Zaslađivači bez šećera ne pomažu kod gubljenja kilograma i mogu biti štetni po zdravlje

Detaljan vodič kako ih izbegavati i šta možete da uradite za zdravlje

Svetska zdravstvena organizacija izdala je novu smernicu o zaslađivačima bez šećera (NSS), upozoravajući na njihovu upotrebu za gubitak kilograma ili sprečavanje nezdravog dobijanja na težini.

Na osnovu sveobuhvatne analize dokaza, organizacija je zaključila da NSS ne nudi dugoročnu korist za smanjenje telesne masti kod odraslih i dece.

Štaviše, nalazi su sugerisali da dugoročno konzumiranje ovih zaslađivača može imati neželjene zdravstvene efekte.

Evo pregleda smernice SZO, plus saveta za smanjenje zaslađivača u vašoj ishrani.

Šta su zaslađivači bez šećera?

NSS, takođe poznati kao zaslađivači visokog intenziteta, zaslađivači sa malo ili bez kalorija, nehranljivi zaslađivači i zamene za šećer, nalaze se u hiljadama prethodno upakovanih hrana i pića, a mnogi se prodaju i kao zaslađivači za sto.

Studija: Koliko često se treba meriti ukoliko smo na dijeti?

Ova grupa zaslađivača uključuje sintetički proizvedene hemikalije (npr. aspartam, sukraloza, acesulfam kalijum, saharin, ciklamati), kao i prirodne ekstrakte (npr. stevija, monahov voće (Grosvenorova biljka), šećerni alkoholi) koji mogu ili ne moraju biti hemijski modifikovani.

Pošto pružaju sladak ukus bez kalorija slobodnih šećera, obično se reklamiraju za kontrolu težine. Takođe se koriste za kontrolu nivoa šećera u krvi.

Šta su dokazi pokazali?

Da bi razvili novu smernicu, panel međunarodnih stručnjaka pregledao je 238 studija, uključujući nasumično kontrolisane studije i opservacijske studije, koje su sprovedene na odraslima, deci i trudnicama.

Ove studije su istraživale odnos između NSS i rizika od prekomerne težine i gojaznosti, karijesa, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, smrti od kardiovaskularnih bolesti, hroničnih bolesti bubrega, raka i smrti od raka.

Dokazi iz nasumično kontrolisanih studija, od kojih su većina trajale tri meseca ili manje, pokazali su da su odrasli sa većim unosom NSS (u poređenju sa manjim ili bez) imali manje telesne težine. Međutim, ovi efekti su uočeni samo u studijama koje su uporedile unos NSS sa slobodnim šećerima, što znači da je gubitak težine možda bio delom usled smanjenja unosa kalorija.

Kafa s limunom topi kilograme? Evo šta kažu stručnjaci!

Rezultati iz studija dužeg trajanja, od šest do 18 meseci, nisu sugerisali da konzumiranje NSS dovodi do gubitka težine.

Dokazi iz opservacijskih studija koje su pratili odrasle do 10 godina pokazali su da je veći unos NSS bio povezan sa povećanim rizikom od gojaznosti. Veći unos iz dijetetskih pića i zaslađivača za sto takođe je bio povezan sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Nalazi iz opservacijskih studija takođe su sugerisali da je veći unos NSS bio povezan sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i hipertenzije.

Dokazi iz studija sprovedenih na deci i trudnicama bili su ograničeniji nego kod odraslih.

SZO zaključak

Na osnovu ovih nalaza, SZO preporučuje da deca i odrasli, uključujući trudnice, ne koriste NSS kao sredstvo za kontrolu težine ili smanjenje rizika od hroničnih bolesti povezanih sa ishranom.

Dokazi ne pokazuju da to donosi ove koristi dugoročno.

SZO preporuka nije namenjena ljudima sa dijabetesom, jer uključene studije nisu procenjivale upotrebu NSS za kontrolu nivoa glukoze u krvi.

Istraživanje: Obratite pažnju u koje vreme jedete

Nova smernica se smatra "uslovnim", što znači da je ukupna sigurnost dokaza niska. Na primer, moguće je da su ljudi sa većim unosom NSS možda koristili za kontrolu postojeće prekomerne težine ili povišenog šećera u krvi.

Smernica je namenjena državnim zdravstvenim organizacijama koje mogu razmotriti preporuku SZO prilikom razvoja javnih zdravstvenih politika u vezi sa NSS.

Kako zaslađivači bez šećera mogu biti štetni

Postoje predloženi načini na koje NSS mogu izazvati negativne zdravstvene efekte viđene u opservacijskim studijama.

Eksperimentalna istraživanja sprovedena na glodarima, i potvrđena na ljudima, pokazala su da određeni veštački zaslađivači menjaju sastav crevne mikrobiome u pravcu koji vodi ka netoleranciji na glukozu.

Kako da smršate u snu?

Studije na glodarima takođe su pokazale da zaslađivači bez kalorija ne aktiviraju centar za nagrađivanje u mozgu, koji reguliše unos energije i apetit, na isti način kao što to čini šećer. Kada slatkoća i kalorije nisu usklađene, mozak je prevaren, što dovodi do povećanog konzumiranja hrane.

Redovna konzumacija NSS takođe može promovisati preferenciju za intenzivno slatku hranu.

Smanjite slatkoću u ishrani

Pametno je ograničiti unos dodatih zaslađivača bilo koje vrste.

Zamenite veštački zaslađena i zaslađena šećerom gazirana pića sa vodom ili negaziranom aromatizovanom vodom bez šećera. Zamenite aromatizovani jogurt običnim jogurtom; zasladite ga sa svežim voćem. Ako posle obroka poželite nešto slatko, zadovoljite tu želju prirodno slatkim voćem.

Naviknite svoje ukusne pupoljke na manje slatki ukus. Postepeno smanjite količinu zaslađivača koju dodajete u kafu, čaj, ovsenu kašu i ostale namirnice. Jednom kada se naviknete na niži nivo slatkoće, smanjite još malo.