Kako da brzo izgubite kilograme: 3 jednostavna koraka, zasnovana na nauci

Postoji mnogo načina da brzo izgubite puno kilograma. Uz to, mnogi dijetani planovi ostavljaju vas gladnim ili nezadovoljnim. Ovo su glavni razlozi zašto vam je teško da se držite dijeta.

Evo plana mršavljenja u 3 koraka koji koristi dijetu sa niskim udjelom ugljenih hidrata i čiji je cilj:

• značajno smanjiti apetit
• prouzrokovati brzo mršavljenje
• istovremeno poboljšati metaboličko zdravlje

1. Smanjite unos ugljenih hidrata

Najvažniji deo je smanjiti količinu šećera i skroba ili ugljenih hidrata.

Kada to učinite, nivo vašeg gladovanja opada, a vi uglavnom jedete znatno manje kalorija.

Umesto da sagoreva ugljene hidrate za energiju, vaše telo sada počinje sagorevanje skladištenih masti za energiju.

Još jedna prednost smanjenja ugljenih hidrata je da smanjuje nivo insulina, uzrokujući bubrege da luče višak natrijuma i vode. To smanjuje nadimanje i nepotrebn zadržavanje vode.

Prema nekim dijetetičarima, nije neuobičajeno da tokom prve nedelje ovakve ishrane izgubite do 10 kilograma (ponekad i više). Ovaj gubitak telesne težine uključuje i telesnu masnoću i težinu vode.

Ne postoji univerzalna dijeta za mršanje, ali postoje univerzalno dobri saveti

Jedno istraživanje kod zdravih žena sa gojaznošću izvestilo je da je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata bila efikasnija od dijeta sa malo masti za kratkotrajno mršavljenje.

Jednostavno rečeno, smanjenje ugljenih hidrata može dovesti do brzog i lakog gubitka kilograma.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba da sadrži izvor proteina, masti i povrće sa malo ugljenih hidrata.

Kao opšte pravilo, pokušajte jesti dva do tri obroka dnevno. Ako popodne budete gladni, dodajte četvrti obrok.

Ako konstruišete obroke na ovaj način, trebalo bi da smanjite unos ugljenih hidrata do oko 20-50 grama dnevno.

Belančevine

Jelo puno proteina je bitan deo ovog plana.

Dokazi sugerišu da konzumiranje puno proteina može povećati potrošnju kalorija za 80–100 kalorija dnevno.

Dijeta sa visokim procentom proteina može umanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%, smanjiti želju za hranom kasno u noć. U jednom istraživanju ljudi koji su na dijeti sa višim proteinom jeli su 441 manje kalorija dnevno.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, protein je ključni hranljivi sastojak o kome treba razmišljati.

Zdravi izvori proteina:

Meso: govedina, piletina, svinjetina i jagnjetina
Riba i morski plodovi: losos, pastrmka i škampi
Jaja: cela jaja sa žumancem
Biljni proteini: pasulj, mahunarke i soja, povrće sa malo ugljenih hidrata

Ne bojte se da napunite tanjir povrćem sa niskim udelom ugljenih hidrata. Oni su prepuni hranljivih sastojaka i možete ih jesti u veoma velikim količinama, a da ne prelazite preko 20–50 neto ugljenih hidrata dnevno.

Dijeta koja se zasniva pretežno na izvorima proteina i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi.

Mnogo povrća ima malo ugljenih hidrata:

• brokoli
• karfiol
• spanać
• paradajz
• kelj
• prokelj
• kupus
• zelena salata
• krastavac

Zdrave masti

Ne bojte se jesti masti. Pokušaj istovremeno da unosite malo ugljenih hidrata i malo masti može postati veoma teško.

Izvori zdravih masti:

• maslinovo ulje
• kokosovo ulje
• ulje avokada
• puter

3. Dižite tegove tri puta nedeljno

Ne trebate da vežbate da biste smršali po ovom planu, ali to će imati dodatne koristi.

