Jačanje mišića karličnog dna - ključ vašeg zdravlja

Važno je za ukupnu snagu vašeg tela

Treniramo gluteus maksimus čučnjevima i bicepse pregibima ruku. Ali ako ne jačamo i mišiće karličnog dna, možda propuštamo važan deo brige o celokupnom zdravlju i dobrobiti.

Ova grupa mišića, koja se nalazi poput posude na dnu karlice, pomaže vam sa stabilnošću, održava kontrolu mokraćne bešike, podržava unutrašnje organe, pomaže u pumpanju krvi nazad prema srcu i ima seksualnu funkciju.

Kada je karličino dno slabo, ne može pravilno obavljati nijednu od tih funkcija. Dobra vest je da kao i kod bilo kog drugog mišića u telu, možete ojačati karličino dno i naučiti kako aktivno angažovati te mišiće, što može doneti olakšanje.

"Verovatno ćete biti snažniji nego ikada jer se dublje povezujete sa svojim telom", kaže Čana Ros, fizioterapeut za karlično zdravlje i klinički direktor Vital Physiotherapy and Wellness u Torontu. Njen cilj je da pomogne klijentima da saznaju o svom karličnom dnu i zašto je ono toliko važno za opšte zdravlje, a zatim da im pruži alate za preobuku i jačanje tih mišića.

Karlično dno: Tajna snage i samopouzdanja budućih mama

Poremećaji karličnog dna izgleda da se povećavaju sa godinama kako mišići i vezivno tkivo slabe. Hronična zatvor ili naprezanje, podizanje tereta sa lošom formom, loše angažovanje jezgra tokom vežbanja, hronični kašalj koji povećava pritisak unutar trbušne šupljine i prethodne operacije u trbušnoj regiji takođe su faktori.

Znaci poremećaja karličnog dna, kada su mišići karličnog područja oslabljeni, preaktivni ili nekoordinisani, slični su kod osoba bilo kog pola. Ako imate tendenciju da osetite nevoljno ispuštanje mokraće, čak i male količine, kada trčite, skačete, podižete nešto teško, kašljete, kijate ili se čak smejete, to može biti znak da ne vršite pravilnu kontrolu nad mišićima karličnog dna. 

Naprezanje ili osećaj bola tokom odlaska u toalet takođe je simptom, kao i nelagodnost tokom seksa.

Bol u karličnom pojasu, sakroilijačnom zglobu (gde se donji deo kičme i karlice spajaju) ili zglobu kuka mogu biti povezani sa slabošću karličnog dna i mogu učiniti jednostavne zadatke poput ustajanja i hodanja neugodnim.

Diskusije o karličnom dnu i trudnoći obično idu zajedno, i to s dobrim razlogom. Tokom trudnoće ti mišići i vezivna tkiva su pod ogromnim pritiskom da podrže matericu dok raste. Tokom porođaja oni se još više rastežu, što ih može učiniti slabijima i težim za angažovanje.

Osobe posle porođaja mogu dobiti dozvolu od svojih lekara da se vrate vežbanju šest nedelja nakon rođenja, ali prirodno vreme zaceljenja tkiva može trajati do 12 nedelja, kaže Ros. Posebno ako ste imali vaginalni porođaj, angažovanje u vežbama visokog intenziteta prerano je kao da tražite od mišića karličnog dna da "rade posao dobro treniranog mišića kada je taj mišić povređen", objašnjava ona. "Bez obzira na vrstu porođaja, to će biti najatletskiji podvig koji ćete ikada izdržati i zaista se morate rehabilitovati od toga."

Dizanje tegova u kasnijim godinama jača mišiće, kosti i um

Čak i ako trenutno ne osećate slabost karličnog dna, preventivne vežbe mogu vam pomoći da održite kontrolu i snagu kako starite.

Mišići karličnog dna su deo vašeg jezgra i rade zajedno sa trbušnim mišićima, dijafragmom i mišićima donjeg dela leđa kako bi pomogli vašem telu da održi ravnotežu i stabilnost dok stojite ili se krećete. Učenje tehnika disanja i angažovanja mišića može vam pomoći da održite kontrolu i izbegnete curenje tokom vežbanja.

Ako imate bilo koje simptome slabosti karličnog dna, fizioterapeut za karlično dno može vam pomoći da identifikujete izvor bola ili nelagodnosti i pružiti vežbe za jačanje mišića. Ključno je biti svestan o načinu na koji se krećete kako ne biste stvarali mišićno pamćenje oko nepravilnih obrazaca kretanja.

Kada ste u nedoumici, neka vaši simptomi budu vaš vodič. Kada je reč o vežbanju, Ros preporučuje rad do "apsolutne količine koju možete uraditi pre nego što izazovete simptome". Ona savetuje klijente da treniraju u okviru onoga što su sposobni da urade, a zatim polako proširuju taj okvir dok njihovi simptomi potpuno ne nestanu.

Na primer, ako nakon 20 minuta trčanja počnete da ispuštate mokraću, ona predlaže da stanete na 18 minuta da prošetate, reorganizujete se, ponovo se povežete sa mišićima karličnog dna, a zatim ponovo počnete.

Učenje o zdravlju karličnog dna može vam pomoći da naučite bolje upravljati pokretima i telesnim funkcijama koji mogu delovati van vaše kontrole.

"Bez obzira na to koji su problemi ili razlozi zbog kojih nam dolaze, postoji ovaj duboki osećaj 'Zašto moje telo ne funkcioniše? Mora da nešto nije u redu sa mnom'", kaže Ros.

"Ništa nije pogrešno s vama", dodaje ona. "Samo vam je potrebna podrška."