Vežbe za poboljšanje držanja - put do zdravih leđa

Ovo nam osetno poboljšava kvalitet života

Loše držanje tela je jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima današnjice. Dugotrajno sedenje, nepravilno podizanje tereta i nedostatak fizičke aktivnosti slabe mišiće potrebne za pravilno držanje. Srećom, ciljane vežbe mogu značajno popraviti posturalne probleme.

Pravilno držanje nije samo pitanje estetike, već ima dubok uticaj na zdravlje. Kada telo održava dobro poravnanje, mišići rade efikasnije, zglobovi trpe manje opterećenja, a disanje i cirkulacija se poboljšavaju. Loše držanje uzrokuje bolove u leđima i vratu, smanjuje pokretljivost, izaziva umor i glavobolje.

Pre početka programa vežbi, korisno je proceniti trenutno stanje. Pravilno držanje podrazumeva da uši, ramena, kukovi i gležnjevi formiraju približno ravnu liniju kada se posmatra sa strane. Mnogi imaju glavu nagnutu napred, zaobljena ramena ili preteranu krivinu u donjem delu leđa.

Može li vas loše držanje tela učiniti još umornijim?

Vežba "veslanje sa trakom" jača gornji deo leđa. Koristite elastičnu traku pričvršćenu u visini grudi, uhvatite krajeve i povucite laktove unazad. Zadržite položaj dve sekunde pre popuštanja. Preporučuje se 12-15 ponavljanja u tri serije.

"Sklekovi uz zid" jačaju mišiće grudi i stabilizuju ramena. Stanite pola metra od zida, postavite dlanove na zid u visini ramena i šire od ramena. Savijajte laktove približavajući se zidu, pa se vratite. Održavajte ravna leđa i zategnute trbušne mišiće. Izvodite 10-12 ponavljanja u tri serije.

Vežba "most" stabilizuje kičmu. Ležeći na leđima sa savijenim kolenima, podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju od ramena do kolena. Zadržite 20-30 sekundi stežući mišiće zadnjice. Ponovite 3-5 puta.

Da li pravilno držite telo? Otkrijte uz pomoć testa koji traje 1 minut!

Istezanje grudi doprinosi otvaranju grudnog koša. Stanite u dovratku sa rukama na okviru, laktovi pod 90 stepeni. Napravite mali korak napred za istezanje u predelu grudi. Zadržite 20-30 sekundi, ponovite tri puta.

"Uvlačenje brade" ispravlja položaj glave. Sedeći ili stojeći, povucite bradu unazad kao da pravite "duplu bradu". Zadržite 5 sekundi, ponovite 10 puta.

Za jačanje donjih leđa, vežba "Superman" je vrlo efikasna. Ležeći na stomaku sa ispruženim rukama, istovremeno podignite ruke, grudi i noge. Zadržite 2-3 sekunde, pa se vratite. Dovoljno je 10 ponavljanja u 3 serije.

"Plank" ili izdržaj aktivira trbušne mišiće koji stabilizuju karlicu. Oslonite se na podlaktice i prste nogu, održavajući ravno telo od glave do peta. Počnite sa 20 sekundi i postepeno produžavajte do minuta.

Vodič za bolove u leđima: Koje simptome ne treba ignorisati, kakva je prevencija

Pored vežbi, svakodnevne navike su važne za dobro držanje. Redovno ustajanje tokom dugog sedenja, ergonomski nameštaj i svest o položaju tela tokom aktivnosti doprinose dugoročnom poboljšanju.

Preporučuje se vežbanje 3-4 puta nedeljno po 15-20 minuta. Prvi rezultati su vidljivi nakon 4-6 nedelja, ali strukturne promene u mišićima zahtevaju nekoliko meseci redovnog rada.

Kod ozbiljnijih problema sa držanjem ili hroničnih bolova, poželjno je konsultovati fizioterapeuta koji može kreirati personalizovani program vežbi.