Ne možete da zaspite do kasno u noć? Evo koje zdravstvene probleme to može doneti

Plus, saveti stručnjaka za zdraviju rutinu odlaska na spavanje.

Teško vam je da ustanete ujutru? Verovatno se osećate tromo, slabo, neproduktivno. Vaši dosadni podočnjaci su izraženi, a vaše želja za snom jača nego ikad.

Utiče na povišen krvni pritisak

Istraživači su otkrili da su noćni tipovi imaju 30% više šansi da dobiju hipertenziju nego jutarnji tipovi, čak iako su kontrolisali ukupnu količinu sna i kvalitet spavanja učesnika.

Obrasci životnog stila poput nezdrave ishrane ili nedostatka vežbanja mogu doprineti većoj verovatnoći hipertenzije kod noćnih tipa . Stres - i fiziološki i psihološki - takođe mogu igrati veliku ulogu.

Manjak rekreacije

Tzv. noćne ptice provode više vremena u sedenju od ljudi koji sebe smatraju ranoraniocima; takođe, prijavljuju da imaju i više poteškoća u pronalaženju vremena za vežbanje i održavanju redovnog rasporeda vežbanja.

Većina stručnjaka za fitnes slaže se da je najbolje doba dana za vežbanje različito od osobe do osobe i da će optimalno vreme zavisiti od njenog rasporeda i preferencija. Iapk, rano stajanje i potom odmah vežbanje ima svoje prednosti. Jutarnji trening vam može dati energiju koja vas napaja tokom ostatka dana, a vaša rutina neće biti promenjena ako nešto neplanirano kasnije iskrsne. 

Obroci kasno noću mogu dovesti do povećanja telesne težine

Ako odete da spavate u 3 ujutru, verovatno jedete oko 23 sata ili u ponoć, a za to je poznato da stvara probleme u načinu na koji vaše telo reaguje i metabolizuje hranu.

Neki stručnjaci veruju da kasni obroci narušavaju prirodni period posta tokom noći, što može ometati sposobnost sagorevanja masti. Noćne ptice unesu u proseku 248 kalorija više od ranoranilaca. Razlog može biti i to što vam je snaga volje niža kada ste umorni, a kasno noću nam se povećava želja za nezdravom hranom. 

Veća šansa da dobiju dijabetes i teže ga kontrolišu

Dijabetes tipa 2 je ozbiljno zdravstveno stanje, ali dobra vest je da promene načina života mogu pomoći u sprečavanju ili odlaganju dijagnoze. 

Onima koji već imaju dijabetes, biti nedostatak noćnog sna može otežati upravljanje bolešću. Studija iz 2013. godine otkrila je da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji kasnije odlaze na spavanje imaju lošiju glikemijsku kontrolu - čak i nakon što su istraživači kontrolisali ukupno trajanje sna. 

Ovo istraživanje pored važnosti sna sugeriše da jevno  i kad spavate. Druga istraživanja kod ljudi sa dijabetesom, takođe, su pokazala vezu između večernjih hronotipova i nezdravog nivoa holesterola. 

Manje odmora

Govoreći o količini spavanja: Ljudi koji kasnije odlaze na spavanje takođe imaju tendenciju da manje spavaju od onih koji odlaze ranije u krevet. Ako ne možete da zaspite do 2 ili 3 sta ujutru a morate da budete na poslu u 9, nećete moći da imate toliko kvalitetnog sna koliko vam je zaista potrebno.

Okupajte se toplom vodom sat-dva pre leganja i spavaćete mnogo bolje

Obično ovi tipovi nadoknađuju nedostatak sna tokom radne nedelje vikendima, kada mogu duže spavati. Ali istraživanja sugerišu da ovaj nedostatak sna je teško nadoknaditi - i da preusmeravanje rasporeda spavanja za vikedn može doprineti dodatnim zdravstvenim rizicima.

Skloniji su reskiranju

Ostanak budnim do kasnih sati i spavanje svakog jutra takođe je povezan sa sklonošću ka riskantnijim odlukama. Iako su muškarci u studiji više bili skloniji finansijskim rizicima od žena u celini, žene koje su same sebe opisivale kao noćne ptice bile su smelije od onih koje to nisu bile. 

Žene koje manje spavaju noću su imale i veći nivo hormona stresa kortizola, za koji autori studije sumnjaju da je pokretački mehanizam koji stoji iza ponašanja visokih uloga. I iako rizikovanje nije uvek loše, ponekad može dovesti do opasnih ili nezdravih situacija, poput kockanja, zloupotrebe supstanci ili nezaštićenih seksualnih odnosa.

