9 načina da kontrolišete visok krvni pritisak bez lekova

Unošenjem ovih 9 promena u životne navike možete sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Način života igra vitalnu ulogu u lečenju visokog krvnog pritiska. Kontrolisanje krvnog pritiska zdravim načinom života može sprečiti, odložiti ili smanjiti potrebu za lekovima.

1. Izgubite višak kilograma i pazite na struk

Krvni pritisak se često povećava sa povećanjem težine. Prekomerna težina može izazvati poremećeno disanje dok spavate (apnea u snu), što dodatno podiže krvni pritisak.

Gubitak težine je jedna od najefikasnijih promena načina života za kontrolu krvnog pritiska. Ako imate prekomernu težinu ili gojaznost, gubitak čak i male težine može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Generalno, krvni pritisak može pasti za oko 1 milimetar žive (mm Hg) sa svakim izgubljenim kilogramom.

Takođe, veličina struka je važna. Nošenje prevelike težine oko struka može povećati rizik od visokog krvnog pritiska. Muškarci su u opasnosti ako je njihov struk širi od 102 centimetra. Žene su u opasnosti ako je njihov struk širi od 89 centimetara.

2. Redovno vežbajte

Redovna fizička aktivnost može smanjiti visok krvni pritisak za oko 5 do 8 mm Hg. Važno je da nastavite sa vežbanjem kako biste sprečili ponovni porast krvnog pritiska. Kao opšti cilj, težite ka najmanje 30 minuta umerene fizičke aktivnosti svakog dana.

Vežbanje pomaže i da se povišeni krvni pritisak ne pretvori u hipertenziju. Za one koji imaju hipertenziju, redovna fizička aktivnost može smanjiti krvni pritisak na bezbednije nivoe.

Neki primeri aerobnih vežbi koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili ples. Druga mogućnost je intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta treninga uključuje naizmenične kratke navale intenzivne aktivnosti sa periodima lakših aktivnosti.

Trening snage takođe može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Nastojte da uključite vežbe treninga snage najmanje dva dana u nedelji. Pre vežbanja potražite savet lekara.

3. Jedite zdravu hranu

Ishrana bogata integralnim žitaricama, voćem, povrćem i nemasnim mlečnim proizvodima i sa niskim sadržajem zasićenih masti i holesterola može smanjiti visok krvni pritisak do 11 mm Hg. Primeri planova ishrane koji mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska su DASH i mediteranska dijeta.

Kalijum u ishrani može smanjiti efekte soli (natrijuma) na krvni pritisak. Najbolji izvori kalijuma je u hrani. Pitajte svog lekara koliko kalijuma treba da unosite

4. Smanjite unos soli

Čak i malo smanjenje natrijuma u ishrani može poboljšati zdravlje srca i smanjiti visok krvni pritisak za oko 5 do 6 mm Hg.

Uticaj unosa natrijuma na krvni pritisak varira među grupama ljudi. Generalno, ograničite natrijum na 2.300 miligrama (mg) dnevno ili manje. Međutim, manji unos natrijuma - 1.500 mg dnevno ili manje - idealan je za većinu odraslih.

Saveti za smanjenje natrijuma u ishrani:

• Pročitajte etikete na hrani. Potražite verzije hrane i pića sa niskim sadržajem natrijuma.
• Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrijuma se prirodno nalazi u hrani. Većina natrijuma se dodaje tokom obrade.
• Koristite bilje ili začine da dodate ukus hrani.
• Kuvanje vam omogućava da sami kontrolišete količinu natrijuma u hrani.

5. Ograničite alkohol

Ograničavanje alkohola na manje od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce može pomoći u smanjenju krvnog pritiska za oko 4 mm Hg. 

Ali previše alkohola može povećati krvni pritisak za nekoliko poena. Takođe može smanjiti efikasnost lekova za krvni pritisak.

6. Ostavite cigarete

Pušenje povećava krvni pritisak. Prestanak pušenja pomaže u snižavanju krvnog pritiska. Takođe može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati opšte zdravlje, što može dovesti do dužeg života.

7. Dobro se naspavajte

Loš kvalitet sna - spavanje manje od šest sati svake noći tokom nekoliko nedelja - može doprineti hipertenziji. Brojni problemi mogu poremetiti san, uključujući apneu u snu, sindrom nemirnih nogu i nesanicu.

Obavestite svog lekara ako često imate problema sa spavanjem. Pronalaženje i lečenje uzroka može pomoći u poboljšanju sna. Međutim, ako nemate apneu u snu ili sindrom nemirnih nogu, pratite ove jednostavne savete za mirniji san:

• Držite se rasporeda spavanja. Idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Pokušajte da držite isti raspored radnim noćima i vikendom.
• Napravite miran prostor. To znači da prostor za spavanje održavate hladnim, tihim i tamnim. Uradite nešto opuštajuće sat vremena pre spavanja. To može biti topla kupka ili vežbe opuštanja. Izbegavajte jako svetlo, pogotovo sa ekrana televizora ili računara.
• Pazite šta jedete i pijete. Ne idite u krevet gladni ili prejedeni. Izbegavajte velike obroke neposredno pred spavanje. Ograničite ili izbegavajte nikotin, kofein i alkohol pre spavanja.
• Ograničite spavanje. Za one kojima je dremanje tokom dana korisno, ograničavanje spavanja na 30 minuta ranije tokom dana može pomoći noćnom spavanju.

8. Smanjite stres

Dugotrajni (hronični) emocionalni stres može doprineti visokom krvnom pritisku. Potrebno je više istraživanja o efektima tehnika za smanjenje stresa kako bi se otkrilo da li one mogu smanjiti krvni pritisak.

Međutim, ne može škoditi utvrditi šta uzrokuje stres, kao što su posao, porodica, finansije ili bolest, i pronaći načine za smanjenje stresa. Pokušajte sledeće:

• Izbegavajte da pokušavate da se premarate. Planirajte svoj dan i fokusirajte se na svoje prioritete. Naučite da kažete ne. Ostavite dovoljno vremena da uradite za svaki zadatak.
• Usredsredite se na probleme koje možete da kontrolišete i napravite planove za njihovo rešavanje. Za problem na poslu razgovarajte sa nadređenim. Za sukob sa decom ili supružnikom, pronađite načine da ga rešite.
• Izbegavajte okidače stresa. Na primer, ako saobraćaj u špicu izaziva stres, putujte u drugo vreme ili idite javnim prevozom. Izbegavajte ljude koji izazivaju stres ako je moguće.
• Odvojite vreme da se opustite. Svaki dan odvojite vreme da mirno sedite i duboko dišete. Odvojite vreme za ugodne aktivnosti ili hobije, kao što su šetnja, kuvanje ili volontiranje.
• Vežbajte zahvalnost. Izražavanje zahvalnosti drugima može pomoći u smanjenju stresa.

9. Pratite svoj krvni pritisak kod kuće i redovno se kontrolišite

Kućno merenje pristiska vam vam pomoći da ga držite pod kontrolom. To može da učini da vaši lekovi i promene načina života deluju. Kućni aparati za merenje krvnog pritiska dostupni su u svakoj apoteci. 

Redovne posete lekaru su takođe ključne za kontrolu krvnog pritiska. Ako je vaš krvni pritisak dobro kontrolisan, pitajte svog lekara koliko često treba da ga proveravate. Možda ćete moći da ga proveravate samo jednom dnevno ili ređe.

Kada je najbolje da uzimate lekove za visok pritisak?