Da li treba trenirati po velikoj vrućini?

Visoke letnje temperature menjaju način na koji telo reaguje na fizički napor. Iako redovna fizička aktivnost ostaje važna i tokom leta, trening po ekstremnoj vrućini zahteva dodatni oprez. Kada je napolju veoma toplo, organizam već ulaže veliki napor da održi normalnu telesnu temperaturu, a vežbanje taj napor dodatno povećava.

Zato odgovor nije da tokom vrelih dana treba potpuno odustati od treninga, već da trening treba prilagoditi temperaturi, delu dana i sopstvenom osećaju.

Šta se dešava organizmu tokom treninga na vrućini?

Tokom fizičke aktivnosti telo proizvodi toplotu. Kako bi se rashladilo, povećava se protok krvi kroz kožu i počinje znojenje. Kada je temperatura vazduha visoka, naročito ako je prisutna i velika vlažnost, hlađenje putem znojenja postaje manje efikasno.

Zbog toga se tokom treninga na vrućini mogu javiti:

• obilno znojenje i gubitak tečnosti,
• ubrzan rad srca,
• osećaj iscrpljenosti,
• glavobolja,
• vrtoglavica,
• mučnina,
• grčevi u mišićima,
• pad sposobnosti i izdržljivosti.

Kod ekstremne vrućine postoji i rizik od toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara.

Novi početak: Vodič za vežbanje u zrelom dobu

Kada je najbolje trenirati tokom leta?

Najbolji izbor su rani jutarnji ili kasniji večernji sati, kada su temperature niže. Međutim, ni tada temperatura ne mora biti dovoljno niska za intenzivan trening, posebno tokom toplotnog talasa.

Kada su temperature ekstremno visoke, bezbednija opcija može biti trening u klimatizovanom prostoru ili kod kuće.

Poseban oprez potreban je kod treninga na direktnom suncu, kao i kod trčanja, biciklizma i drugih aktivnosti visokog intenziteta.

Da li treba smanjiti intenzitet?

Da. Tokom velikih vrućina nije trenutak za obaranje ličnih rekorda ili forsiranje treninga do krajnjih granica.

Intenzitet i trajanje treninga mogu se privremeno smanjiti. Umesto dugog i intenzivnog kardio treninga, mogu se birati:

• laganija šetnja,
• umerena vožnja bicikla,
• vežbe snage u klimatizovanom prostoru,
• vežbe mobilnosti,
• istezanje,
• laganiji trening kod kuće.

Nekoliko dana blažeg treninga neće pokvariti kondiciju. Naprotiv, prilagođavanje aktivnosti vremenskim uslovima može pomoći da se izbegne iscrpljivanje i nepotrebno opterećenje organizma.

Više znoja ne znači više sagorelih kalorija

Jedna od čestih zabluda tokom leta jeste da intenzivnije znojenje znači i efikasnije mršavljenje.

Znojenje je prvenstveno mehanizam za hlađenje tela. Kada se telesna težina odmah nakon treninga smanji, najveći deo tog pada predstavlja gubitak tečnosti, a ne veći gubitak masnog tkiva.

Zbog toga ekstremna vrućina nije „prečica“ za mršavljenje.

Hidratacija je posebno važna

Na visokim temperaturama potrebno je obratiti pažnju na dovoljan unos tečnosti pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti.

Kod dužih i intenzivnijih treninga, naročito uz obilno znojenje, mogu biti značajni i elektroliti. Alkohol nije dobar izbor za nadoknadu tečnosti nakon treninga, jer može dodatno doprineti dehidrataciji.

Kada trening treba odmah prekinuti?

Pojava simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, jaka glavobolja, mučnina, konfuzija, grčevi ili izrazita malaksalost znak je da trening treba prekinuti i skloniti se na hladnije mesto.

Ako se pojave znaci ozbiljnog pregrevanja, naročito poremećaj svesti, konfuzija ili veoma visoka telesna temperatura, potrebno je hitno potražiti medicinsku pomoć.

Pauza nije neuspeh

Tokom ekstremnih vrućina nekoliko dana bez intenzivnog treninga nije razlog za grižu savest. Kretanje može ostati deo svakodnevice, ali zdravlje i bezbednost imaju prednost nad planom treninga.

Kada temperature ponovo postanu podnošljivije, intenzitet se može postepeno vratiti na uobičajeni nivo.

Tokom toplotnog talasa cilj nije trenirati što jače, već pametno ostati aktivan.

Bez teretane do utegnutog tela: Novi trend u vežbanju koji će oduševiti sve koji mrze treninge