3 treninga na otvorenom korisnija od trčanja

Iako se svi "kunu" u trčanje, postoje mnogo efikasniji i korisniji načini vežbanja napolju

Trening na otvorenom je odličan način da udahnete malo svežeg vazduha i dobijete potrebnu dozu vitamina D. Osim toga, naučnici kažu da je to dobro za opšte zdravlje. Ali, to ne znači da morate trčati kilometrima ili naokolo tegliti tegove.

Odradite dinamičan trening koji testira granice vaše izdržljivosti i puni vas snagom kroz jednostavne vežbe koristeći se samo težinom vlastitog tela.

Uz ove tri rutine, za koje vam nije potrebna nikakva oprema, istopite masnoće, izgradite snagu i testirajte svoju mentalnu izdržljivost – na otvorenom ili gde god se nalazili.

30-minutni kardio trening:

Ovaj kardio trening visokog intenziteta je koncentrisan na srce i pluća. Već posle prvih par koraka ćete hvatati dah. Svaku vežbu ponovite što više puta u vremenu naznačenom pored svakog pokreta. Nakon što odradite jedno ponavljanje svake vežbe završili ste jedan ciklus. Ukupno odradite pet ciklusa u trajanju od 30 minuta.

1. Skokovi iz čučnja: 60 sekundi

2. Visoki skip: 45 sekundi

3. Sklekovi: 60 sekundi

4. "Jumping jack" (vežba kada iz stojećeg stava skočite i raširite noge, a rukama pljesnete iznad glave): 45 sekundi

5. Sprint od 20 metara: Ponovite 8 dužina

Nije laka, ali ova vežba sagoreva najviše kalorija po utrošenom vremenu

Mišićna kilometraža:

Ova vežba bi trebalo da traje 8 minuta – odnosno prosečno vreme koje je potrebno da istrčite 1.500 metara. Ali, umesto da su na udaru samo vaše noge i pluća – kao kod trčanja – ova vežba deluje na sve mišićne grupe od glave do pete.

Napravite što više ponavljanja svake vežbe u 30 sekundi. Nakon što dovršite jedan set svake vežbe, odradili ste jedan ciklus.

Odmorite 30 sekundi a zatim sve ponovite, počevši s prvom vežbom. Sveukupno odradite četiri ponavljanja u osam minuta.

1. Iskorak prema napred

2. Spiderman sklek (kada tokom skleka savijete nogu u kolenu pored tela)

3. Plank "walkup" (kada iz položaja za plank pređete u položaj za sklek, pa onda nazad)

Razbijanje masnoća sa stomaka

Ovaj jednostavan trening možda vam se neće u početku činiti korisnim, ali ga treba istrpeti.

U prvom delu medveđe puzanje će delovati na stabilnost vašeg torzoa, dok će vam različite varijante iskoraka izgraditi čvrste mišiće u donjem delu tela.

U drugom delu ćete dodatno raditi na rastu mišića i izdržljivosti uz različite izometrične izdržaje.

Svaku vežbu odradite onoliko puta koliko je naznačeno ili što više puta možete tokom preporučenog vremena. Nakon što odradite svih 10 vežbi iz prvog dela, ponovite celi ciklus još jednom.

Kada završite dva ciklusa prvog dela vežbi, po istoj proceduri odradite vežbe iz drugog dela. Ovaj trening bi trebalo da traje od 16 do 18 minuta.

Najbolje je vežbati ujutru, pogotovo za žene

Prvi deo:

Medveđe puzanje (Kleknite na kolena i oslonite se dlanovima o zemlju, a zatim podignite kolena i budite u puzećem položaju. Leđa moraju da vam budu prava, a kolena ne smeju da idu u stranu. Sve što treba da radite je da puzite naizmeničnim pokretima): 20 sekundi

Čučanj iz iskoraka (leva noga napred): 10 ponavljanja

Medveđe puzanje: 20 sekundi

Čučanj iz iskoraka (desna noga napred): 10 ponavljanja

Bočno medveđe puzanje (u levu stranu): 20 sekundi

Iskorak unatrag (leva noga napred): 10 ponavljanja

Bočno medveđe puzanje (u desnu stranu): 20 sekundi

Iskorak unazad (desna noga napred): 10 ponavljanja

Medveđe puzanje unazad: 20 sekundi

Bočni iskorak (izmenjujte noge kod svakog ponavljanja): 10 ponavljanja u svaku stranu

Podmladite svoje krvne sudove za samo šest meseci na krajnje neočekivan način

Drugi deo:

Medveđe puzanje s izdržajem: 10 sekundi

Izdržaj u čučnju: 10 sekundi

Medveđe puzanje s izdržajem: 20 sekundi

Izdržaj u čučnju: 20 sekundi

Medveđe puzanje s izdržajem: 30 sekundi

Izdržaj u čučnju: 30 sekundi

Medveđe puzanje s izdržajem: 30 sekundi

Izdržaj u čučnju: 30 sekundi

Medveđe puzanje s izdržajem: 20 sekundi

Izdržaj u čučnju: 20 sekundi

Medveđe puzanje s izdržajem: 10 sekundi

Izdržaj u čučnju: 10 sekundi