VODIČ: Kako da uskladite vežbanje sa uzrastom i zdravstvenim stanjem

Ovo su najnovije preporuke Svetske zdravstvene organizacije

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) izdala je jasna uputstva za vežbanje u odnosu na starosnu ili društvenu grupu kojoj osoba pripada, u trenutku kada je veliki broj ljudi ograničio aktivnosti zbog epidemije koronavirusa.

Dosadašnje preporuke SZO za osobe starosti od 18 do 64 godine su bile da rade najmanje 150 minuta umerenog vežbanja ili najmanje 75 minuta energičnog vežbanja nedeljno, a saveti se odnose na zdrave osobe.

Nove preporuke sada uključuju i osobe koje žive s hroničnim stanjima ili invaliditetom.

"Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i opštu dobrobit – može vam pomoći da dodate godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo u vreme pandemije kovida-19. Svi moramo da se krećemo svaki dan", rekao je generalni direktor SZO dr Tedros Adhanom Gebrejesus.

Prava muzika znatno olakšava i poboljšava trening i vežbanje!

Postoje neki opšti saveti: bavite se nekom telesnom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i vremenom povećavati učestalost, intenzitet i trajanje a mišiće možete da ojačate i kod kuće.

Deca i tinejdžeri

Deci uzrasta do 17 godina dovoljno je najmanje 60 minuta umerene do jake fizičke aktivnosti svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebalo da budu uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.

Da bi deca bila aktivnija, svoje aktivnosti treba da doživljavaju i kao zabavu, rekla je dr Stefani Volš, medicinska direktorka Dečjeg velnesa u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom decom, pokušajte da koristite reč "vežbanje" kad izlaze napolje ili se igraju.

Adolescenti dok vežbaju mogu da slušaju muziku ili koriste fitnes aplikacije.

Ovo je način da se zdrave navike steknu i održe

"Tinejdžeri uvek izavljuju da vole da se bave  fizičkom aktivnošću kako bi bili sa svojim prijateljima , zabavili se i naučili nešto novo", rekao je Krejg A. Vilijams, profesor dečje fiziologije i zdravlja na Univerzitetu Ekster u Engleskoj.

Mladi ljudi su neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego hroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima. Prijatne, netakmičarske aktivnosti mogu pomoći deci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak "da budu aktivna do kraja svog života", rekla je Volš, dodajući kao to utiče na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspehe.

Odrasli

Za odrasle do 64 godine, koji imaju bar 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vežbi nedeljno, to smanjuje rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, karcinoma i dijabetesa tipa 2, naglašava SZO.

Smernice takođe preporučuju starijim odraslim osobama starosti od 65 i više godina da rade bar 150 do 300 minuta vežbanja umerenog intenziteta ili 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vežbi u toku nedelje.

10 koraka ka vrhunskoj formi: VODIČ i mentalna priprema za kvalitetniji život

Vežbe koje jačaju sve mišiće treba raditi najmanje dva puta nedeljno. Iste smernice važe i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage treba da daju prednost nekoliko dana u nedelji. To može pomoći u sprečavanju padova i s njima povezanih povreda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.

Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti, rekao je dr Adnan Kureši, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zenat Kureši i Univeriztetu Misuri-Kolumbija.

Trudnice

Ako ostanete aktivni tokom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i post porođajne depresije.

11 načina da podstaknete svoje dete da bude fizički aktivnije

Ako trudnice i žene nakon porođaja nemaju komplikacije, navodi SZO, trebalo bi da imaju najmanje 150 minuta umerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svake nedelje. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.

Međutim, trudnice bi trebalo da obezbede hidrataciju, izbegavajući fizički rizične aktivnosti i da budu svesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.

Osobe sa hroničnim bolestima

Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate hronična stanja, naglašava SZO.

"Neki ljudi sa hroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina telesne aktivnosti i mogu da izbegavaju telesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta telesne aktivnosti koju neko može da radi može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti", rekla je Redžina Dejvis, pridružena izvršna direktorka javne zdravstvene politike i prakse američkog Udruženja za javno zdravstvo.

5 najboljih treninga za vaše zdravlje

Među pojedincima sa bolestima poput karcinoma i bolesti srca, telesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i lošeg kvaliteta života.

Koliko god su u mogućnosti, ljudi s hroničnim bolestima trebalo bi da rade bar 150 do 300 minuta umerenog aerobika nedeljno ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika nedeljno.

Nekoliko puta u toku nedelje bi trebalo da rade vežbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcionisanja i sprečili padove.

Osobe sa invaliditetom

Za decu sa telesnim ili intelektualnim poteškoćama primenjuju se glavne smernice za decu bez invaliditeta – ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema mišljenju njihovog pedijatra ili specijaliste za invalidnost.

Aktivnost može posebno biti korisna onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje – hiperaktivnog poremećaja.

Za odrasle osobe sa invaliditetom aktivnost može poboljšati telesnu i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitet života. Saveti za odrasle primenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.

Izvor: Medik, N1