Hrana za dobro raspoloženje

Naučne studije su pokazale da postoji dosta stvari koje možemo da uradimo, u pogledu ishrane, da bismo stabilizovali naše raspoloženje. 

Bez obzira na izazove koji vam dan donosi, lakše je suočiti se sa svetom kada ste raspoloženi. I teško je biti dobro raspoložen kada se osećate gladno ili ako vašem telu nedostaju ključni hranljivi sastojci.

Ali može li konzumacija određene hrane zaista uticati na raspoloženje? Naučna zajednica ima još mnogo toga da prouči kako naša ishrana utiče na naše raspoloženje. Iako još nemamo potpuno jasnu sliku, svakako imamo neke tragove.

U osnovi, nauka o tome kako hrana utiče na naše raspoloženje zasniva se na ovoj jednačini: Promene u ishrani dovode do promena u strukturi našeg mozga, hemiji i fiziologiji, što dovodi do -promena u ponašanju!

Kako poboljšati raspoloženje ishranom?

Unosite dovoljne količine omege - 3. Unosite više omega-3 masnih kiselina u svoje obroke. Oni se nalaze u ribi i nekim biljnim namirnicama, poput mlevenog lanenog semena, karfiola, crvenog pasulja ili brokolija. Istraživači su primetili da omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu biti stabilizatori raspoloženja, igrajući ulogu u mentalnom blagostanju.

Studija sa Novog Zelanda je otkrila da je konzumacija ribe povezana sa boljim mentalnim zdravljem (kako su izvestili učesnici) - čak i nakon što su istraživači dozvolili i druge faktore koji bi mogli da utiču na rezultate. 

Među porodiljama, druga studija je otkrila da niži nivoi konzumiranja ribe, zajedno sa nižim nivoima DHA (omega-3 masne kiseline koja se nalazi u ribi) u majčinom mleku, imaju tendenciju da budu povezani sa višim stopama postporođajne depresije.

Hrana kako popravlja, tako i kvari raspoloženje! Saznajte koje namirnice vas čine nesrećnijima!

Jedite uravnotežen doručak. Uključite puno vlakana, hranljivih materija, malo nemasnih proteina i dobrih (nezasićenih) masti da biste uravnotežili svoje ugljene hidrate od celog zrna svakog jutra.

Redovno doručkovanje dovodi do poboljšanja raspoloženja, prema nekim istraživačima - uz bolje pamćenje, više energije tokom dana i osećaj smirenosti.

Unosite više hrane bogate selenom. Selen je mineral na koji mozak može da računa. Pet studija je izvestilo da je nizak unos selena povezan sa lošijim raspoloženjem. Iako je uzrok nejasan, istraživači imaju neke tragove. Način na koji mozak metaboliše selen razlikuje se od drugih organa: kada postoji nedostatak selena, mozak zadržava ovaj mineral u većoj meri - što navodi neke istraživače da veruju da on igra važnu ulogu u mozgu.

Hrana bogata selenom je: brazilski orah, ostrige, tunjevina, školjke, sardine, svinjsko meso, rakovi, morska i slatkovodna riba, integralne i obične testenine, nemasni svinjski kotleti, piletina (tamno i svetlo meso), nemasna jagnjetina, semenke suncokreta, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, ovsena kaša, tortilje od brašna, jaja, nemasni sveži sir, tofu i jogurt sa niskim sadržajem masti.

Usporite gubitak težine

Ako imate višak kilograma, gubite težinu polako ali sigurno. Neki istraživači savetuju da spori gubitak težine kod gojaznih žena može pomoći u podizanju raspoloženja. Uskraćivanje kalorija i ugljenih hidrata može izazvati razdražljivost.

Povećajte nivo serotonina. U suštini, što više serotonina cirkuliše u vašem krvotoku, to je bolje vaše raspoloženje.  Druga strana ove medalje je da nizak nivo serotonina može sniziti raspoloženje i povećati agresiju, prema nekim studijama.

Postoji nekoliko komponenti hrane koje mogu uticati na nivoe serotonina u našem mozgu:

• Triptofan. Kako više aminokiseline triptofana ulazi u mozak, u mozgu se stvara više serotonina koji poboljšava raspoloženje. Triptofan se nalazi u skoro svim namirnicama bogatim proteinima. Čini se da unos ugljenih hidrata pomaže šansama da triptofan pređe krvnu/moždanu barijeru.

• Ugljeni hidrati. Veza ugljenih hidrata i serotonina može biti mač sa dve oštrice. Potrebni su nam ugljeni hidrati, posebno oni koji dolaze sa puno vlakana i drugih hranljivih materija - poput celih žitarica, pasulja, voća i povrća. Međutim, ako preterate, to dovodi do povećanja telesne težine. Neki istraživači smatraju da obroci bogati ugljenim hidratima utiču na naše raspoloženje na druge načine, možda zbog utešnih osećanja i uspomena koje povezujemo sa jedenjem ove hrane dok smo bili deca.

Ljubitelji slatkiša, OPREZ: Evo koliko je šećera previse za organizam!

• Folna kiselina (folat). Premalo folne kiseline u našoj ishrani može uzrokovati niži nivo serotonina u našem mozgu. Neke studije sugerišu da uzimanje suplemenata folata (postoji dnevna zaliha u većini multivitamina) i jedenje hrane bogate folatima može pomoći nekim ljudima koji pate od depresije. Namirnice bogate folatima uključuju spanać, zelenu soju, sočivo, zelenu salatu, pasulj, crni pasulj, tamnocrveni pasulj, brokoli, špargle, zelenilo, sok od pomorandže, cveklu, papaju, kelj i tofu.

• Alkohol. Ne morate biti stručnjak da biste zaključili da alkohol verovatno nije stabilizator raspoloženja i da bi trebalo da izbegavate prevelike količine. Ali postoje i naučni dokazi koji ukazuju na vezu između disfunkcije serotonina, negativnog raspoloženja i prekomernog alkohola.

Napomena: Ako se borite sa upornom depresijom, nemojte se oslanjati samo na hranu za poboljšanje raspoloženja. Potražite medicinsku pomoć od stručnjaka. Ako niste sigurni gde da se obratite, pitajte svog lekara za uput.