Koliko je vremena potrebno za gubljenje kilograma i održavanje željene težine?

Zavisi od puno faktora, ali evo šta možete očekivati.

Ne  postoji način da se tačno predvidi koliko će vremena trebati da neko smrša. Ali korisno je razumeti faktore koji mogu uticati na gubitak kilograma. Ovo znanje može objasniti šta možete očekivati i pomoći vam da se držite plana i ako se osećate frustrirano sporim gubitkom kilograma. Evo nekoliko uvida o tome kako funkcioniše mršavljenje i zašto je odustajanje od restriktivne dijete jedan od najboljih načina da se vide rezultati.

Stabilan gubitak kilograma je najbolji

Možda ste čuli da je zdrava stopa mršavljenja jedan do dva kilograma nedeljno. 
Ljudi koji ovim tempom skidaju suvišne kilograme uspešniji su u održanju željene težine (krajnji cilj). I dok bi mnogi ljudi želeli da brže smršaju, čak i umereni gubitak kilograma je pokazao da donosi zdravstvene koristi, poput poboljšanja krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi.

Zašto neki ljudi brže mršave?

Postoji nekoliko faktora koji utiču na brzinu gubitka težine. Jedno je jednostavno koliko kilograma morate da izgubite.

Ukratko, ljudi sa većim viškom kilograma uglavnom u početku brže mršave, što je delom i do kalorijskog unosa. Na primer, ako ste ranije unosili dovoljno kalorija da biste održali težinu od 170 kilograma, a sada kalorije svedete na nivo kojim se održava samo 130 kilograma, stvorili ste kalorijski deficit. Što je veći deficit, to je gubitak kilograma brži, zbog čega ljudi koji imaju 40 kilograma viška obično mršave brže od onih koji imaju samo 15 kilograma da skinu. Ali kako gubite kilograme, deficit se smanjuje, zbog čega se stopa gubitka kilograma sve više usporava kako s bližite ciljanoj težini. 

5 zdravih navika koje vam mogu pomoći da smršate bez odlaska na dijetu

Iako su kalorije bitne, koncept da je gubitak težine isključivo vezan za kalorijski unos je zastareo. To je i loš prediktor koliko ćete brzo izgubiti kilograme. To je zato što kvalitet, ravnoteža i vreme unosa kalorija, takođe, igraju ključnu ulogu u gubitku kilograma. Na primer, jednostavno smanjivanje unosa kalorija dok još uvek konzumirate puno prerađene hrane ili uveče pojedete veći deo kalorija, možda neće rezultirati tako brzim gubitkom kilograma.

Na primer, zamena rafinisanih žitarica celim zrnima tokom šest nedelja rezultirala je bržim metabolizmom u mirovanju (veće sagorevanje kalorija), kako kod muškaraca, tako i kod žena u menopauzi. Takođe, žene u postmenopauzi koje su jedu preporučenu količinu proteina imaju veće koristi u ubrzanju metabolizma i insulinskoj rezistenciji, čak i u poređenju sa onima koje se pridržavaju visoko proteinske ishrane.

Studija za 2020. godinu je otkrila da je kasna večera pogoršala toleranciju na šećer u krvi i smanjila količinu sagorevanja masti. Dakle, nijedna jednostavna matematička jednačina ne može odrediti koliko ćete izgubiti kilograme ili koliko brzo. 

Premali unos kalorija može zaustaviti mršavljenje

Ako ste u iskušenju da unesete što manje kalorija, nemojte. Premali unos kalorija može negativno uticati na gubitak kilograma - jer vaše telo može da pređe u režim preživljavanja, čuvanja kalorija i da se na taj način odupire gubitku kilograma. Ovo je naročito tačno kada unesete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje zdrave težine.

6 napitaka pred spavanje koji vam mogu pomoći da smršate

Na primer, ako vam je potrebno 1.600 kalorija da podržite idealnu težinu, a unos smanjite na 1.200, ili čak ispod 1.600, verovatno ćete se oduprijeti gubitku kilograma ili izgubiti previše mišića kao deo gubitka kilograma. Ovo poslednje može oslabiti imunološku funkciju, povećati rizik od povreda i smanjiti šanse za zadržavanje težine. U osnovi, mit je da se morate izgladnjavati da biste smršali. Jednostavno morate prestati da jedete više nego što je potrebno za održavanje zdrave težine.

Šta sve utiče na kalorijski unos?

Metabolizam, koji je u osnovi način na koji vaše telo sagoreva kalorije, važan je faktor u slagalici za mršavljenje i složen je. Hormoni koji regulišu apetit, takođe, igraju ulogu u gubitku kilograma. Na oboje mogu uticati faktori poput lošeg sna, stresa i sastava vašeg crevnog mikrobioma, sakupljanja mikroba koji se nalaze u digestivnom sistemu.

Istraživanja pokazuju da mikrobiom creva zapravo može uticati na obe strane jednačine kalorijskog bilansa; što znači da utiče na to kako koristimo kalorije iz hrane koju jedemo i kako ih sagorevamo ili skladištimo. Iz tog razloga, kao i genetski faktori, način gubitak kilograma - i koliko brzo možete da izgubite kilograme - nije tako jednostavno odrediti. 

Fluktuacija težine je normalna

Važno je znati da gubitak kilograma nije uvek linearan. Normalno je da se vaša težina se menja iz dana u dan, čak i iz sata u sat. Kada stanete na vagu, merite sve što ima težinu - ne samo mišiće, kosti i telesne masnoće, već i količinu vode (koja se može brzo promeniti), nesvarenu hranu  i otpad u vašem gastrointestinalnom traktu koji vaše telo još uvek nije eliminisalo. Ako zadržavate vodu zbog PMS-a ili dodatnog slanog obroka, vaša težina na vagi će biti veća, čak i ako ste istovremeno izgubili telesnu masnoću.

Još jedna NEOČEKIVANA korist gubljenja kilograma

Važni su vaši lični obrasci. Ne brinite o privremenim ili predvidljivim fluktuacijama. S druge strane, ako primetite stalno povećanje telesne težine, a ne obrazac gore-dole, ili ako vas odeća neprekidno steže, objektivno sagledajte svoje navike. Da li ste češće naručivali hranu za poneti (što može značiti dodatne skrivene kalorije) ili često grickate zbog stresa? Ako je to slučaj, morate se prvo pozabaviti tim problemima, a zatim i obratiti pažnju na gubitak kilograma.

Budite strpljivi, nemojte se obeshrabriti

Gubitak kilograma je složen proces i niko ne može realno da predvidi koliko ćete tačno izgubiti u datom vremenskom okviru. Istina je da je mnogo važnije fokusiranje na zdrave, uravnotežene navike kojih treba da se pridržavate. Neki ljudi pribegavaju brzim rešenjima koja su rezultirala vraćanjem sve (ili više) izgubljene težine. Takva vrsta yo-yo efekta nije dobra za vaše zdravlje i jednostavno nije vredna mentalne agonije.

Ako ste na putu mršavljenja, najbolje što možete učiniti je da se usredsredite na širu sliku, budete dosledni zdravim navikama (što ne znači da morate biti savršeni) i budite strpljivi. Znaćete da li se krećete u pravom smeru. Pa čak i ako vam treba duže vreme, mnogo je verovatnije da ćete zauvek održati težinu i da ćete se usput osećati puno srećnije.