"Vikend ratnici" mogu imati iste kognitivne koristi kao oni koji vežbaju svakodnevno

Može li vežbanje samo vikendom pružiti iste koristi za zdravlje mozga?

Nova studija sugeriše da ljudi koji većinu svojih fizičkih aktivnosti obavljaju tokom jednog ili dva dana nedeljno, poput vikenda (zato i nadimak "vikend ratnici"), mogu imati slične kognitivne koristi — poput nižeg rizika od demencije i Parkinsonove bolesti — kao i oni koji vežbaju redovno.

Stručnjaci se slažu da je umerena do intenzivna fizička aktivnost (MVPA) od najmanje 150 minuta nedeljno povezana sa značajnim zdravstvenim koristima. Međutim, mnogima je teško pronaći vreme za vežbanje tokom naporne radne nedelje.

Velika opservaciona studija objavljena u časopisu Nature Aging pokazala je da, kada se većina fizičkih aktivnosti obavlja tokom samo dva dana nedeljno — na primer vikendom — slične zdravstvene koristi se ostvaruju, posebno u oblasti zdravlja mozga.

Cilj studije je bio da istraži oblast koja je, prema mišljenju autora, nedovoljno istražena: tajming i tempo preporučenih nivoa MVPA.

Kako sport može transformisati život sa dijabetesom

U zavisnosti od rasporeda, ta dva dana možda neće biti vikend. Ključna poenta studije je da se može smanjiti fizička aktivnost tokom napornih dana, a nadoknaditi je u manje zauzetim periodima.

Poređenje koristi za zdravlje mozga od različitih stilova vežbanja

Studiju su sproveli istraživači u Kini, koji su analizirali podatke 75.629 ljudi iz britanske biobanke. Prosečna starost učesnika bila je 62 godine. Jedinstvena karakteristika studije je to što je oko 100.000 učesnika nosilo fitnes trekere, koji su istraživačima obezbedili objektivna merenja nivoa aktivnosti.

Autori studije su ispitanike podelili u tri grupe:

- Neaktivni ljudi — nisu ispunili preporučenih 150 minuta MVPA nedeljno

- Redovno aktivni ljudi — rasporedili su svojih 150 minuta MVPA ravnomerno tokom nedelje

- Vikend ratnici — ostvarili su više od 50% svojih MVPA tokom jednog ili dva dana, a ostatak tokom nedelje

Istraživači su se posebno interesovali za efekat fizičke aktivnosti na zdravlje mozga: demenciju, Parkinsonovu bolest i moždani udar. Učesnici studije su praćeni prosečno 8,4 godine, tokom kojih su istraživači pregledali medicinske zapise kako bi pratili učestalost demencije, Parkinsonove bolesti, moždanog udara i drugih psiholoških poremećaja među učesnicima.

Zašto je umereno do intenzivno vežbanje dobro za kognitivno zdravlje?

Pol Arsiero, profesor na Odseku za zdravstvene i fiziološke nauke na Skidmor koledžu, koji nije učestvovao u studiji, objasnio je da MVPA "koristi mozgu na brojne načine." Arsiero je rekao da fizička aktivnost "povećava protok krvi kroz telo, uključujući mozak, što pomaže u isporuci hranljivih materija i kiseonika ćelijama i uklanjanju štetnih otpadnih proizvoda i toksina."

Hodanje unazad: Nova fitnes ludost ili koristan trening?

"Povećan protok krvi u mozgu pomaže rastu novih nervnih vlakana i krvnih sudova, smanjuje nakupljanje plaka, upale i slobodne radikale. Takođe povećava antiinflamatorne supstance i antioksidanse," objasnio je on.

Arsiero je istakao da je u svom radu sa osobama iste starosne grupe kao i u studiji, umereno aerobno vežbanje tri ili više dana nedeljno rezultiralo poboljšanom kognicijom i krvnim markerima odgovornim za rast nerava.

MVPA takođe "oslobađa opioide u mozgu koji nas čine srećnijim, euforičnim i zadovoljnim," dodao je on.

Rajan Glat, viši trener za zdravlje mozga i direktor FitBrain programa u Institutu za neuronauku Pacifika u Santa Moniki, koji takođe nije učestvovao u studiji, rekao je da "fizička aktivnost može poboljšati raspoloženje kroz modulaciju neurotransmitera, ali konzistentnost i obim ovih efekata zahtevaju dalja istraživanja."

Za ljude koji već imaju simptome demencije ili Parkinsonove bolesti, Glat je dodao: "Aktivnosti poput hodanja i tai čija mogu biti korisne, ali efikasnost značajno varira među pojedincima, i rezultati nisu univerzalno zagarantovani."

Zašto i kada koristiti pristup vežbanja "vikend ratnika"

Arsiero kaže da naše telo najbolje funkcioniše kada se krećemo svakog dana, obavljajući opšte aktivnosti kao što su penjanje stepenicama, baštovanstvo, hodanje i slično. Istakao je da je važno dozvoliti telu da se oporavi nakon vežbanja umerenog do intenzivnog intenziteta.

Stoga je, prema njegovim rečima, "pristup vikend ratnika idealan za ljude koji ne mogu uklopiti MVPA u svoju rutinu, ali bi i dalje trebalo da teže da budu generalno aktivni pet dana u nedelji, a da se vikendom dodatno potrude."

"Sve dok uključite pravilno zagrevanje i hlađenje," rekao je Arsiero.

Glat je dodao: 

"Studija sugeriše da obrazac vežbanja vikend ratnika može pružiti slične koristi za zdravlje mozga kao redovno vežbanje, iako dokazi nisu konačni."

Arsiero je predložio nedeljni raspored koji može biti pogodan za one koji ne mogu da rasporede intenzivnije vežbe tokom cele nedelje: 

"Idealno bi bilo hodanje od 4 do 10 hiljada koraka dnevno tokom radne nedelje, a vikendom duže i intenzivnije fitnes aktivnosti. Duža planinarenja, biciklizam, plivanje, tenis, piklbol, joga ili trening snage." 

Radni dani tada mogu poslužiti kao vreme za oporavak.