8 znakova da ste preterali sa kofeinom

Kofein pomaže mnogima od nas da izguramo dan, ali u nekim slučajevima može imati i  određene neželjene efekte. Evo kada biste trebali razmisliti o smanjenju njegovog unosa u organizam.

Kao i kod mnogih dobrih stvari, previše kofeina može biti problematično, pa čak i smrtonosno. Iako su trovanja ili smrti uzrokovani kofeinom retki, ipak se dešavaju. 

Među konzumentima kofeina, unos kofeina dolazi iz tri glavna izvora: kafe, čaja i bezalkoholnih pića. Tipična šoljica kafe ima 80 do 100 mg kofeina, šoljica zelenog ili crnog čaja ima 30 do 50 mg, a čaša bezalkoholnog pića sa kofeinom daje 30 do 40 mg.

Ali kofein se sada takođe može naći u bezbroj drugih proizvoda u supermarketu, uključujući sladoled, energetske pločice, žitarice za doručak, čokoladice, proteinske prahove i, naravno, kalorična i nekalorična energetska pića, u kojima se nivoi kofeina mogu povećati do 300 mg po konzervi. Kofein je čak i komponenta mnogih lekova protiv bolova i lekova koji se izdaju na recept. Dakle, individualni unos kofeina može zaista da se poveća tokom dana.

Ako niste ljubitelj kafe, ove namirnice će vam pomoći da razbudite!

Za većinu ljudi, konzumacija kofeina je relativno bezbedna u količinama koje se obično dobijaju iz pića i hrane. Ali ljudi se razlikuju po svojoj osetljivosti na stimulans u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući genetske razlike u enzimu koji metaboliše kofein. Pored toga, postoje dokazi da su žene manje osetljive na dejstvo kofeina od muškaraca. 

Pošto prevelika doza kofeina se razlikuje od osobe do osobe, potražite ove znakove da je možda vreme da preispitate tu dodatnu šoljicu kafe koja vas ujutru pokreće.

1. Previše ste nervozni

Kofein je stimulans, najpoznatiji po tome što podstiče budnost i povećava osećaj energnosti. 

Međutim, ako primetite da se često osećate nervozno ili uznemireno nakon što popijete jaku kafu ili pojedete energetsku pločicu sa kofeinom, možda bi bilo dobro da potražite druge načine za povećanje nivoa energije, kao što je jutarnja šetnja. A ako već patite od anksioznosti i kada ga ne koristite, onda može samo pogoršati vaše stanje.

2. Imate problema da uveče zaspite

Kofein može povećati vreme koje vam je potrebno da zaspite i smanjiti ukupni kvalitet vašeg sna. Nemiran san može biti pokazatelj da je kofein uticao na vaš ciklus spavanja.

Koncentracije kofeina dostižu vrhunac u vašoj krvi do oko dva sata nakon konzumiranja, pokazuju istraživanja, ali neke studije su otkrile da se može zadržati čak 9,5 sati, što bi potencijalno moglo ometati vaš uobičajeni odlazak na spavanje.

Utvrđeno je da su mlađe žene sa većim unosom kofeina iz izvora, uključujući kafu i energetska pića, sklonije lošem kvalitetu sna, prema studiji objavljenoj u aprilu 2020. godine. Pošto je san za oporavak organizama toliko važan za sveukupno zdravlje, razmotrite unos kofeina, njegovu količinu i vreme, kako biste bili sigurni da on nije uzrok što vam san ne dolazi na oči. 

3. Boli vas glava

Oni koji često pate od glavobolje treba da izbegavaju svakodnevnu upotrebu kofeina.

Međutim, nagli prestanak unosa kofeina može biti još više podstaći nastanak migrene, posebno kada dođe do naglog smanjenja količine. Zato je bolje da se polako odviknete ako shvatite da imate problem.

4. Lupa vam srce

Nekim ljudima kofein može izazvati tahikardiju, povećanje brzine otkucaja srca. 

Visoka akutna doza kofeina za nekoga ko nije uobičajeni korisnik takođe može dovesti do ubrzanja rada srca. Svaki akutni porast otkucaja srca trebalo bi da nestane prilično brzo kada kofein prođe kroz vaš sistem, ali možda ćete smatrati da je osećaj dovoljno neprijatan da biste preispitali njegov dalji unos. Svako ko ima dijagnostikovano srčano oboljenje treba da bude mnogo svesniji ovog potencijalnog neželjenog efekta kofeina i da porazgovara sa svojim lekarom.

5. U popodnevnim satima vam naglo pada energija

Postoji razlog zašto proizvođači hrane upumpaju kofein u sve, a lanci kafe prave turbo pića: potrošači se osećaju kao da imaju nivo energije superheroja. Međutim, kako vaše telo metaboliše kofein, možete se suočiti sa suprotnim efektom. Pošto kofein više ne blokira adenozinske receptore u vašem mozgu, hemikalija koja izaziva san se može osloboditi - i štaviše, istraživanja pokazuju da vaše telo može biti posebno osetljivo na nju.

Tako da ta tendencija zevanja i niže motivacije za rad oko 14 časova može se pripisati unosu previše kofeina ranije tokom dana. Zabeležite koliko kofeina konzumirate ujutru i kako se osećate popodne da vidite da li postoji korelacija.

6. Borite se da ukrotite žudnju za slaktišima

Istraživači su otkrili da kofein može privremeno uticati na receptore ukusa i učiniti da hrana i piće izgledaju manje slatki - što bi moglo da izazove da žudite za više šećera. Ako otkrijete da žudite za slatkišima blizu vremena kada uzimate kofein, a to dovodi do manje od sjajnih izbora u ishrani, možda bi bilo dobro da smanjite unos stimulansa da vidite da li vam pomaže da ponovo uspostavite ravnotežu percepcija ukusa. Možda ćete otkriti da je krofna sada previše slatka, zbog čega ćete je manje želeti. 

7. Dejstvo vaših lekova

Postoji 50-ak lekova za koje se zna da imaju interakciju sa kofeinom. Pošto je potrošnja kofeina na vrhuncu, a upotreba lekova na recept veća nego ikad, povećava se rizik od negativnih interakcija kofeina i lekova na recept.

Ako uzimate lekove na recept, ili čak i opcije bez recepta kao što je acetaminofen, obavestite svog lekara o vašoj izloženosti kofeinu kako bi mogao da savetuje na odgovarajući način o svim mogućim farmakokinetičkim interakcijama.

8. Teško vam je da trenirate

Dok umerena suplementacija kofeinom ima pozitivan uticaj na aerobnu izdržljivost i mišićnu izdržljivost i snagu, veoma visoke doze kofeina (9 mg/kg telesne mase) povezane su sa visokom incidencom negativnih efekta tokom treninga kao što su tahikardija i lupanje srca, anksioznost i glavobolja. Dakle, ako doživljavate te ili druge neželjene efekte tokom ili nakon vašeg uobičajenog treninga, možda ćete želeti da smanjite unos kofeina pre treninga.

Koji su najbolji načini za smanjenje unosa kofeina?

Ako vaša upotreba kofeina negativno utiče na vaše zdravlje ili način života, možda je u vašem najboljem interesu da smanjite njegov unos. Nagli prestanak može izazvati osećaj umora, mučnine, simptome slične gripu, glavobolju i poremećaje raspoloženja. Za razliku od odvikavanja od opioida ili alkohola, odvikavanje od kofeina se ne smatra opasnim, ali svakako može biti neprijatno. 

Da biste sebi olakšali stvari, postepeno smanjite kofein da biste ograničili ili izbegli uobičajene simptome odvikavanja.