Žitarice kao model zdravog načina ishrane

Žitarice su temelj piramidalne ishrane. Žitarice su ključna grupa namirnica u uravnoteženoj ishrani, jer pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale.

Žitarice su bogate magnezijumom, kalcijumom, kao i vitaminom E, a predstavljaju i sinonm za većinu vitamina iz grupe B.

Zdravstvene prednosti

• Vlakna: Integralne žitarice su odličan izvor dijetetskih vlakana koja pomažu u probavi, regulaciji šećera u krvi i održavanju osećaja sitosti.
• Vitamini i minerali: Žitarice obezbeđuju vitamine B kompleksa, kao što su tiamin, niacin i riboflavin, koji su važni za energiju i zdravlje mozga.
• Smanjenje rizika od hroničnih bolesti: Redovno konzumiranje integralnih žitarica može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.

Odabir žitarica zavisi od nekoliko faktora, uključujući nutritivne potrebe, zdravstvene ciljeve i eventualne intolerancije na hranu. Evo nekoliko saveta kako pravilno izabrati žitarice:

1. Biraj integralne žitarice

• Integralne žitarice (kao što su integralna pšenica, ovas, smeđi pirinač, proso, heljda) sadrže sve delove zrna — mekinje, klicu i endosperm. Time zadržavaju više vlakana, vitamina i minerala u odnosu na rafinirane žitarice (kao što su beli pirinač i bela pšenica).
• Proveri na etiketi proizvoda da li piše "100% integralno zrno" kako bi bila sigurna da dobijaš integralne žitarice.

2. Izbegavaj rafinirane žitarice

• Rafinirane žitarice (npr. beli hleb, testenine od bele pšenice) prolaze kroz proces uklanjanja hranljivih delova zrna, što smanjuje njihov sadržaj vlakana i hranljivih materija. Ove žitarice brzo povećavaju nivo šećera u krvi i često su povezane sa gojaznošću i raznim hroničnim bolestima.

3. Proveri sadržaj vlakana

• Odaberi žitarice koje su bogate vlaknima, jer vlakna doprinose zdravlju probavnog sistema, smanjuju osećaj gladi i pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Preporučljivo je da proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana po porciji.

Ako imate ove simptome, možda preterujete sa unosom vlakana

4. Obrati pažnju na dodate šećere

• Mnoge žitarice za doručak, posebno one za decu, sadrže visok nivo dodanih šećera. Biraj žitarice s malo ili bez dodatog šećera i zaslađuj ih prirodnim izvorima poput svežeg voća.

5. Razmotri gluten-free opcije ako je potrebno

• Ako ti ili neko u tvojoj porodici ima celijakiju ili osetljivost na gluten, biraj žitarice koje ne sadrže gluten, kao što su:
  • Kinoa
  • Proso
  • Heljda
  • Smeđi pirinač
  • Amarant

6. Variraj vrste žitarica

• Uvođenje različitih žitarica u ishranu pruža širi spektar hranljivih materija i pomaže da ishrana bude raznovrsna. Na primer, probaj kombinacije poput kvinoe u salatama, ovsa za doručak ili ječma u supama.

7. Proveri nutritivnu vrednost

• Pregledaj etikete proizvoda kako bi se uverio da žitarice koje kupuješ sadrže esencijalne vitamine i minerale kao što su gvožđe, magnezijum, cink i vitamini B kompleksa.

8. Izbegavaj visokoprocesirane žitarice

• Visokoprocesirane žitarice često sadrže malo hranljivih materija, a mnogo aditiva, konzervansa i soli. Biraj što prirodnije opcije, poput neprerađenih ili minimalno prerađenih zrna.
•  Izbegavate žitarice sa dodatim vlaknima, i dobro zapamtite da su ona veštačka. Ukoliko je  akcenat na zdravoj ishrani, a ne samo na regulisanju probavnog sistema, jedini način da uživate u slatkim žitaricama, bez preterivanja je da kupite obične žitarice (na merenje u zdravoj hrani) i da ih pomešate sa fabrički napravljenim pakovanjem. Tako ćete uspostaviti ravnotežu šećera.

Beli hleb VS Hleb od integralnog brašna