ISHRANA TOKOM TRUDNOĆE: Kako da unesete optimalnu količinu zdravih namernica za vas i vašu bebu?

Trudni ste i zabrinuti koja hrana je zdrava za vas i vašu bebu?  Ne brinite, to je normalno a lakše je nego što mislite kad jednom shvatite kojoj hrani treba dati prioritet.

Zdrava ishrana tokom trudnoće može vam pomoći da osigurate bebi najbolji mogući start. Plan obroka je uravnotežen i treba da sadrži puno:

• belančevina
• složenih ugljenih hidrata
• zdrave vrste masti
• vitamine i minerale
• vlakana i tečnosti

Zdravi način ishrane tokom trudnoće sadrži istu ravnotežu vitamina, minerala i hranljivih sastojaka kao i svaki drugi zdrav način ishrane .

Razlika je u tome što su vam potrebni veći iznosi da biste nadoknadili sav posao koji vaše telo radi i dodatne potrebe bebe.

Ako već imate zdrave prehrambene navike, ne bi trebalo biti previše teško izvršiti neznatna prilagođavanja kako biste osigurali zdravu trudnoću. A ako počinjete od nule sa zdravom ishranom? Ne brinite - postoji puno zdravih i ukusnih opcija.

Balans i raznovrsnost

Ako ste trudni, dnevno treba da unesete samo oko 300 kalorija više nego obično. 

Stara izreka da treba da jedete za dvoje ne znači da udvostručujete unos: Ključ je umerenosti i saradnji sa zdravstvenim timom kako biste pronašli pravu količinu i prehrambene ciljeve za sebe.

Složeni ugljeni hidrati

Kad god je to moguće, jedite složene ugljene hidrate, kao što su:

• hleb i testenine od celog zrna
• povrće
• pasulj
• mahunarke

Potrudite se da ograničite unos jednostavnih ugljeni hidrati ma kako primamljivi bili:

• beli hleb
• keks
• perece
• čips
• višak dodatog šećera

Belančevine

Potrebe za proteinima se znatno povećavaju tokom trudnoće, a najviše tokom trećeg tromesečja.

Da biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina tokom trudnoće, obavezno dodajte izvor hrane bogate proteinima svakom obroku i međuobroku.

Primeri dobre hrane bogate proteinima su:

• jaja
• orasi i maslaci od oraha
• seme
• riba
• piletina ili ćuretina
• pasulj
• grčki jogurt i sir
• tofu
• nemasna govedina ili svinjetina

Pokušajte da pripremite i ponesite sa sobom neke jednostavne grickalice bogate proteinima. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate pitanja u vezi sa specifičnim potrebama za proteinima.

Povrće i voće

Povrće sadrži gomilu hranljivih sastojaka koji su potrebni vama i vašoj bebi:

• vitamini A i C
• beta karoten
• vlakna
• vitamin E
• riboflavin
• folna kiselina
• vitamini B
• kalcijum
• minerale

Žitarice i mahunarke

Žitarice od celog zrna i mahunarke, kao što su grašak i pasulj, i drugi zdravi ugljeni hidrati poput voća i skrobnog povrća treba redovno da se pojavljuju na vašem tanjiru.

Oni pružaju vitamine B i minerale u tragovima, kao što su cink selen i magnezijum. Žitarice i mahunarke pune su hranljivih sastojaka, uključujući gvožđe i razne vitamine B grupe: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat i niacin.

Kako gojaznost u trudnoći utiče na IQ i motoriku deteta

To je vašoj bebi potrebno za razvoj skoro svih delova tela. Na primer, unos folata značajno smanjuje rizik od rađanja bebe sa rascepom kičmenog stuba.

Ova hrana snabdeva energijom za razvoj vaše bebe i pomaže u izgradnji placente i drugih tkiva u vašem telu. Sve se tiče timskog rada kada je reč o ishrani tokom trudnoće.

Vlakna

Vlakna će vam pomoći oko zatvora i pojave hemoroida. Pokušajte da jedete 20 do 35 grama vlakana dnevno od integralnih žitarica, povrća, mahunarki i voća. Obavezno povećajte unos tečnosti zajedno sa vlaknima za najbolje rezultate.

