7 razloga zašto bi trebalo da jedemo više špargli

Špargle su nisko kalorične i prepune su neophodnih vitamina, minerala i antioksidanata.

Ovo popularno povrće dolazi u raznim bojama, uključujući zelenu, belu i ljubičastu. Koristi se u jelima širom sveta, uključujući fritatas, testenine i pomfrit.

1. Sadrže mnogo hranljivih sastojaka ali malo kalorija

Špargle su niskokalorične, ali imaju impresivan profil hranljivih sastojaka.

U stvari, samo pola šolje (90 grama) kuvanih špargli sadrži:

Kalorije: 20
Proteina: 2,2 grama
Masnoće: 0,2 grama
Vlakna: 1,8 grama
Vitamina C: 12% od RDI
Vitamina A: 18% RDI
Vitamina K: 57% od RDI
Folata: 34% od RDI
Kalijuma: 6% RDI
Fosfora: 5% RDI
Vitamina E: 7% od RDI

Špargle, takođe, poseduju male količine drugih mikronutrijenata, uključujući gvožđe, cink i riboflavin. 

To je odličan izvor vitamina K, esencijalnog hranljivog sastojka koji učestvuje u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju. 

2. Dobar izvor antioksidansa

Antioksidanti su jedinjenja koja pomažu da zaštitite vaše ćelije od štetnog uticaja slobodnih radikala i oksidativnog stresa.

Oksidativni stres doprinosi starenju, hroničnoj upali i mnogim bolestima, uključujući rak. 

Špargla je, kao i drugo zeleno povrće, bogata antioksidansima. Oni uključuju vitamin E, vitamin C i glutation, kao i razne flavonoide i polifenole.

Špargla je posebno bogata flavonoidima kvercetinom, izorhamnetinom i kaempferolom.

Otkriveno je da ove materije utiču na snižavanje krvnog pritiska, anti-inflamatorne, antivirusne i antikancerogene efekte u mnogim istraživanjima na ljudima, epruvetama i životinjama.

Štaviše, ljubičasta šparoga sadrži moćne pigmente koji se nazivaju antocijanini, koji povrću daju živu boju i imaju antioksidativne efekte u organizmu.

U stvari, pokazalo se da povećani unos antocijana smanjuje krvni pritisak i rizik od srčanih udara i srčanih bolesti .

Idealan recept: Zdrava čorba od karfiola, sprema se brzo i lako

Konzumiranje špargle zajedno s drugim voćem i povrćem može vašem telu pružiti niz antioksidanata za unapređenje zdravlja.

3. Može poboljšati zdravlje probave

Dijetalna vlakna su ključna za dobro probavno zdravlje.

Samo pola šoljice špargli sadrži 1,8 grama vlakana, što je 7% vaših dnevnih potreba.

Ishrana bogata vlaknima iz voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i dijabetesa. 

Špargle su posebno bogate nerastvorljivim vlaknima, koja dodaje masu stolici i podržava redovne pokrete creva.

Takođe, sadrže i malu količinu rastvorljivih vlakana, koja se rastvaraju u vodi i formiraju supstancu nalik gelu u digestivnom traktu.

Rastvorljiva vlakna hrane prijateljske bakterije u crevima, kao što su bifidobakterije i laktobacilusi. 

Povećanje broja ovih korisnih bakterija igra ulogu u jačanju imunog sistema i stvaranju esencijalnih hranljivih materija poput vitamina B12 i K2.

Jedenje špargli kao dela ishrane bogate vlaknima je odličan način da pomognete u ispunjavanju svojih potreba za vlaknima i očuvate zdrav probavni sistem. 

4. Pomaže u održavanju zdrave trudnoće

Špargla je odličan izvor folata, poznat i kao vitamin B9.

Samo pola šoljice špargli odraslima pruža 34% dnevnih potreba za folatima, a trudnicama 22% dnevnih potreba. 

Folat je suštinsko hranljivo sredstvo koje pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i stvaranju DNK za zdrav rast i razvoj. Naročito je važno tokom rane faze trudnoće da obezbedi za zdrav razvoj bebe.

Dobijanje dovoljno folata iz izvora poput špargli, zelenog lisnatog povrća i voća može zaštititi od oštećenja neuralne cevi, uključujući spina bifida. 

Defekcije neuronske cevi mogu dovesti do niza komplikacija, u rasponu od poteškoća sa učenjem do nedostatka kontrole creva i bešike, do fizičkih oštećenja. 

Zapravo je adekvatan folat toliko važan tokom perioda pre trudnoće i rane trudnoće da se dodaci folata preporučuju ženama da ispune njihove zahteve.

5. Pomaže snižavanu krvnog pritiska

Visoki krvni pritisak pogađa više od 1,3 milijarde ljudi širom sveta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Istraživanja sugerišu da je povećanje unosa kalijuma uz smanjenje unosa soli efikasan način za snižavanje visokog krvnog pritiska. 

Kalijum snižava krvni pritisak na dva načina: opuštanjem zidova krvnih sudova i izlučivanjem viška soli putem urina.

Špargle su dobar izvor kalijuma, pruža vam 6% vaše dnevne potrebe u obroku od pola šolje.

Recept: Brz, lak i ukusan bećarac bez mesa

Šta više, istraživanje na pacovima sa povišenim krvnim pritiskom sugeriše da špargle mogu da imaju i druga svojstva za snižavanje krvnog pritiska. U jednom istraživanju, pacovi su hranjeni ili hranom sa 5% špargli ili standardnom ishranom bez špargli.

Nakon 10 nedelja, pacovi koji su hranjeni šparglama imali su 17% niži krvni pritisak u odnosu na pacove na standardnoj ishrani. 

Istraživači veruju da je taj efekat posledica aktivnog jedinjenja u šparglama zbog kojeg se krvni sudovi šire.

Međutim, potrebne su ljudske studije da bi se utvrdilo da li ovo aktivno jedinjenje ima isti efekat kod ljudi.

U svakom slučaju, jesti više povrća bogatog kalijumom, poput špargli, odličan je način da pomognete svom krvnom pritisku da ostane u zdravom rasponu.

6. Može vam pomoći da izgubite suvišne kilograme

Trenutno nijedna studija nije testirala efekte špargli na gubitak težine.

Međutim, ima niz svojstava koja bi vam potencijalno mogla pomoći u mršavljenju.

Prvo, jako je malo kalorija, sa samo 20 kalorija u pola šolje. To znači da možete pojesti puno špargli, a da ne unesete puno kalorija.

Štaviše, radi se o oko 94% vode. Istraživanja ukazuju da je konzumiranje niskokalorične hrane bogate vodom povezano sa gubitkom kilograma. 

Špargla je takođe bogata vlaknima koja su povezana sa manjom telesnom težinom i gubitkom težine.

7. Jednostavno dodavanje u ishrani

Osim što su hranjive, špargle su ukusne i lako ih je ubacti u ishranu.

Mogu se pripremati na različite načine, uključujući kuvanje, pečenje na žaru, parenje i sušenje. Takođe možete da kupite konzervirane špargle, koje su prethodno kuvane i spremne za jelo.

Šparoge se mogu koristiti u brojnim jelima poput salata, pomfrita, fritata, omleta i testenina, a i odličan su prilog.

Pored toga, izuzetno je pristupačan i široko dostupan u većini prodavnica prehrambenih proizvoda.

Kada kupujete sveže špargle, potražite čvrste i uske stabljike.