Jednostavni trikovi za poboljšanje sna tokom trudnoće

Trudnoća je neverovatno iskustvo koje često nosi sa sobom neke neprijatne simptome kao što su žgaravica, bolne grudi i problemi sa spavanjem. 

Toliko žena se suočava sa nesanicom tokom trudnoće da je studija iz 2020. godine objavila da između 46 i 78% trudnica doživljava poremećaje spavanja. Ovaj broj je raste do 80% do treće trimestra. 

Postoji mnogo razloga iza čuvene trudničke nesanice. Promenljivi nivoi hormona, mučnina, grčevi u nogama, problemi sa disanjem, opšta fizička nelagodnost i viša telesna temperatura su faktori koji utiču na smanjenje kvaliteta i količine sna tokom trudnoće. Kada beba postane dovoljno velika, trudnice se takođe mogu naći bukvalno probuđene iznutra snažnim udarcima.

Detaljan vodič za trudnice: Ovako vam se grudi menjaju od početka, pa do porođaja

Opstruktivna apneja za vreme spavanja, sindrom nemirnih nogu i poremećaj gastroezofagealnog refluksa(GERB) mogu uticati na žene tokom trudnoće. Ako ste trudni i imate problema sa spavanjem, važno je da se pozabavite tim problemom i pokušate da pronađete načine da poboljšate san, jer će to smanjiti rizik od razvoja visokog krvnog pritiska ili gestacionog dijabetesa, a istovremeno će imati velike koristi i za zdravlje majke i fetusa. Pogledajte ove jednostavne trikove za bolji noćni san.

Rashladite spavaću sobu

Osećaj pregrejanosti i valunzi tokom trudnoće je sasvim normalno - za to su krive metaboličke i hormonske promene.

Ne samo da je previše toplote neprijatno, već i ometa prirodni cirkadijalni ritam tela, koji je odgovoran za to što nas čini pospanim. Da bismo izazvali ova osećanja pospanosti, naše jezgro mora da se ohladi noću. Zato je potrebno da rashladite sobu pre spavanja.

Ne jedite obilan obrok pre spavanja

Jedan uobičajeni simptom trudnoće je žgaravica, koja pogađa više od polovine trudnica. Ovaj simptom se pogoršava tokom trudnoće kako beba raste i gura organe za varenje dalje u trbušnu duplju.

Da biste sprečili ovo neprijatno stanje, preporučuje se da polako jedete male, ali česte obroke tokom dana i izbegavate uobičajene okidače gorušice, kao što su masna ili začinjena hrana.

Odaberite dobar jastuk

Kako napredujete trudnoća, možda ćete primetiti da vam stomak koji raste i bolovi koji dolaze sa trudnoćom otežavaju pronalaženje udobnog položaja za spavanje. Nedostatak podrške na pravim mestima takođe može da doprinese nekim neprijatnim prevrtanjima. Zbog toga stručnjaci predlažu kupovinu jastuka dizajniranog posebno za trudnoću.

Pronađite pravu meru hidratacije

Dobro je poznato da se hidratacija tokom trudnoće veoma preporučuje. Savetuje se svim trudnicama da piju između 8 i 12 čaša vode dnevno. Ovo donosi obilje prednosti, uključujući sprečavanje zatvora i infekcija urinarnog trakta, sprečavanje glavobolje i otoka i pomaže vašem telu da apsorbuje hranljive materije u krvne ćelije i placentu.

Važno je da ne čekate preblizu vremena za spavanje da biste počeli da pijete vodu. Previše vode može dovesti do prekomernog mokrenja tokom noći - a ako ste trudni, verovatno se već suočavate sa čestim odlascima u kupatilo. Preporučuje prestanak uzimanja vode oko dva sata pre spavanja kako bi se minimizirali odlasci u kupatilo.

Isprobajte tehnike opuštanja pre spavanja

Mnoge trudnice se suočavaju sa povećanom anksioznošću, bilo da je u vezi sa samom trudnoćom, ogromnim promenama koje ćete uskoro doživeti kada beba stigne, ili čak finansijskim opterećenjem koje dolazi sa novim članom porodice. 

Preporučuje se duboko disanje i vežbe opuštanja mišića pre spavanja kako bi se smanjio nivo stresa i pripremilo telo i um za san. Prvo uključuje duboko disanje dok usmeravate pažnju na jednostavan čin disanja. Poslednja tehnika zahteva da zategnete različite mišićne grupe u svom telu jednu po jednu dok dišete, a zatim se fokusirate na opuštanje svake od njih.