Podizanjem tegova sagorećete puno kalorija i sprečiti usporavanje metabolizma, što je čest nuspojava gubitka kilograma.

Kako da budete manje gladni dok mršate - 15 korisnih saveta

Studije o ishrani sa malo ugljenih hidrata pokazuju da možete dobiti malo mišića dok gubite značajne količine telesne masti.

Pokušajte da odlazite u teretanu tri do četiri puta nedeljno da biste dizali tegove. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savet.

Ako dizanje tegova nije opcija za vas, dovoljno je raditi neke kardio treninge kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u mršavljenju.

Pokušajte da jedete ugljene hidrate jednom sedmično

Ako vam trebe, možete uzeti jedan slobodan dan nedeljno gde jedete više ugljenih hidrata. Mnogi se odluče za subotu.

Važno je držati se zdravih izvora ugljenih hidrata poput ovsa, pirinča, kvinoje, krompira, slatkog krompira i voća. Ako morate da pojedete obrok i pojedete nešto nezdravo, uradite to taj dan.

Ograničite ovo na jedan veći dan ugljenih hidrata nedeljno. Ako ne smanjujete dovoljno ugljenih hidrata, možda nećete doživeti gubitak kilograma.

Tokom određenog dana možete da dobijete određenu težinu vode i obično ćete je ponovo izgubiti u narednih 1-2 dana.

Nije potrebno brojati kalorije sve dok unos ugljenih hidrata držite veoma niskim i držite se povrća sa proteinima, masnoćama i malo ugljenih hidrata.

10 saveta za mršavljenje

• Jedite visoko proteinski doručak. Jedenje doručka sa visokim procentom proteina moglo bi umanjiti vašu žudnju  za hranom i unos kalorija tokom dana.
• Izbegavajte slatke napitke i voćne sokove. Ovo su neke od najgušćih stvari koje možete da unesete u svoje telo.
• Pijte vodu pre jela. Jedno istraživanje je pokazalo da pijenje vode pola sata pre jela povećava gubitak telesne težine za 44% tokom 3 meseca.
• Odaberite hranu prilagođenu mršavljenju. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih.
• Jedite rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu pospešiti gubitak kilograma. Dodaci vlaknima poput glukomanana mogu takođe pomoći.
• Pijte kafu ili čaj. Kofein pojačava vaš metabolizam za 3–11%.
• Izbacite prerađenu hranu.
• Jedite polako. Brzo jedenje može dovesti do debljanja s vremenom, dok ako jedete polako to utiče da se osećate punije i pojačava hormone za smanjenje težine.
• Merite se svaki dan. Studije pokazuju da ljudi koji svakodnevno mere težinu mnogo je verovatnije da će smršati i zadržati ga na duže vreme .
• Redovan san. Spavanje je važan iz različitih razloga, a loš san je jedan od najvećih faktora rizika za debljanje.

Koliko brzo ćete smršaviti?

U prvoj sedmici dijetalnog plana možete da izgubite 5–10 kilograma (2,3–4,5 kg) težine - ponekad i više, a nakon toga neprestano gubite kilograme.

Ako niste novi u dijeti, gubitak kilograma može se dogoditi brže. Što više težine morate da izgubite, brže ćete je izgubiti.

Prvih nekoliko dana možda ćete se osećati pomalo čudno. Vaše telo je naviklo da koristi ugljene hidrate, a može potrajati i vreme dok se navikne da sagoreva masnoće.

Neki ljudi dožive „keto grip“. Obično je gotovo za nekoliko dana.

Nakon prvih nekoliko dana, većina ljudi prijavi da se osećaju dobro, sa još više energije nego ranije.

Osim gubitka kilograma, dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata može poboljšati vaše zdravlje na više načina:

• nivo šećera u krvi ima tendenciju značajno smanjenja na dijeti sa niskim udjelom ugljenih hidrata 
• trigliceridi imaju tendenciju opadanja 
• LDL (loši) holesterol opada 
• HDL (dobar) holesterol raste 
• krvni pritisak se značajno poboljšava