filteri close
Objavljeno: 25.11.2020. Image source: Foto: Pixabay/anncapictures

Što se tiče dugotrajnog gubitka kilograma, strpljenje je ključno. Najbolje je da se klonite dijeta koje zahtevaju da strogo ograničite kalorije.

Bolje se odlučite se za dijete koje su usredsređene na kvalitet ishrane i podstiču vas na održive promene u načinu života.

Preterano ograničavanje kalorija može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući smanjenu plodnost i slabije kosti.

Unos kalorija

Kalorija se definiše kao količina toplotne energije potrebne za podizanje temperature jednog grama vode za 1°C .

Međutim, verovatnije ćete kalorije smatrati jedinicom mere za količinu energije koju telo dobija iz hrane i pića koje konzumirate.

Vaše telo zahteva kalorije da bi funkcionisalo i koristi ih za održavanje tri glavna procesa: 

Bazalna metabolička stopa: Ovo se odnosi na broj kalorija potrebnih za pokrivanje vaših osnovnih funkcija, uključujući pravilno funkcionisanje vašeg mozga, bubrega, srca, pluća i nervnog sistema.

Probava: Vaše telo koristi određeni broj kalorija da svari i metabolizuje hranu koju jedete. Ovo je takođe poznato kao termički efekat hrane.

Fizička aktivnost: Ovo se odnosi na broj kalorija potrebnih za podsticanje svakodnevnih zadataka i vežbanja.

Uopšteno govoreći, ako unesete više kalorija nego što je potrebno vašem telu, debljaćete se, uglavnom u obliku telesne masti. Ako unesete manje kalorija nego što je potrebno vašem telu, dolazi do gubitka kilograma. 

Ovaj koncept ravnoteže kalorija, koji podržavaju snažna naučna istraživanja, je razlog zašto ljudi koji žele da smršaju često pokušavaju da ograniče unos kalorija. 

Međutim, previše ograničavanje kalorija može naštetiti vašem zdravlju na sledećih 5 načina.

1. Može usporiti metabolizam

Redovno unošenje manje kalorija nego što je potrebno vašem telu može dovesti do usporavanja metabolizma.

Nekoliko studija pokazuje da niskokalorična dijeta može smanjiti broj kalorija koje telo sagoreva za čak 23%.

Štaviše, ovaj sporiji metabolizam može da traje dugo nakon prestanka kalorijske dijete. 

U stvari, istraživači veruju da usporenost metabolizma može delimično objasniti zašto više od 80% ljudi povrati kilograme nakon što se odrekne dijete s ograničenim kalorijama. 

Jedan od načina na koji dijeta s ograničenim kalorijama usporava metabolizam je tako što uzrokuje gubitak mišića. 

Nedovoljno hidratacije: Najčešća greška pri držanju DIJETE

Ovaj gubitak mišićne mase će se posebno dogoditi ako dijeta sa ograničenim kalorijama sadrži malo proteina i ako se ne kombinuje sa vežbanjem. Da biste sprečili da dijeta za mršavljenje utiče na vaš metabolizam, uverite se da nikada ne jedete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje bazičnre metaboličke stope.

Neznatno povećanje unosa proteina i dodavanje vežbi otpora vašoj rutini vežbanja takođe mogu pomoći. 

2. Može izazvati umor i nedostatak hranljivih sastojaka

Redovno unošenje manje kalorija nego što vaše telo zahteva može da izazove umor i da utiče na vas da zadovoljite dnevne potrebe za hranljivim sastojcima.

Na primer, dijeta sa ograničenim kalorijama možda neće obezbediti dovoljne količine gvožđa, folata ili vitamina B12. To može dovesti do anemije i ekstremnog umora. 

Pored toga, broj ugljenih hidrata koji jedete može igrati ulogu u umoru.

Neke studije sugerišu da dijeta sa ograničenim kalorijama sa malim količinama ugljenih hidrata kod nekih osoba može da izazove osećaj umora. 

Međutim, druge studije otkrivaju da dijeta sa malo ugljenih hidrata smanjuje umor. Stoga ovaj efekat može zavisiti od pojedinca. 

Dijeta ograničena kalorijama može ograničiti i druge hranljive sastojke:

Proteine: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate proteinima kao što su meso, riba, mlečni proizvodi, pasulj, grašak, sočivo, orasi i seme mogu prouzrokovati gubitak mišića, proređivanje kose i lomljive noktiju. 

Kalcijum: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate kalcijumom, kao što su mlečni proizvodi, lisnato povrće, tofu i obogaćena mleka, možete smanjiti čvrstinu kostiju i povećati rizik od preloma.

Biotin i tiamin: Nizak unos integralnih žitarica, mahunarki, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova i semena može ograničiti unos ova dva vitamina B, što potencijalno može rezultirati slabošću mišića, gubitkom kose i suvom kožom.

Vitamin A: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom A, kao što su meso, riba, mlečni proizvodi, lisnato povrće ili voće i povrće narandžaste boje, može oslabiti vaš imuni sistem i dovesti do trajnog oštećenja očiju.

