Mit ili istina: možemo li nadoknaditi san vikendom?

Evo šta kaže nauka (sažeto i jasno)

Može pomoći kratkoročno. Nadoknađivanje sna (spavanje duže vikendom ili kratke dremke) poboljšava budnost, raspoloženje i neke kratkoročne biomarkere posle propuštenih sati. 

Posledice na dugoročno zdravlje su mešovite, ali obećavajuće za neke ishode. Velike studije su pokazale da ljudi koji su sistematski skraćivali san radnim danima, ali su „spavali više“ vikendom, imaju niži rizik od nekih kardiovaskularnih oboljenja u poređenju sa onima koji uopšte ne nadoknađuju, ali istraživanja su uglavnom opservaciona i ne dokazuju uzročnost. 

Nije potpuno rešenje. Hronični nedostatak sna remeti cirkadijalni ritam (social jetlag), metabolizam i imuni sistem — i ti efekti se ne poništavaju u potpunosti jednom ili dva dana dužeg sna. Neuredne promene u ritmu (velika razlika između radnih dana i vikenda) same po sebi mogu nositi rizike.

Praktične preporuke (što nauka danas sugeriše):

• Ciljajte 7–9 sati sna po noći kad je to moguće — to je najbolji cilj za većinu odraslih. 

• Ako ste kratko spavali tokom nedelje, nadoknadite vikendom dodatnim 1–2 sata ili dodajte jednu-dve kratke dremke (20–90 min) — to obično daje korist bez velikog narušavanja ritma. (Neke studije govore o većim efektima kod onih koji nadoknade >2 h, ali podaci nisu jednoznačni.) 

• Izbegavajte drastično pomeranje vremena spavanja (npr. spavanje do podne oba dana) — bolje je otići na odmor malo kasnije nego satima menjati ceo raspored. 

• Ako imate simptome kao što su hronični umor, pospanost tokom dana ili moguće apneje — potražite stručni savet; neke studije čak ukazuju da vikend navike (alkohol, kasnije buđenje) mogu pogoršati poremećaje kao što je OSA. 

 Da - kratkoročno možete ublažiti loše efekte propuštenog sna vikendom, ali najbolja strategija za zdravlje je dosledan raspored i dovoljno sna svake noći.