7 stvari se dešavaju našem telu kada se ne krećemo dovoljno

Hipodinamija je prava pošast 21. veka

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje 150 do 300 minuta umerene vežbe ili kretanja nedeljno i 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta.

"Sedelački način života povezan je sa povećanim rizikom od loših zdravstvenih ishoda, a to uključuje gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, metabolički sindromom sa povećanim rizikom od smrtnosti od svih uzroka",  kaže nacionalni trener Džesika Metjuz.

Laički rečeno, sedelački način života je nedostatak telesne aktivnosti sa dugim, neprekinutim vremenskim periodom ili značajnim delovima dana provedenim u sedećem ili ležećem položaju.

Jednostavno rečeno: Naša tela nisu stvorena da miruju duže vreme.

Čak i vrlo lagano vežbanje smanjuje rizik od lomova kod starijih žena

"Istorijski gledano, da je osoba sedela ili ležala satima kada nije spavala, gladovala bi ili bi je nešto moglo pojesti", kaže dr Ejmi Lejton, fiziolog sa Univerziteta Kolumbija.

U današnje vreme ljude na fizičku aktivnost najviše motiviše bolest ili prerano starenje. Ali, sedelačkom načinu života nije potrebno mnogo da bi ugrozio vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da samo dve nedelje neaktivnosti kod mladih, zdravih ljudi, dovode do značajnih zdravstvenih problema, poput smanjene mišićne mase i metaboličkih promena.

Evo zašto je važno ostati fizički aktivan

Koliko vremena je predugo?

Opšta  preporuka  je da se smanji sedenje tokom dana na ne više od 60 minuta, kaže Metjuz. Ona predlaže da se usredsredimo na veću učestalost kretanja tokom čitavog dana.

"Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja. Postavite alarm i samo ustanite, šetajte okolo. Ustanite, pa sedite na stolicu nekoliko puta", dodaje Džo Holder, savetnik za zdravlje. Ove kratke vežbe pokreću vaš krvotok, a to je veoma važno.

Postoji nekoliko glavnih znakova koji pokazuju da se ne krećete dovoljno i da je vreme da pojačate fizičku aktivnost.

Šta je hipodinamija - opaka bolest 21. veka i kako je sprečiti

1. Provodite više od polovine budnih sati u sedenju ili ležanju

Još jedna korisna strategija: "Izračunajte koliko sati spavate, a zatim oduzmite od 24 sata. To je broj sati u danu u kom morate da živite, krećete se, budete aktivni i angažovani. Ako više od 50 odsto tog vremena provedete u sedećem položaju i ne krećete se, važno je da pronađete načine da se to promeni", kaže kardiolog dr Suzan Stejnbaum.

Prava muzika znatno olakšava i poboljšava trening i vežbanje!

2. Stalno se osećate umorno

Istina je, umor dolazi od mnogih stvari – stresa, loše ishrane, neravnoteže hormona, ali neaktivnost takođe igra ulogu u osećaju ekstremnog umora. Što više sedite, to ćete se više osećati iscrpljeno.

To se dešava zato što su srce, pluća i mišići van kondicije, što se može dogoditi za samo nekoliko dana.

Istraživanje koje je proučavalo efekat vežbanja na ljude koji su hronično umorni otkrilo je da su oni koji su 20 minuta radili vežbe niskog ili srednjeg intenziteta, tri puta nedeljno tokom šest nedelja, doživeli porast nivoa energije za 20 odsto.

VODIČ: Kako da uskladite vežbanje sa uzrastom i zdravstvenim stanjem

3. Primećujete promene u težini i metabolizmu

Da vam telesna težina ne bi varirala na nezdrav način, trebalo bi da sagorite isti broj kalorija koji unesete. Ali kada previše sedite, unos kalorija ostaje isti dok vam potrošnja energije naglo pada, a višak kalorija se taloži kao mast.

Sedenje takođe utiče na vaš metabolizam – telesni proces pretvaranja hrane u energiju. Sporiji metabolizam znači da trošite manje kalorija u mirovanju.

"Manji je protok krvi i metabolizam je slabiji. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti", tvrdi Lejton.

Ovo je način da se zdrave navike steknu i održe

4. Često ste zadihani

"Srce radi zbog dobrog protoka kiseonika", kaže kardiolog, dr Sanul Korielus. Ali, dok previše vremena provodimo sedeći, objašnjava doktor, naše disanje postaje plitko što iscrpljuje srce jer je snadbevenost kiseonikom slabija. Tako i zbog minimalnih pokreta možete da budete zadihani.

Što se osoba manje kreće, to je veći rizik od smrtnosti i srčanih bolesti, kaže dr Stejnbaum,  ukazuje na jednu analizu podataka iz Evropske studije za istraživanje karcinoma i ishrane (EPIC) Norfolk, koja je utvrdila da svaki dodatni sat dnevno gledanja televizije u slobodno vreme povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Sedenje najmanje 10 sati dnevno, u poređenju sa sedenjem kraćim od pet sati, povezano je s većim rizikom od srčanog udara.

10 koraka ka vrhunskoj formi: VODIČ i mentalna priprema za kvalitetniji život

Kako starite, sve je duže vremena potrebno da se organizam oporavi od sedelačkog načina života. Međutim, za obnavljanje srca, dr Korielus kaže da će biti potrebno oko osam do 10 nedelja doslednog treninga.

"Čak i ako je to samo hodanje po 10 minuta svaki drugi dan, ključno je započeti i biti dosledan", kaže doktor.

Cilj bi trebalo da bude 30 minuta vežbanja pet dana nedeljno.

5. Nemate kvalitetan san

San je dragocen. Ako ne dobijete odgovarajuću količinu sna, preporučenih sedam do devet sati, to može da dovede do problema sa metabolizmom, da oslabi imunološki sistem, poveća rizik od ranije smrti i još mnogo toga. Što ste duže neaktivni, to će vaš san više patiti.

6. Vaše mentalno zdravlje slabi

"Studije su takođe pokazale da oni ljudi koji više sede doživljavaju  pad u psihološkom smislu", kaže dr Stejnbaum, napominjući da su ti ljudi obično i više depresivni. Takođe objašnjava da je vežbanje povezano sa oslobađanjem serotonina.

"Ovaj hormon daje dobar osećaj i tera ljude da žude za vežbanjem i budu predani svojim planovima vežbanja", objašnjava doktor.

Ako postanete svesni svoje neaktivnosti i postanete aktivni, možete da poboljšate stanje svog uma i raspoloženje.

11 načina da podstaknete svoje dete da bude fizički aktivnije

7. Pamćenje takođe postaje slabije

Neaktivnost sa sobom nosi fizičke nuspojave poput slabosti mišića, problema sa srcem i ukupnog rizika od razvoja bolesti poput karcinoma. Ali našem mozgu je potrebno vežbanje kao i našim mišićima.

Prema studiji "PLOS One", sedelački način života vodi do manje debljine medijalnog slepoočnog režnja, područja mozga odgovornog za pamćenje, što bi moglo da objasni zašto ste zaboravni ako se ne krećete dovoljno.

Ali, doza aerobne aktivnosti, poput hodanja trakom za trčanje, ne samo da može da podstakne rad ovog područja, već može i da pomogne kod kognitivnih problema povezanih sa starijom dobi, poput demencije.

"Čak i mali porast telesne aktivnosti može da bude veoma koristan za vaše zdravlje", zaključila je Metjuz.