Portfolio dijeta: Plan za zdravije srca

Nova dijeta zaludela svet, o čemu se radi?

Sve veći broj ljudi danas traži praktične i naučno utemeljene načine za očuvanje zdravlja. Među njima se Portfolio dijeta izdvaja kao jednostavan, ali efikasan pristup koji pomaže u snižavanju holesterola i unapređenju zdravlja srca.

Ovaj plan ishrane osmislio je dr Dejvid Dženkins, autor koncepta glikemijskog indeksa (GI). Portfolio dijeta nije restriktivna, već se bazira na uključivanju ključnih namirnica koje dokazano donose rezultate. Njena fleksibilnost i naučna osnova čine je privlačnom za sve koji žele dugoročne promene u ishrani.

Portfolio dijeta se fokusira na sledeće četiri sastojka:

- Sojin protein

- Biljni steroli

- Orašasti plodovi

- Rastvorljiva vlakna

Dodavanjem ovih namirnica u ishranu možete značajno smanjiti nivo holesterola i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Kako funkcioniše?

Zamena određenih namirnica u vašoj ishrani sastojcima koji snižavaju holesterol može doneti bolje rezultate za zdravlje srca.

- Umesto mesa i mlečnih proizvoda, koristite sojin protein poput tofua, tempeha i sojinog mleka.

- Umesto putera koristite margarin obogaćen biljnim sterolima.

- Jedite barem jednu porciju orašastih plodova dnevno, kao što su bademi ili orasi.

- Dodajte hranu bogatu rastvorljivim vlaknima, poput voća, povrća, zobi i mahunarki.

Preporučeni dnevni unos

- Sojin protein: 35 grama

- Biljni steroli: 2 grama

- Orašasti plodovi: 1 šaka (oko 23 badema)

- Rastvorljiva vlakna: 18 grama

Ako vam je teško da unesete dovoljno vlakana ili biljnih sterola kroz ishranu, možete koristiti dodatke poput psilijuma ili suplemenata.

Preporučene namirnice

Na Portfolio dijeti treba da konzumirate nutritivno bogatu hranu:

- Voće: avokado, kruške, jabuke, pomorandže

- Povrće: brokoli, prokelj, plavi patlidžan

- Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistaći

- Semenke: lan, čia, suncokret

- Integralne žitarice: ovas, kinoa, smeđi pirinač

- Mahunarke: crni pasulj, leblebije, sočivo

- Sojin protein: tofu, tempeh, sojino mleko

- Zdrave masti: biljna ulja obogaćena biljnim sterolima

Namirnice koje treba ograničiti

Iako dijeta ne eliminiše nijednu grupu namirnica, preporučuje se ograničavanje sledećih namirnica:

- Prerađene hrane: čips, pržena hrana

- Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, bela testenina

- Slatkiši: kolači, bombone

- Šećer: beli šećer, med

- Pića: gazirani napici, zaslađeni čajevi

Sve četiri ključne komponente imaju dokazane koristi za snižavanje holesterola:

- Biljni steroli smanjuju LDL holesterol za do 12% dnevnim unosom od 1,5–3 grama.

- Rastvorljiva vlakna stabilizuju šećer u krvi i snižavaju nivo holesterola.

- Sojin protein doprinosi zdravlju srca.

- Orašasti plodovi smanjuju ukupni i LDL holesterol.

Ali, nije da ovakva ishrana nema svojih  mana. Dijeta može biti izazovna za one koji vole prerađenu hranu i meso. Takođe, nije pogodna za osobe alergične na soju ili orašaste plodove. Ako tražite plan za mršavljenje, ova dijeta možda nije najbolji izbor.

Uzorak jelovnika za 3 dana

Dan 1:

- Doručak: žitarice sa sojinim mlekom i borovnicama

- Ručak: povrće sa tofuom

- Večera: sojin burger sa brokolijem

- Užina: bademi i voće

Dan 2:

- Doručak: ovsena kaša sa orasima i bananama

- Ručak: tempeh sa smeđim pirinčem

- Večera: integralni sendvič sa sojinim narezcima

- Užina: humus od edamama

Dan 3:

- Doručak: smoothie sa spanaćem i sojinim mlekom

- Ručak: punjene paprike sa crnim pasuljem

- Večera: buda činija sa avokadom

- Užina: mešavina orašastih plodova i suvog voća

Portfolio dijeta nije samo još jedan plan ishrane. To je prilika da na jednostavan način brinete o svom zdravlju. Unos ključnih namirnica koje snižavaju holesterol može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati kvalitet života. Da biste postigli najbolje rezultate, kombinujte ovu dijetu sa fizičkom aktivnošću, adekvatnim snom i upravljanjem stresom. Ova dijeta nije za svakoga, ali za one koji žele zdraviji način života, može biti korak u pravom smeru.