Magnezijum: Nedovoljan unos celih zrna, orašastih plodova i lisnatog zelenila bogatog magnezijumom može prouzrokovati umor, migrenu, grčeve u mišićima i abnormalne srčane ritmove.

Da biste sprečili umor i nedostatak hranljivih sastojaka, izbegavajte preterano ograničavanje kalorija i pobrinite se da jedete raznovrsnu celu, minimalno obrađenu hranu.

3. Može smanjiti plodnost

Suviše dramatično ograničavanje kalorija može negativno uticati na plodnost. Ovo se posebno odnosi na žene, jer sposobnost ovulacije zavisi od nivoa hormona.

Preciznije, potrebno je povećanje nivoa estrogena i luteinizirajućeg hormona da bi došlo do ovulacije

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da nivoi luteinizirajućeg hormona delimično zavise od broja kalorija dostupnih u ženskoj ishrani.

Shodno tome, studije pokazuju da je reproduktivna funkcija smanjena kod žena koje jedu 22–42% manje kalorija nego što je potrebno za održavanje telesne težine.

Nauka kaže: Ove dijete daju rezultate

Nedovoljan unos kalorija takođe može smanjiti nivo estrogena, za koji se smatra da ima trajne negativne efekte na zdravlje kostiju i srca.

Znaci smanjene plodnosti mogu uključivati neredovne menstrualne cikluse ili njihov nedostatak. Međutim, suptilne menstrualne smetnje možda neće imati simptome, pa će im možda biti potreban temeljniji medicinski pregled radi dijagnoze.

Istraživači veruju da ozbiljno ograničenje kalorija takođe može uticati na reproduktivnu funkciju muškaraca, ali postoji malo studija na tu temu. 

4. Može vam oslabiti kosti

Unošenje premalo kalorija može oslabiti kosti.

To je zato što ograničenje kalorija može smanjiti nivo estrogena i testosterona. Smatra se da niski nivoi ova dva reproduktivna hormona smanjuju stvaranje kostiju i povećavaju razgradnju kostiju, što rezultira slabijim kostima. 

Pored toga, ograničenje kalorija - posebno u kombinaciji sa fizičkim vežbanjem - može povećati nivo hormona stresa. To takođe može dovesti do gubitka gustine kostiju. 

Gubitak čvrstine kostiju je posebno problematičan jer je često nepovratan i povećava rizik od preloma.

5. Može smanjiti vaš imunitet

Ograničavanje kalorija može povećati rizik od infekcija i bolesti.

Ovo se odnosi na viruse poput prehlade i čini se da je to naročito kada se kombinuje sa visokim nivoom fizičke aktivnosti. 

Na primer, jedno istraživanje upoređivalo je sportiste u disciplinama koje stavljaju snažan naglasak na vitkost tela, poput boksa, gimnastike ili ronjenja, sa onima u disciplinama manje fokusiranim na telesnu težinu.

Koji sastojak popularne dijete predstavlja eliksir mladosti

Istraživači su izvestili da su sportisti u disciplinama koje su zahtevale vitkost češće pokušavali da smršaju i da je bilo gotovo dvostruko veće šanse da su bili bolesni u prethodna tri meseca.

U drugoj studiji, taekvondo sportisti koji su na dijeti radi smanjenja telesne težine u nedelji pre takmičenja imali su smanjeni imunitet i povećani rizik od infekcije. 

Efekti ograničenja kalorija kod osoba koje ne vežbaju su manje jasni i potrebno je više istraživanja pre nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Kako unositi pravi broj kalorija?

Potrebe za kalorijama variraju od osobe do osobe jer zavise od faktora kao što su starost, pol, visina, trenutna težina i nivo fizičke aktivnosti.

Određivanje odgovarajućeg broja kalorija smanjiće verovatnoću razvoja gore navedenih negativnih zdravstvenih posledica.

Postoje različiti načini za procenu vlastitih potreba za kalorijama. Najlakši metod sastoji se od tri jednostavna koraka:

  • Odredite svoju bazalnu metaboličku stopu: Koristite ovaj online merač za procenu minimalnog broja kalorija koje vaše telo zahteva dnevno. Težite da nikada ne unosite manje kalorija od ove. 
  • Procenite svoje dnevne potrebe: Koristite ovaj merač za procenu broja kalorija potrebnih za održavanje vaše trenutne telesne težine. 
  • Utvrdite potreban broj kalorija za gubitak kilograma: Ako vam je cilj gubitak kilograma, težite dnevnom unosu kalorija između količine potrebne za održavanje bazalne metaboličke stope i količine potrebne za održavanje vaše trenutne telesne težine.

Pored toga, obavezno zabeležite šta jedete u toku dana, bar na početku procesa mršavljenja.

Praćenje vaše dijete pomoći će vam da osigurate da i dalje dostižete dnevni unos hranljivih sastojaka.