Rizičnija jutarnja vožnja

Logično je da zbog nedostatka sna ovi ljudi su  ujutro umorniji i manje budni u poređenju sa onim koji su ranije otišli na spavanje.

Istraživanje, koje je testiralo 29 postdiplomaca na simulatorima vožnje, pokazalo je da su večernji tipovi bili umorniji u 8 ujutro nego u 20 sati. Jutarnji tipovi su, s druge strane, bili dosledniji i vozili su relativno dobro tokom oba doba dana. 

Autori kažu da njihovi nalazi sugerišu da poslodavci treba da prilagode individualne rasporede rada prema hronotipovima zaposlenih kako bi smanjili ljude koji moraju da voze ili obavljaju zadatke povezane sa poslom tokom „ne-optimalnih“ vremena.

Tinejdžeri koji ne spavaju noću, imaju lošiji uspeh u školi

Nisu retki slučajevi da tinejdžeri imaju problema da zaspe pre 23 sata. Obaveze u školi i socijalna distrakcija su dva velika razloga, ali i hormonske promene u pubertetu takođe mogu imati mnogo uticaja.

Nažalost, tinejdžeri nisu imuni na opasnosti da ostanu budni do kasno. Studija iz 2013. je otkrila da su tinejdžeri koji su tokom školske godine legali kasnije od pola 12 noću imali slabije ocene i bili ranjiviji na emocionalne probleme od onih koji su ranije odlazili u krevet.

Može uticati na depresiju i anksioznost

U studiji iz 2015. godine, ljudi sa kasnim hronotipom su imali više šansi za depresivne i anksiozne poremećaje, u poređenju sa ljudima sa ranim hronotipom. Kasni spavači takođe su češće izveštavali o značajnim promenama raspoloženja tokom dana, a lošije raspoloženje se javljalo ujutru. Druga istraživanja sugerišu da bi veza između hronotipa i depresije mogla biti naročito rasprostranjena među ljudima sa dijabetesom. 

Teško se budite? Ovo su saveti koji će vam olakšati jutarnje muke

Nedavno su istraživači sugerisali da noćne ptice mogu imati problema sa kontrolom svojih emocija. Skloniji su da potisnu svoja osećanja, a manje su spremni na kognitivno preispitivanje (sposobnost promene načina na koji neko misli o nečemu - da „na primer pogledamo sa vedrije strane“) od jutarnjih ljudi. 

Nije ni sve tako loše

Postoje i neke dobre strane kasnog odlaska na spavanje. Noćne sove obično imaju veći krug poznanika, a neka istraživanja su otkrila da su produktivniji i kreativniji od jutarnjih tipova. Jedno istraživanje iz 2011. čak sugeriše da noćne sove imaju viši nivo kognitivnih sposobnosti, iako imaju lošije rezultate na akademskom testiranju. 

Treba biti pravedan prema noćnim pticama i reći da mnogi od njih vode zdrav život i da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdile stvarne posledice ostajanja budnim do kasnih sati.

Kako da popravite svoje navike kasnog odlaska na spavanje

Vaš hronotip je možda usađen u vašu DNK ali to ne znači da ga ne možete promeniti. Otprilike 50% je genetski, ali to ostavlja još 50% prostora za mogućnost promene.  To zahteva spremnost i doslednost sa vašim rasporedom, što može predstavljati izazov.

Noćne ptice mogu se postepeno prilagoditi ranijem spavanju odlaskom nekoliko minuta ranije svake noći na spavanje. Ne žurite prebrzo jer ćete satima ležati budni. Takođe je važno izbegavati jaku svetlost noću i budite se svaki dan u isto vreme.

Izlaganje jakom svetlu prvo ujutro može pomoći reprogramiranju mozga da se ranije probudite. , možete pitati svog doktora o uzimanju sintetičke verzije hormona koji izaziva uspavljivanje mozga, ključnog u regulaciji vašeg unutrašnjeg sata.

Ali da li će pomeranje prirodnog hronotipa tela zapravo zaštititi od nekih zdravstvenih rizika? Još uvek se ne zna odgovor na to pitanje, i to zahteva dalje istraživanje.

Za sada je najvažnije da noćni tipovi prepoznaju da postoje zdravstveni problemi povezani sa njihovim životnim stilom.