Sedi manje, živi duže: Kako previše sedenja utiče na naše zdravlje

Otkrijte zašto je ustajanje nova tajna dugovečnosti i kako male promene u svakodnevici mogu značajno unaprediti vaše zdravlje

U kancelariji, tokom prevoza, kod kuće... Sedenje je postalo deo svakodnevnog života mnogih ljudi. Međutim, usled vaskularnih disfunkcija, previše sedenja može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Godine 1953, epidemiolog Džeremi Moris otkrio je da su vozači londonskih autobusa više nego dvostruko podložniji razvoju koronarne bolesti srca u poređenju sa kondukterima. Iako su ove dve grupe radnika bile demografski slične (po godinama, polu i prihodu), značajna razlika se ogledala u njihovoj fizičkoj aktivnosti. 

Smanjite rizike sedentarnog života: kako fizička aktivnost produžava život

Dok su kondukteri morali da stoje i redovno se penju po stepenicama dvokatnih autobusa kako bi prodavali karte, vozači su provodili dugačke periode sedeći.

Ovo otkriće Džeremija Morisa postavilo je temelje za istraživanje povezanosti fizičke aktivnosti i zdravlja srca. Iako kondukteri danas možda više nisu prisutni, Morisovi rezultati su aktuelniji nego ikad. Nakon pandemije Covid-19, rad od kuće je postao uobičajen, što je verovatno povećalo naše ukupno vreme sedenja. Bez odlazaka do aparata za vodu ili hodanja od sale za sastanke do kancelarije, lako je provesti sate sedeći za stolom bez ustajanja.

Zašto sedentarno ponašanje povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti?

Glavna hipoteza je povećana vaskularna disfunkcija, posebno u nogama. Vaskularni sistem je odgovoran za održavanje protoka krvi i limfne tečnosti kroz krvne sudove. David Danstan, fiziolog na Deakin Univerzitetu u Australiji, opsežno je istraživao efekte dugotrajnog sedenja i moguće intervencije.

Vodič: Koliko vežbe vam treba da "poništite" dugo sedenje?

"Sedenje karakteriše smanjenje mišićne aktivnosti", kaže Danstan. "Ako sedim na stolici, stolica preuzima sav teret." Kombinovani efekat smanjene mišićne aktivnosti, niže metaboličke potražnje i gravitacionih sila smanjuje periferni protok krvi do mišića nogu, što može dovesti do zadržavanja krvi u listovima.

Istraživanja sugerišu da prekidanje perioda sedenja vežbanjem može pomoći u smanjenju negativnih zdravstvenih efekata. Smanjeni protok krvi smanjuje i stres na endotelijumu, koji proizvodi vazokonstriktore poput endothelina-1, što uzrokuje sužavanje krvnih sudova.

7 stvari se dešavaju našem telu kada se ne krećemo dovoljno

Ovaj začarani krug dodatno smanjuje protok krvi, povećavajući krvni pritisak kako bi se krv održala u pokretu. Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, jedan je od glavnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.

Kako razbiti naviku predugog sedenja?

Društvo nas je usmerilo ka sedentarizmu, ali postoje načini da prekinemo ovu naviku. Upotreba podesivih radnih stanica, stolica za sedenje/stajanje, pokretnih traka za rad i čak jednostavno pomeranje nogu može poboljšati protok krvi. Nosiva tehnologija, poput akcelerometara, može pružiti podatke o obrascima ponašanja i poslati automatske podsetnike kada predugo sedimo.

Mali koraci u vašoj rutini, poput češćeg istezanja, pomeranja ili ustajanja da napravite šolju čaja, mogu značajno pomoći u prekidu sedentarnih navika. Na taj način, iako moderni način života podrazumeva mnogo sedenja, moguće je uvesti promene koje će unaprediti vaše zdravlje i smanjiti rizike od ozbiljnih bolesti.