Naučnici su otkrili tajnu kako da se ujutru lako probudite i osećate odmorno

Da li vam se spava dok ne popijete jutarnju kafu? Da li se borite sa pospanošću tokom dana?

Ako se borite sa jutarnjom pospanošću, niste sami. Međutim, nova studija je pokazala da obraćanje pažnje na tri faktora – san, vežbanje i doručak – može pomoći da započnete dan odmorni i puni snage. 

Nalazi dolaze iz detaljne analize ponašanja 833 osobe koje su tokom dvonedeljnog perioda dobijale različite obroke za doručak; nosili ručne satove da bi zabeležili fizičku aktivnost i količinu sna, kvalitet, tajming i redovnost; vodili dnevnike unosa hrane; i beležili njihove nivoe budnosti od trenutka kada su se probudili i tokom dana. Blizanci – jednojajčani i dvojajčani – su takođe bili uključeni u studiju kako bi se posmatrao uticaj gena.

Istraživači su otkrili da je tajna budnosti trodelni recept koji zahteva znatnu vežbu prethodnog dana, spavanje duže ujutru, i doručak sa visokim sadržajem složenih ugljenih hidrata, sa ograničenim unosom šećera. Istraživači su takođe otkrili da je zdrav odgovor na nivo glukoze u krvi nakon doručka ključan za efikasnije buđenje.

Jutarnja omamljenost je više od obične smetnje. Ima velike društvene posledice: mnoge saobraćajne nesreće, povrede na radu i katastrofe velikih razmera izazivaju ljudi koji ne mogu da se otarase pospanosti. 

Tri ključna faktora za lakše buđenje

Učesnici studije su dobijali pripremljene obroke, sa različitim količinama hranljivih materija, tokom cele dve nedelje kako bi videli kako reaguju na različite načine ishrane nakon buđenja. Doručak sa umerenom količinom masti i ugljenih hidrata, u poređenju sa doručkom sa visokim sadržajem proteina (mafini plus mlečni šejk), visokim ugljenim hidratima ili visokim šećerom (napitak sa glukozom). Ispitanici su takođe nosili kontinuirane monitore glukoze kako bi merili nivo glukoze u krvi tokom dana.

Najgora vrsta doručka u proseku je sadržala velike količine jednostavnog šećera; bilo je povezano sa nemogućnošću efikasnog buđenja i održavanja budnosti. Kada su dobili ovaj doručak sa šećerom, učesnici su se borili sa pospanošću.

Nasuprot tome, doručak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata - koji je sadržao velike količine ugljenih hidrata, za razliku od jednostavnog šećera, i samo skromnu količinu proteina - bio je povezan sa pojedincima koji su ujutru brzo podigli budnost i održavali to stanje tokom dana.

Doručak bogat ugljenim hidratima može povećati budnost, sve dok je vaše telo zdravo i sposobno da efikasno odloži glukozu iz tog obroka, sprečavajući stalni skok šećera u krvi koji inače otupljuje budnost vašeg mozga.

6 DOBRIH razloga da se budite uvek u isto vreme

Međutim, nije sve bilo u hrani. Dužina sna je, takođe, bila značajna. Konkretno, naučnici su otkrili da spavanje duže nego obično dovodi do toga da pojedinci vrlo brzo pojačaju svoju budnost nakon buđenja iz sna. Između sedam i devet sati sna idealno je za oslobađanje tela od „inercije sna“, nemogućnosti da se efikasno pređe u stanje funkcionalne kognitivne budnosti nakon buđenja. Većini ljudi je potrebna ova količina sna da bi uklonili hemikaliju zvanu adenozin koja se akumulira u telu tokom dana i izaziva pospanost uveče, nešto poznato kao pritisak spavanja.

S obzirom na to da većina pojedinaca ne spava dovoljno tokom radne nedelje, duže spavanje određenog dana može pomoći da se otkloni umor.

Dobro je poznato da fizička aktivnost, uopšteno gledano, poboljšava vašu budnost, a takođe i nivo raspoloženja.  Možda je bolji san izazvan vežbanjem deo razloga što vežbanje prethodnog dana, pomaže da lakše zaspide i dovodi do osećaja razbuđenosti tokom sledećeg dana.

Voker je primetio da je malo verovatno da će vraćanje svesti iz nesvesti — iz sna u buđenje — biti jednostavan biološki proces.

Lako razbuđivanje nije u vašim genima

Poređenja podataka između parova jednojajčanih i dvojajčanih  blizanaca pokazala su da genetika igra samo manju i beznačajnu ulogu u budnosti sledećeg dana, objašnjavajući samo oko 25% razlika među pojedincima.

Način na koji se budite svaki dan je u velikoj meri pod vašom kontrolom, na osnovu toga kako strukturišete svoj život i svoj san. Postoje neke osnovne i dostižne promene koje možete uvesti u svoju rutinu kako biste promenili način na koji se budite svakog jutra.