Kako da budete manje gladni dok mršate - 15 korisnih saveta

Ne moramo da trpimo glad dok smo na dijeti, evo kako sebi možete olakšati proces

Ljudi još nisu biološki evoluirali za ovo izobilje u kome sada živimo, pošto ljudska vrsta ima više predispozicija da jede jednom dnevno, ili čak jednom u više dana. Zato organizam „čuva“ svu energiju koju može, da bi je koristio kad zatreba. To u moderno vreme često rezultuje gojaznošću.

Gubljenje kilograma, bar kad su masne naslage u pitanju, obično se dešava kada smanjite dnevni unos kalorija. Problem je u tome što se tada povećava glad i što organizam ima težu da vrati stvari u stanje u kakvom su bile.

Što se tiče nauke, teško da je bilo šta na svetu toliko ispitivano kao ishrana kod ljudi. Iako ovo nije čvrsta nauka, mnoga istraživanja pokazala su da postoje medicinski i naučno potvrđeni načini da umanjite lični osećaj gladi. Ovo je 15 saveta kako da se osećate manje gladnim.

1. Unesite više proteina u ishranu.

Ne samo što protein umanjuje lični osećaj gladi, već pomaže da ne gubite i mišićnu masu. Preporučuje se da, ako nemate zdravstvenih problema, proteini čine oko 20 do 30 odsto vašeg ukupnog dnevnog unsa kalorija.

2. Birajte hranu bogatu vlaknima

Hrana sa mnogo vlakana isteže vaš stomak, usporava njegovo pražnjenje i utiče na puštanje hormona sitosti. Grubo rečeno, dodatnih oko 15 grama vlakana dnevno mogu da smanje vaš unos kalorija za oko 10 odsto, što bi, uslovno rečeno, moglo da čini oko dva kilograma manje tokom četiri meseca.

3. Koristite više čvrstu hranu, a manje tečnu.

Kalorije u čvrstoj hrani nisu iste kao one u tečnoj. Ljudi koji za užinu popiju jogurt ili sok su za oko 38 odsto skloniji tome da nadoknade to u sledećem obroku. Osim toga, u zasebnim studijama, ljudi su prijavljivali da su manje gladni ako bi pojeli nešto tvrdo ili polutvrdo za užinu. Čvrsta hrana traži i više žvakanja, što organizmu daje više vremena da u mozak pošalje signal da je sit.

4. Pijte kafu (umereno)

Kafa donosi mnogo dobrih stvari i sastavni je deo dana velikog broja ljudi. Osim toga, može i da umanji osećaj gladi. Osim toga, istraživanja pokazuju da kafa povećava oslobađanje peptida YY (PYY), hormona koji izaziva osećaj sitosti. Treba, međutim, reći da višak kofeina može da izazove nervozu, ubrza metabolizam i dovede do osećaja praznine u stomaku. Zato je, ako ste gladni, najbolje piti kafu bez kofeina.

5. Pijte vodu

Poznato je da kada se stomak oseća puno kada pijete vodu. Ova tečnost, međutim, i brzo napušta organizam, tako da nije loše popiti čašu ili dve vode pre jela. Slično vodi, supa takođe smanjuje osećaj gladi i ako se jede pre jela, može da smanji unos kalorija tokom glavnog obroka.

6. Jedite svesno

U normalnim uslovima, mozak zna da li ste gladni ili siti. Ipak, kada jedete brzo ili kada ste koncentrisani na druge stvari (mobilni telefon, kompjuter, televizor) može vašem mozgu otežati prepoznavanje tih signala, koji često i kasne za želucem. Rešite ovaj problem tako što ćete se koncentrisati na hranu tokom obroka. To ne samo da će vam dati vremena da shvatite da ste siti, već može sprečiti i jedenje jedenja radi i umanjiti ukupni osećaj gladi.

7. Crna čokolada je vaš prijatelj (ako već morate da jedete slatko)

Gorki ukus crne čokolade ne samo da smanjuje apetit, nego i ubija želju za slatkišima. Istraživači veruju i da crna čokolada usporava varenje, čime se dodatno povećava osećaj sitosti. Zanimljivo je da se slični efekti mogu postići i prostim mirisanjem ovog slatkiša.

8. Pojedite malo đumbira

Konzumiranje đumbira donosi mnoge dobre stvari za organizam, među kojima su i smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i održavanje nivoa šećera. Tu je, naravno, i primarni razlog zbog koga ga navodimo ovde: umanjuje osećaj gladi.

9. Začinite svoje obroke

Đumbir nije jedini začin koji može pomoći umanjenju osećaja gladi. Slične efekte ima i kapsaicin, koji se nalazi u raznim vrstama papričica. Ova jedinjenja mogu umanjiti osećaj gladi i proizvesti osećaj sitosti. Poznato je i da ljuta jela povećavaju osećaj toplote, što takođe može doprineti sagorevanju kalorija.

10. Jedite iz manjih tanjira

Ovo nije toliko hemijski, koliko psihološki savet. Ako jedete iz manjih tanjira, podsvesno možete umanjiti i količinu obroka i hrane koju konzumiramo. Zanimljivo je da se ovaj efekat postiže čak i kada svesno jedete, odnosno kad obraćate pažnju na taj proces.

11. Koristite veću viljušku

Sa druge strane, veličina vašeg escajga može imati drastične efekte kada je u pitanju to koliko vam hrane treba da biste se osetili sitim. Jedna studija navodi da ljudi koji jedu većim viljuškama jedu 10 odsto manje hrane.

12. Vežbanje

Naravno. Vežbanje je sastavni deo svake dijete i svakog načina zdravog života, ali ove ga navodimo jer kada, na primer, malo brže hodate ako ste gladni, aktiviraće se delovi vašeg mozga koji su obično posvećeni osećaju gladi. Osim toga, vežba smanjuje i izlučivanje hormona gladi.

13. Spavajte dovoljno

Sada znamo da je spavanje jedan od najvažnijih sastojaka zdravog života. U ovom slučaju, kada spavate malo, gladniji ste. Treba reći i da jedna studija povezuje kratak san (manje od šest sati, grubo govoreći) sa oko 55 odsto većim rizikom gojaznosti.

14. Smanjite nivo stresa

Poznato je da stres izaziva lučenje hormona kortizola. Iako rezultati nisu standardni, visok nivo kortizola povećava želju za granom. To znači da vam manje stresa neće baš pomoći da se osećate manje gladnim, ali će svakako umanjiti opasnost da osetite glad. Osim toga, vežbe opuštanja donose brojne druge dobrobiti.

15. Zamislite da jedete hranu koja vam se jede

Ovo je, naravno, još jedna psihološka metoda da „prevarimo“ svoj organizam. Neki istraživači navode da ako zamislite sebe kako jedete hranu za kojom trenutno čeznete, možete da umanjite osećaj gladi. Dakle, ako maštate kako natenane jedete komad po komad čokolade ili kačkavalja, to može dovesti do toga da se osećate manje gladnim.