6 jednostavnih naučno dokazanih načina da izgubite salo na stomaku

Istraživanja sugerišu jake veze između sala na stomaku i bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.

Iz tog razloga, gubitak ovih masti može imati značajne koristi za vaše zdravlje i dobrobit.

Možete izmeriti masnoću na stomaku tako što ćete meriti obim oko struka mernom trakom. Obim struka veći od 102 cm kod muškaraca i 35 inča 88 cm kod žena poznate su kao abdominalna gojaznost.

Određene strategije mršavljenja mogu više ciljati na masnoću u predelu stomaka nego u drugim delovima tela.

Evo 6 načina da izgubite salo na stomaku zasnovano na naučnim dokazima.

1. Izbegavajte unos šećera u hrani i piću 

Hrana sa dodatkom šećera je loša za vaše zdravlje. Jedenje puno ove vrste hrane može dovesti do povećanja telesne težine.

Šećer se sastoji iz pola glukoze a pola fruktoze. Kada jedete puno šećera, jetra se preopterećuje fruktozom i primorana je da je pretvori u mast. 

Neki veruju da je to glavni proces iza štetnih efekata šećera na zdravlje. Povećava masnoću u stomaku i masnoću jetre, što dovodi do insulinske rezistencije i raznih metaboličkih problema.

Tečni šećer je lošiji u ovom pogledu. Čini se da mozak ne registruje tečne kalorije na isti način kao čvrste, tako da kada pijete napitke zaslađene šećerom, na kraju unosite više ukupnih kalorija. 

MRŠAVLJENJE: Primenjujte ovih 10 stvari pre spavanja da biste lakše smršali

Studija je primetila da deca imaju 60% veću verovatnoću da razviju gojaznost sa svakom dodatnom dnevnom porcijom napitaka zaslađenih šećerom.

Pokušajte da smanjite količinu šećera u ishrani i razmislite o potpunom eliminisanju slatkih pića. Ovo uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke sokove, voćne sokove i razna sportska pića sa visokim sadržajem šećera.

Pročitajte etikete da biste bili sigurni da proizvodi ne sadrže rafinisani šećer. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržati značajne količine šećera.

Imajte na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na celo voće, koje je izuzetno zdravo i ima puno vlakana koja ublažavaju negativne efekte fruktoze.

2. Jedite više proteina

Protein može biti najvažniji makronutrijent za gubitak težine.

Istraživanja pokazuju da može smanjiti žudnju za 60%, ubrzati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i pomoći vam da pojedete do 441 kaloriju manje dnevno. 

Ako je vaš cilj gubitak težine, dodavanje proteina može biti jedina najefikasnija promena koju možete da unesete u svoju ishranu.

U mnogim studijama koje su primećivale da proteini pomažu u gubitku težine ljudi su dobijali 25-30% kalorija iz proteina. Stoga, ovo može biti dobar raspon za isprobavanje.

Pokušajte da povećate unos hrane sa visokim sadržajem proteina kao što su cela jaja, riba, mahunarke, orasi, meso i mlečni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina za vašu ishranu.

Konzumiranje puno proteina može pojačajte svoj metabolizam i smanjite nivo gladi, što ga čini veoma efikasnim načinom za gubljenje neželjene težine. 

3. Jedite manje ugljenih hidrata

Kada ljudi smanje ugljene hidrate, njihov apetit opada i gube na težini. To potkrepljuju brojne studije. 

Studije koje upoređuju ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dijetom sa malo masti ukazuju na to da ishrana sa malo ugljenih hidrata posebno smanjuje masnoće u stomaku i oko organa i jetre. 

Samo izbegavanje rafinisanih ugljenih hidrata — poput šećera, slatkiša i belog hleba — trebalo bi da bude dovoljno, posebno ako se držite većeg unosa proteina.

Ako je cilj brzo smršati, neki ljudi smanjuju unos ugljenih hidrata na 50 grama dnevno. Ovo dovodi vaše telo u ketozu, stanje u kome vaše telo počinje da sagoreva masti kao glavno gorivo i smanjuje se apetit.

4. Jedite hranu bogatu vlaknima

Konzumiranje puno vlakana može pomoći u gubitku težine. Međutim, vrsta vlakana je važna.

Čini se da uglavnom rastvorljiva i viskozna vlakna utiču na vašu težinu. Ovo su vlakna koja vezuju vodu i formiraju gusti gel koji se zadržava u vašim crevima. 

Ovaj gel može prilično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sistem, a samim tim može usporiti varenje i apsorpciju hranljivih materija. Krajnji rezultat je produženi osećaj sitosti i smanjen apetit.

Jedna studija je pokazala je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom težine od oko 2 kg tokom 4 meseca. 

Najbolji način da dobijete više vlakana je da jedete puno biljne hrane, uključujući povrće i voće. Mahunarke su takođe dobar izvor, kao i neke žitarice, kao što je ceo zob.

5. Redovno vežbajte

Vežbanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da biste povećali svoje šanse da živite dug, zdrav život i izbegavate bolesti.

Pomaganje u smanjenju abdominalne masti je među neverovatnim zdravstvenim prednostima vežbanja.

To ne znači da radite vežbe samo za stomak, jer smanjenje tačaka - gubitak masti na jednom mestu - nije moguće. 

Ovih 10 namirnica imaju najmanje kalorija

Trening sa tegovima i kardio vežbe će smanjiti masnoću po celom telu.

Aerobne vežbe — poput hodanja, trčanja i plivanja — mogu omogućiti značajno smanjenje abdominalne masti.

Vežbanje sprečava ljude da povrate salo na stomaku nakon gubitka težine. Tako da je vežbanje posebno važno tokom održavanja novostečene težine.

Vežbanje takođe dovodi do smanjenja upala, nižeg nivoa šećera u krvi i poboljšanja drugih metaboličkih problema povezanih sa viškom masti u stomaku. 

6. Pratite unos hrane

Većina ljudi zna da je ono što jedete važno, ali mnogi ne znaju šta tačno jedu.

Osoba može misliti da jede ishranu sa visokim sadržajem proteina ili malo ugljenih hidrata, ali bez praćenja, lako je preceniti ili potceniti unos hrane.

Praćenje unosa hrane ne znači da morate vagati i meriti sve što jedete. Praćenje unosa s vremena na vreme nekoliko dana zaredom može vam pomoći da sagledate koju hranu unosite u organizam.

Planiranje obroka može vam pomoći da postignete određene ciljeve, kao što je povećanje unosa proteina na 25–30% kalorija ili smanjenje nezdravih ugljenih hidrata.