Šta je tačno HIIT trening i čemu služi?

Ova vrsta treninga je jako efektivna i jako naporna, ali nije za svakoga

U najkraćem, HIIT je kardio trening visokog intenziteta, namenjen ljudima koji su posvećeni treniranju. Karakteriše ga što traje kratko, ali je jako naporan. „HIIT“ je skraćenica za high intensity interval training, što u prevodu znači intervalni trening visokog intenziteta.

Iako bi po opisu trebalo da bude jasno o čemu se radi, objasnićemo malo pobliže. Prilikom izvođenja kardio treninga niskog intenziteta, kao što je na primer brzo hodanje, na prazan želudac ova vežba deluje direktno na sagorevanje masti, ali samo tokom njenog izvođenja. HIIT za razliku od toga, omogućava celodnevno sagorevanje masti.

Čak i vrlo lagano vežbanje smanjuje rizik od lomova kod starijih žena

Postoji više načina da se izvede HIIT trening. Jedan od njih je sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili što brže izvođenje vežbi na eliptičnoj spravi.

HIIT trening se takođe može uraditi i za kraće vreme u odnosu na kardio niskog intenziteta, obično je 20 minuta sasvim dovoljno.

Klasičan primer HIIT treninga:

•  Zagrevanje od pet minuta brzim hodanjem ili laganim trčkaranjem

•  Zatim ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a potom usporite na lagani džoging od jednog minuta

•  Ponovite sve

•  Na kraju se odmorite dva minuta

Za nekih 20 minuta HIIT treninga trebalo bi da se uradi od osam do 10 sprintova. Ovo možda zvuči lako, ali verujte nam da nije, tako da HIIT treba izvoditi uz oprez i uz obavezno odobrenje doktora. Tako je, obavezno se pregledajte i uradite test izdržljivosti ako planirate da se „bacite“ na HIIT treninge.

Verujemo da niste iznenađeni: Psovanje pomaže da se pregura težak trening

Sa HIIT-om treba postupati kao i sa dizanjem tegova, odnosno kao sa kompletnim treningom. Pre dizanja tegova pojedete obrok sat, sat i po ranije. Isto bi trebalo da važi i za HIIT. U tom slučaju ga možete izvoditi kad god hoćete, ali imajte na umu da ćete imati problema sa snom ako ga budete izvodili neposredno pre spavanja. Mnogi savetuju da ga ne izvodite četiri sata pre nego što krenete u krevet, jer će vam organizam raditi „prekovremeno“.

Ako vam je primaran cilj izgradnja mišića, HIIT bi trebalo da izvodite dva puta nedeljno i to onim danima kada ne trenirate sa tegovima, kako biste izbegli preterano treniranje. Veoma je bitno da svom telu pružite dovoljno vremena za oporavak kako od treninga sa tegovima, tako i od kardija.

Evo zašto je važno ostati fizički aktivan

Ako trenirate sa tegovima tri puta nedeljno (u šta je uključen i 30 minutni kardio niskog intenziteta rano ujutro ili posle treninga), jedan ili dva treninga HIIT-a su sasvim dovoljna.

Ako primetite da previše gubite na težini, jednostavno izbacite intervalni trening visokog intenziteta. Svako od nas ima različite sposobnosti  oporavljanja, tako da morate isprobati različite scenarije kako bi pronašli šta vam najbolje odgovara.

U slučaju kardio treninga niskog intenziteta, cilj je da telo iskoristi zalihe masti kao izvor energije. Neka iskustva pokazuju da je kardio niskog intenziteta uvek bolje izvoditi pre prvog jutarnjeg obroka ili neposredno posle treninga. U ovakvim trenucima zalihe glikogena su najniže i izvodeći kardio niskog intenziteta svoje telo dovodite u situaciju da kao gorivo koristi masti. Međutim, ishrana za HIIT trening je skroz drugačija

Idealan HIIT trening za sportiste koji nemaju vremena

Kada radite kardio visokog intenziteta ili HIIT, vaše telo automatski traži zalihe glikogena, a ne masti. Ako imate male zalihe glikogena, telo će se samo okrenuti prema mišićima kao izvoru goriva. To je očigledno nešto što ne želite, pogotovo ako vam je primarni cilj izgradnja mišića. Tako da je najbolje da na jedan sat – sat i po pre HIIT-a imate obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima. Na ovaj način ćete dopuniti rezerve glikogena i biti spremni da podnesete kardio visokog intenziteta.

Najlepši dio HIIT-a je da će koristiti zalihe masti dugo nakon treninga pa nekad i ceo dan. Dok kardio niskog intenziteta sagoreva masti tokom samog izvođenja, HIIT kardio trening vašem telu daje mogućnost da se oslobađa masti tokom celog dana.