Eksplozivna snaga je važnija za dugovečnost od obične snage

Bez brige, možete je vežbati kod kuće, bez ikakve opreme

Dugo je poznato da je trening snage koristan u svim godinama. Pomaže u očuvanju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, a ima i zaštitnu ulogu protiv demencije i osteoporoze. 

Ali, nova studija iz Brazila pokazuje da je možda još važnija – eksplozivna snaga, odnosno brzina kojom možemo upotrebiti snagu. Ona opada brže od snage, a može da odluči da li ćemo ostati uspravni kada se spotaknemo.

Umesto izraza "eksplozivna snaga", upotrebićemo izraz "moć", jer ona slikovito i živo opisuje sposobnost i način kontrole svojih mišića. Moć je zapravo snaga pomnožena brzinom. 

Šta je reformer pilates i zašto je sve popularniji?

Nju koriste sprinteri, dizači tegova i sportisti u sportovima koji zahtevaju eksplozivnost. Ipak, ona je ključna i u svakodnevnim situacijama – kad trčimo uz stepenice, preskačemo barijeru ili pokušavamo da uhvatimo ravnotežu.

Ljudi koji mogu brzo da upotrebe mišiće imaju manju verovatnoću da dožive ozbiljne padove, naročito u starijem dobu. Istraživanje koje je pratilo 4000 ljudi pokazalo je da je moć bolji pokazatelj dugovečnosti od obične snage.

Dobra vest je da se moć može vežbati jednostavnije nego što se misli. Dovoljno je da pokrete koje već radite – radite brže.

Najjednostavnije vežbe za više moći

Trčanje uz stepenice aktivira brzinu, koordinaciju i ravnotežu. Slično deluju i kratki sprintevi ili trčanje uzbrdo.

Pliometrijske vežbe – skokovi sa obe noge, bočni skokovi, „broad jump” (skok iz mesta napred), kao i skokovi sa kutije pa odmah novi skok. Početnici mogu da počnu sa blagim skokovima u mestu.

Preskakanje vijače razvija brzinu i ritam. Ako niste vešti, tu su pogo skokovi – mali, brzi skokovi iz članaka (skočnih zglobova), bez savijanja kolena, gde stopala jedva napuštaju pod.

Bacanje medicinke – medicinka (medicine ball) je odličan alat za razvoj eksplozivne snage. Može da se baca jednom ili sa obe ruke, iznad glave ili o pod. Ako radite udarce o pod, koristite loptu koja ne odskače. Bacanja unapred, sa strane ili iz čučnja pomažu razvoju moći u rukama, trupu i nogama.

U teretani je poenta da se pokreti rade eksplozivno. Na primer, čučanj se spušta lagano, ali podiže brzo. Slično važi i za sklekove. Ako koristite tegove, neka to bude 50% do 70% od maksimalnog opterećenja, ali sa brzim izvođenjem i do osam ponavljanja po seriji. Vežbanje se prekida pre nego što se izgubi brzina, jer cilj nije izdržljivost, već eksplozivnost.

Vežbe bez opreme kod kuće

Trening za brzinu:

Radi se u 3 do 5 serija po 3 ponavljanja. Pauza između serija je 2 minuta.

- Sprinter iskorak – zakoračite unazad, kao na startu trke, pa se eksplozivno vratite u stojeći stav. Naizmenično menjajte noge.

- Eksplozivni sklek – može se raditi i na zidu ili stolu. Brzo se odgurnite, idealno tako da dlanovi napuste podlogu.

- Skok iz čučnja – spustite se u čučanj, pauzirajte, pa se odgurnite u skok. Ako ne skačete, podignite se na prste.

Da li je moguće ojačati kosti vežbanjem? Kako to funkcioniše?

Trening za reaktivnu moć:

Radi se 3 do 5 serija, po 5 ponavljanja po strani. Pauze 1 do 2 minuta.

- Prednji makazasti skok – brzo menjajte položaj nogu napred-nazad, kao na startu sprinta.

- Tapkanje ramena u planku – telo mora da ostane stabilno dok šakom dodirujete suprotno rame.

- Bočni pogo skokovi – skačite levo-desno preko zamišljene linije. Noge su zajedno, pokret dolazi isključivo iz skočnih zglobova, bez savijanja kolena. Ako vam je teško, radite brze bočne korake kao pripremu.

Dodajte ovakve pokrete u svoju rutinu i nećete samo ojačati – bićete brži, stabilniji i spremniji za svakodnevne izazove. Moć nije samo za sportiste. To je veština koja vam može spasiti zdravlje.