. Intenzivne vežbe tokom intervala pomažu u jačanju srčanog mišića, poboljšanju protoka krvi i regulisanju krvnog tlaka. 

Povećanje metaboličkog učinka

Tabata trening može podstaći ubrzan rad metabolizma. Intenzivne vežbe aktiviraju metabolizam i povećavaju potrošnju kiseonika nakon treninga, što rezultira nastavkom sagorevanja kalorija čak i nakon završetka treninga.

Poreklo tabata treninga

Tabata trening je nazvan po japanskom istraživaču dr Izumi Tabata, koji je razvio ovu vrstu intervalnog treninga visokog intenziteta. Dr Tabata je zajedno sa timom stručnjaka iz Nacionalnog instituta za fitness i sport u Tokiju proveo istraživanje kako bi testirao dejstvo različitih trening protokola na aerobnu i anaerobnu izdržljivost.  Istraživanje je sprovedeno 1996. godine na skupu vrhunskih japanskih klizača na biciklima. Dr Tabata i njegov tim uspoređivali su tradicionalni trening sa onim umerenog intenziteta (60 minuta vežbanja na 70 odsto maksimalnog kapaciteta) sa novim protokolom treninga visokog intenziteta.  Novi protokol treninga uključivao je 20-sekundne periode ekstremno intenzivne vežbe sa maksimalnim naporom, praćene 10-sekundnim periodima odmora, ponovljenim osam puta. Ukupno trajanje ovog protokola bilo je samo četiri minuta.  Rezultati istraživanja su bili iznenađujući. Grupa koja je izvodila trening visokog intenziteta, kasnije poznat kao tabata trening, pokazala je značajno poboljšanje aerobne i anaerobne izdržljivosti upoređujući sa onog skupinom ljudi koja je izvodila tradicionalni trening sa umerenim intenzitetom.  Nakon objavljivanja rezultata ovog istraživanja, tabata trening postao je popularan i prepoznat kao delotvoran način za poboljšanje kondicije, sagorevanje kalorija i povećanje izdržljivosti.  Dr Izumi Tabata i njegov tim su svoj rad predstavili i objasnili u naučnim časopisima, a trening je kasnije dobio ime po njemu. Od tada se tabata trening proširio širom sveta i postao popularan među fitnes entuzijastima.

Kako izgleda tabata za početnike?

Tabata trening može da bude izazovan, posebno za početnike koji možda nisu navikli na visok intenzitet vežbanja. Ako ste početnik i želite da se oprobate u ovakvoj vrsti treninga, evo nekoliko smernica koje vam mogu pomoći. 

Konsultujte se sa svojim lekarom: Pre nego što započnete sa bilo kojim intenzivnim treningom, posebno ako ste početnik ili imate neka prethodna zdravstvena stanja, preporučuje se da se posavetujete sa svojim lečnikom kako biste bili sigurni da je tabata trening prikladan za vas. 

Počnite sa laganim vežbama: Kao početnik, možete započeti sa vežbama slabijeg intenziteta, kako biste polako navikli telo na intenzivne vežbe. Umesto izvođenja vežbi sa maksimalnim naporom, možete raditi na umerenom intenzitetu i postupno ga povećavati, ukoliko se na treninzima budete osećali prijatnije. 

Prilagodite vežbe svojim sposobnostima: Odaberite vežbe koje su prikladne za vašu kondiciju i koje neće preopteretiti vaše telo. Možete početi sa jednostavnim kardio vežbama poput hodanja u mestu, laganim trčanjem ili preskakanjem vijače. Za vežbe snage, možete odabrati jednostavne vežbe poput sklekova, čučnjeva na stolici ili izdržaja na kolenima. 

Prilagodite vreme intervala: Kako biste prilagodili trening svom trenutnom stanju, možete početi sa dužim intervalima vežbanja i kraćim intervalima odmora. Na primer, umesto 20 sekundi vežbanja i 10 sekundi odmora, možete izvoditi 15 sekundi vežbanja i 15 sekundi odmora. Postupno povećavajte intenzitet i smanjujte vreme odmora kako napredujete. 

Postepeno povećavajte intenzitet: Kako se osećate udobnije i jačate, možete postupno povećavati intenzitet vežbi. Možete raditi više ponavljanja vežbi tokom intervala ili da radite bržim tempom. 

Slušajte svoje telo: Najvažnije je da slušate svoje telo tokom treninga. Ako osećate prekomerni umor ili bol, smanjite intenzitet vežbanja i odvojte više vremena za odmor. Pridržavajte se svojih granica, tako ćete postepeno najbolje da napredujete.

Iskustva ljudi koji idu na tabata trening

Iskustva osoba koje treniraju tabatu mogu da se razlikuju, ali mnogi ljudi koji redovno praktikuju trening, podelili su u nastavku svoja iskustva, ističući njegove prednosti.  Poboljšanje kondicije: Tabata trening je poznat po svojoj sposobnosti poboljšanja aerobne i anaerobne izdržljivosti. Redovno izvođenje tabata treninga može dovesti do poboljšanja opšteg stanja kondicije, povećanja izdržljivosti i povećanja snage.  Sagorevanje kalorija: Intenzivni intervali vežbanja tokom tabata treninga doprinose potrošnji kalorija i ubrzavaju metabolizam. Mnogi ljudi primećuju da im tabata trening pomaže u gubitku masnog tkiva i održavanju zdrave telesne težine.  Ušteda vremena: Jedna od velikih prednosti tabata treninga je njegova vremenska delotvornost. Budući da se trening može izvesti u samo nekoliko minuta, mnogi ljudi koji imaju zauzet raspored cene tabatu kao način da iskoriste svoje vreme za vežbanje na najbolji mogući način.  Povećanje energije: Intenzivne vežbe tokom tabata treninga podstiču protok krvi i oslobađanje endorfina, što može rezultirati povećanjem veće količine energije i osećaja opšte dobrobiti. Raznolikost vežbi: Tabata trening se može prilagoditi raznim vežbama, što znači da možete da održavate svoj trening raznolikim i izazovnim. Možete kombinovati kardio vežbe poput trčanja ili preskakanja vijače sa vježbama snage poput sklekova, čučnjeva ili dizanja tegova.  Osećaj postignuća: Završavanje intenzivnog tabata treninga može pružiti osećaj postignuća i zadovoljstva. Svaka serija vežbanja iziskuje maksimalan napor, pa kad uspešno završite trening, možete osetiti ponos i motivaciju za dalje napredovanje. 

NAPOMENA: Važno je da opet napomenemo da su sva iskustva sa tabata treningom potpuno individualna i da rezultati zavisi od određenih faktora kao što su fizička kondicija, pravilan rad vežbi i režim ishrane.

Izvor: Prva, Medik