Neke zabavne opcije za ubacivanje u recepte su:

• zob
• orasi
• avokado
• čia seme 
• bobice

Ne zaboravite da proverite prehrambeni sastav na etiketi i odaberete proizvode napravljene od integralnih žitarica koji sadrže najviše vlakana po porciji.

Masnoće

Sećate li se onih modernih dijeta sa smanjenim unosom masnoće iz 90-ih? Davno su prošla vremena izbegavanja masti. Iako ne želite da unosite prekomerne količine masti, opasno je i uklanjanje svih masnoća iz obroka. Preporučuje se zdrava ravnoteža.

Hrana sa visokim udelom masti koju treba ograničiti uključuje prženu hranu i pakovane proizvode koji sadrže transmasti. Masni obroci pogoršavaju mučninu ili žgaravicu.

Vežbanje u trudnoći dobro je i za majku i za bebu

Esencijalne masne kiseline su važne, uključujući omega-3 masne kiseline. Čak su i zasićene masti, za koje se nekada smatralo da ih treba izbegavati, sada važne za razvoj fetusa.

Poštujte iste smernice kao i šira javnost kada je reč o izboru zdravih masti. Uključite više izvora masti na biljnoj bazi poput uljane repice, masline i sojinog ulja i ograničite transmasti.

Neki izvori zdravih masti:

• orasi
• avokado
• seme bundeve i suncokreta
• čia seme 
• lan
• masne ribe
• maslinovo ulje

Ova hrana obezbeđuje prave vrste masti za podsticanje razvoja bebinog mozga.

So

Unos soli je važan tokom trudnoće, a njegovo ograničavanje obično nije potrebno, čak i ako već imate visok krvni pritisak. Zapravo, trudnicama je često potrebno više soli u hrani da bi nadoknadilo rastuću bebu, a ograničavanje unosa može biti štetno.

Međutim, ne treba ograničavati so tokom trudnoće, važno je ograničiti nezdravu, prerađenu slanu hranu poput brze hrane i prerađenog mesa.

Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate pitanja o unosu soli tokom trudnoće.

Tečnost

Tečnosti su važan deo svakog plana zdrave ishrane. Trudnicama je potrebna dodatna tečnost za podsticanje dodatne krvi i amnionske tečnosti.

Ako ste ljubitelj kafe, trebalo bi da ograničite kofeinska pića tokom trudnoće da ne prelaze 200 miligrama (mg) kofeina dnevno.

Čajevi u trudnoći – evo koji se preporučuju, a koji mogu biti veoma štetni

Voda takođe smanjuje šanse za zatvor i posledične hemoroide koji se mogu razviti od naprezanja.

Povećani protok urina takođe smanjuje rizik od razvoja infekcije urinarnog trakta, što može biti opasno i za vas i za vašu bebu.

Koji vitamini su mi potrebni tokom trudnoće?

Ako odlučite da uzimate suplemente tokom trudnoće, obavezno pročitajte nalepnice svake bočice i sarađujte sa zdravstvenim radnicima. Važno je ostati u okviru dnevnih doza.

Imajte na umu da kompletna prenatalna ishrana treba da ima ravnotežu hranljivih sastojaka koji su vam potrebni, a uzimanje dodatnih suplemenata može vam dati više od ukupnog preporučenog dnevnog unosa.

Uvek razgovarajte o suplementima ili lekovima bez recepta koje želite da uzmete sa svojim lekarom radi individualnog saveta.

Uzimanje prenatalnih multivitamina osiguraće vam da ispunite osnovne zahteve. Ali sveža hrana bogata vitaminima pomoći će vašoj bebi da započne najbolji život i održavaće vas snažnim.

Uvek treba da razgovarate sa svojim lekarom ili nutricionistom ako ste zabrinuti zbog svog plana ishrane. Oni vam mogu pomoći da utvrdite da li unosite dovoljno hranljivih sastojaka.