Kako dobiti težinu samo mišićima? Sledite ove savete

Fali vam mišićne mase, a ne znate kako da je nabacite. Nije lako, ali je manje-više jednostavno.

Ljudi koji rade na sopstvenoj kilaži često prave slične greške: misle da treba da rade aerobne vežbe (trčanje, brzo hodanje, bicikl), a da smanjuju anaerobne (sa težinom). Istina je drugačija, ako želite da izgubite masne naslage, treba da radite više vežbi sa težinom, jer onda mišići rastu i jačaju, a telo troši više kalorija da ih održi.

Slično, međutim, važi i ako želite da nabacite masu – nije dovoljno da samo besomučno vežbate.

Ukratko, vrlo kratko, ovo su smernice za nabacivanje mase u mišićima:  jedite više, jedite hranu koja je bogata hranljivim materijama, radite složene vežbe, izbegavajte kardio vežbe, nemojte preterivati s vežbanjem, ostavite dan - dva odmora između dana vežbanja i spavajte bar sedam sati, odnosno koliko vam treba da se probudite odmorni.

A sada malo o detaljima. Ovo su 10 koraka koje treba da sledite ako želite tegovima da dobijete na kilaži.

1. Unosite više proteina

Većina stručnjaka ne preporučuje manje od dva grama proteina po kilogramu telesne težine svakog dana. Da biste ubrzali proces izgradnje mišića, povećajte taj unos na tri-četiri grama po kilogramu telesne mase dnevno. Povećanje unosa proteina poboljšava njihovu sintezu.

2. Unosite više ugljenih hidrata

Konzumiranjem tri grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svakog dana, daćete svom telu mnogo energije, što vam garantuje da će se uneti proteini pretvoriti u mišiće.

Da li trenirate pre ili posle doručka?

3. Povećajte negativna ponavljanja

Rast mišića je racionalna posledica kontrakcije mišića. Najviše stresa je stavljeno na koncentrični deo ponavljanja gde se mišići skraćuju dok se skupljaju. Ali, istezanje mišića tokom ekscentrične, ili negativne faze ponavljanja,  gde se mišić produžava i dok se tenzija i dalje drži može takođe dovesti do mišićne hipertrofije.

4. Trening sa težinama

Trening sa težinama podrazumeva korišćenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari prosto moraju da se rade kada pokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vežbama sa slobodnim tegovima da biste dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle, ne vežbe na mašinama ili vežbe sa sopstvenim telom. Morate da stimulišete mišićna vlakna koliko god možete da biste odradili uspešan trening, koji će na pravi način razviti vaše mišiće.

5. Jedite, jedite, jedite

Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti, a onda još više jesti. Da biste izgradili mišićnu masu, u ekstremnim slučajevima morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenuta tri grama proteina po kilogramu telesne težine, treba da unosite oko 40 - 50 kalorija po kilogramu telesne težine, i to svakog dana.

VELIKA PROMENA PERSPEKTIVE: Vežbanje je presudno u sprečavanju i lečenju RAKA

6. Oprezno sa suplementima

Imajte na umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ako je potrebno, u nekim slučajevima, ostatak treba da unosite putem suplemenata. Treba da znate da velika većina suplemenata ne radi ništa osim što donosi novac svojim proizvođačima, tako da treba da budete vrlo pametni i da se dobrano raspitate pre uzimanja suplemenata, pritom vodeći računa da većini ljudi oni uopšte nisu potrebni.

7. Sve s pravom merom

Osim proteina, morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu nabacivanja mase preporučen omer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unetih kalorija.

Da li su proteinski šejkovi zaista dobra ideja nakon treninga?

8. Jedite ribu

Riba sadrži veće količine masti. One takođe obezbeđuju veće skladištenje glikogena i povećavaju pristup amino kiselinama do mišića dok u isto vreme štite glutaminske zalihe.

9. Povećajte unos natrijuma

Natrijum je esencijalni mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga povećava retenciju vode, što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Što se tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava apsorpciju amino kiselina.

10. Ne trenirajte prečesto

Ovo znači manje vežbanja, što je za mnoge teško da shvate. Dodatno vežbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada „rasturite“ mišić sa treningom, treba mu vremena da se oporavi i izgradi, a to se dešava samo kad se odmarate.

Jedan od glavnih mitova za izgradnju mišićne mase je taj da samo mali broj ponavljanja što većom težinom gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako biste prevarili svoje telo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.

I glavno – morate biti dosledni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ići u vrhunske teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez doslednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvek držati korak napred.