Zašto je redovno spavanje još važnije trenutno?

Izbijanje koronavirusa je barem privremeno ukinulo mnoge svakodnevne živote navike i izbrisalo mnoge dnevne rutine.

Vežbanje u teretani, odlazak u odličan restoran, gledanje vašeg omiljenog benda ili košarkaške ekipe u akciji ... za mnoge od nas sve je u pauzi. Trenutno, dok nastavljamo da se zajednički borimo sa epidemijom  COVID-19, postoje brojne stvari koje su izvan naše kontrole. Međutim, naš trud da nastavimo da kvalitetno spavamo, nije jedan od njih.

U stvarnosti, spavanje tokom noći je jedna od najboljih mera koje možete preduzeti za održavanje svog tela i imunog sistema funkcionalnim.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji spavaju 6 sati ili manje svake noći imaju 4,2 puta veću verovatnoću da dobiju prehladu od onih koji spavaju 8 sati tokom noći. Samo to ukazuje koliko je važan san u održavanju zdravlja. 

Ali ne radi se samo o vremenskom trajanju spavanja. Pridržavanje doslednog rasporeda spavanja jednako je važno kada je u pitanju održavanje zdravlja.

Trenutno sa toliko neizvesnosti, teško je održavati bilo kakav raspored. Možda se još uvek prilagođavate radu od kuće ili pokušavate da pronađete način da pomognete svojoj deci da budu u toku sa školskim obavezama. To je glavni izazov.

Ipak, ako možete pronaći način da redovno održavate raspored spavanja, to vam može isplatiti velike dividende za vaše zdravlje - posebno kada je reč o vašem srcu. Uz dovoljno da se trenutno brinete, poslednja stvar koja vam je potrebna je da povećate rizik od naleta kardiovaskularnih problema.

Redovan san je dobar za vaše srce

Jednostavno rečeno, nepravilna rutina spavanja ne čini vašem srcu uslugu.

Ako imate naviku da zaspite rano jednu noć, a iduće noći odlazite u krevet u 3 sata ujutro, da biste potom zaspali u ponoć, posle toga ćete se izlagati većem riziku od srčanog udara i srčanih bolesti. Istraživanje sa Univerziteta Harvardprošle godine došla do ovim saznanja. 

Studija je tokom šest godina pratila više od 2.000 odraslih i fokusirala se na njihovo redovno vreme spavanja. Redovno vreme spavanja definisano je kao spavanje u istom prosečnom 30-minutnom okviru. Na primer, ako ste zaspali u 23:00. jedne noći i 23:27 sledeće noći, još uvek si bio u parametrima svog uobičajenog vremena spavanja. Ali veće odstupanje od vašeg uobičajenog rasporeda spavanja, otkrili su istraživači, nije bilo sjajno za vaše zdravlje. Učesnici sa najregularnijim rasporedom spavanja, gde je u proseku bilo 90 minuta razmaka između redovnog vremena spavanja tokom jedne nedelje, udvostručili su rizik od kardiovaskularnih bolesti u narednih pet godina.

Da li pravilno spavate?

Studija je takođe pronašla dokaze da nedosledno trajanje sna doprinosi srčanim problemima. Za svaku jednosatnu promenu u tome koliko neko spava od noći do noći, postojala je 27% veća šansa za razvoj metaboličkog sindroma, što je grupa stanja koja povećavaju rizik od bolesti srca.

Razvoj metaboličkog sindroma je bio pretnja za učesnike kojima se vreme spavanja drastično promenilo. Ako je vreme za spavanje u proseku variralo između 60 i 90 minuta, postojala je 14% veća šansa za razvoj metaboličkog sindroma; kada je spavanje variralo 90 minuta ili više, rizik je bio 58% od nastanka metaboličkog sindroma.

U istraživanju je utvrđeno da radnici koji obavljaju smenski posao, pušači i učesnici koji pate od depresije imaju veće izglede da prijavljuju nepravilan raspored spavanja.

Neskladno vreme spavanja, takođe, su povezana sa povećanim rizikom za sledeća zdravstvena pitanja:

• Gojaznost
• Visoki krvni pritisak ili hipertenzija
• Dijabetes
• Infarkt

Ključni korak je verovatno jasan do sada: Pridržavajte se rutinu spavanja dosledno. To važi i za vikend.

Kako poboljšati rutinu spavanja

Osigurajte da svake večeri krenete u isto vreme u krevet je  lakše je uz dobru rutinu spavanja.

Imajući to u vidu, evo nekoliko jednostavnih koraka koje treba preduzeti kada se spremate za krevet.

Znajte svoj hronotip: Srce i telo zavise od snažnog cirkadijanskog ritma koji će raditi na svom vrhuncu. Ovo je 24-časovni sat koji se pokreće u pozadini dok dan odmiče. Ali, biološki sat svake osobe ne radi u isto vreme ili radi istim tempom. Zato je toliko bitno poznavati svoj hronotip, koji vam pomaže da odredite najbolje vreme za razne stvari, uključujući vreme odmora, jela, vežbanja, pa čak i intimnosti sa partnerom.

Izbegavajte kofein i alkohol: izbegavajte stimulanse poput kofeina u roku od nekoliko sati pre nego što želite da krenete u krevet. Alkohol se često koristi i kao sredstvo za spavanje, ali zapravo nije od pomoći i umesto toga ometa normalno cirkadijansko funkcionisanje.

Pazite na temperaturu: Održavanje temperature sobe najbolji je put za san. Mi možemo brže da zaspemo u REM snu - što pomaže našim telima da se brže oporavljaju tokom noći - snižavanjem telesne temperature pre spavanja. Istraživanje pokazuje da je podešavanje temperature vaše sobe od 15.5 – 19.5 °C je optimalna za kvalitetan san. 

6 loših posledica predugog spavanja

Opustite se: ovo je imperativ. Pre spavanja želite da ograničite upotrebu telefona - što zrači plavom svetlošću i utiče na kvalitet našeg sna - bar sat vremena, izbegavajte radnu poštu i iskoristite topli tuš ili kupku ako možete.  Verovatno trenutno pitate"zašto bih krostio toplu kupku kad ste mi rekli da ostanem hladan noću?" Ali ironično, topla kupka pomaže da se telo ohladi poboljšavajući cirkulaciju krvi. Čitanje knjige, a ne gledanje emisije, uvek je dobar potez pre nego što zaspite.

Tokom ove epidemije COVID-19, učinite sve što možete da se pridržavate doslednog rasporeda spavanja. Ovo će vam pomoći da smanjite izglede da naletite na druge velike zdravstvene probleme, poput srčanih bolesti i dijabetesa, dok praktikujete socijalnu distancu.