Riba u ishrani: koliko je zdrava, koja je riba najzdravija, kako je spremiti?

Nesumnjivo je riba odličan izbor u ishrani jer pruža niz zdravstvenih benefita, zahvaljujući bogatstvu hranljivih materija koje su ključne za optimalno funkcionisanje organizma.

Bogata omega-3 masnim kiselinama (dobre masti)

• Omega-3 masne kiseline su esencijalne masnoće koje telo ne može samo da proizvodi, a ključne su za:
  • zdravlje srca (snižavaju holesterol i krvni pritisak)
  • funkciju mozga (poboljšavaju memoriju i raspoloženje)
  • smanjenje upala u telu
  • razvoj mozga kod dece (posebno u trudnoći i ranom detinjstvu)

Najviše omega-3 se nalazi u masnijim vrstama ribe, kao što su:

• losos
• sardine
• skuša
• tuna
• haringa

Izvor visokokvalitetnih proteina

Riba je bogata kompletnim proteinima koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

• Pomaže u izgradnji mišića
• Održava imuni sistem jakim
• Produžava osećaj sitosti, što pomaže u kontroli telesne težine

Nauka podseća: riba u ishrani smanjuje rizik od demencije

3. Puna vitamina i minerala

Riba sadrži brojne ključne mikronutrijente:

• Vitamin D – važan za zdravlje kostiju i jačanje imuniteta
• Jod – ključan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde
• Selen – snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja
• Vitamini B grupe – poboljšavaju metabolizam i energiju

4. Smanjuje rizik od hroničnih bolesti

Redovno konzumiranje ribe je povezano sa:

• Manjim rizikom od srčanih bolesti
• Poboljšanjem moždane funkcije i pamćenja
• Prevencijom depresije i anksioznosti
• Zaštitom vida (posebno u starijem dobu)

5. Važna za trudnice i decu

Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, su presudne za:

• Razvoj mozga i očiju fetusa i beba
• Poboljšanje kognitivnih funkcija kod dece

Grilovani losos u marinadi

Kako jesti ribu na zdrav način?

• Pečena, kuvana ili grilovana riba je zdravija od pržene.
• Birajte masnu ribu zbog omega-3 masnih kiselina, ali i belu ribu kao što su oslić, bakalar i pastrmka jer su lake za varenje.
• Sardine i skuša u konzervi su odličan, pristupačan izvor zdravih masti, ali birajte verzije u vodi ili maslinovom ulju.

*Napomena o unosu ribe

Neke ribe (poput tune, sabljarke i ajkule) mogu sadržati veću količinu žive, pa je važno birati manje ribe i ne preterivati sa unosom tih vrsta.

Preporuka nutricionista je: 2-3 porcije ribe nedeljno za optimalno zdravlje.

7 saveta za pripremu savršene ribe