Nauka je potvrdila: 10 jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma!

Što je metabolizam jači tj. ubrzaniji, to više kalorija sagorevate i lakše gubite kilograme. 

Uz male korekcije životnog stila i primenu ovih saveta možete ubrzati svoj metobolizam i uspeti da održite željenu težinu.

Jedite dovoljno proteina pri svakom obroku

Jedenje hrane može ubrzati metabolizam na nekoliko sati.

To se naziva termičkim efektom hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnom potrošnjom kalorija koje potrebnim za varenje, apsorpciju i obradu hranljivih sastojaka iz obroku.

Proteini uzrokuju najveći porast TEF. Povećava brzinu metabolizma za 15–30%, u poređenju sa 5–10% za ugljene hidrate i 0–3% za masti. 

Takođe, proteini vam pomažu da se osećate sitije i sprečavaju vas da se prejedete.

Jedno malo istraživanje otkrilo je da će ljudi verovatno pojesti oko 441 kaloriju manje dnevno kada proteini čine 30% njihove ishrane. 

Unos više proteina može smanjiti usporavanje metabolizma koje je često povezano sa gubitkom masti. To je posledica smanjenja mišićne mase, što je uobičajeni ali neželjeni efekat dijete. 

Pijte više hladne vode

Ljudi koji piju vodu umesto slatkih napitaka uspešniji su u gubitku kilograma. 

To je posledica i kalorijske vrednosti slatkih pića nasprav vode.

Međutim, voda za piće može privremeno ubrzati vaš metabolizam. 

Studije su pokazale da pijenje 0,5 litara vode ubrzava metabolizam u mirovanju za 10–30% u trajanju od oko sat vremena. 

Brzina metabolizma je ključna za gubljenje kilograma - evo kako da ga ubrzate!

Ovaj efekat sagorevanja kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše telo koristi energiju da je zagreje do telesne temperature.

Voda vam takođe može pomoći da se osećate sitije. Studije pokazuju da pijenje vode pola sata pre nego što jedete može vam pomoći da jedete manje. 

Odradite trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i vrlo intenzivne nalete aktivnosti.

Može vam pomoći da sagorete više masti ubrzavajući brzinu metabolizma, čak i nakon završetka treninga.

Veruje se da je ovaj efekat veći za HIIT nego za druge vrste vežbanja. Štaviše, pokazalo se i da HIIT pomaže u sagorevanju masti.

Šta je tačno HIIT trening i čemu služi?

Jedna studija na mladićima sa prekomernom težinom otkrila je da je 12 nedeljavežbanja visokog intenziteta smanjilo masnu masu za 2 kg i masnoću na stomaku za 17%. 

Podizanje tereta

Mišići su metabolički aktivniji od masti, a izgradnja mišića može vam pomoći da povećate metabolizam.  

To znači da ćete sagorevati više kalorija svakog dana, čak i u mirovanju.

Dizanje tegova, takođe, će vam pomoći da zadržite mišiće i borite se protiv usporavanja metabolizma koji se može desiti tokom gubitka kilograma. 

U jednoj studiji, 48 žena sa prekomernom telesnom težinom bilo je na dijeti od 800 kalorija dnevno, bez treninga, uz aerobno vežbanje ili trening otpora. 

Nakon dijete, žene koje su odrađivale trening otpora održavale su mišićnu masu, metabolizam i snagu. Ostale su, takođe, smršale ali su izgubile mišićnu masu i iskusile pad metabolizma.

Češće ustajte

Previše sedenja šteti zdravlju. 

U poređenju sa sedenjem, popodnevno stajanje na poslu može sagoreti dodatnih 174 kalorija. 

Ako imate kancelarijski posao, pokušajte da stojite u kratkim vremenskim periodima da biste smanjili vreme intenzivnog sedenja. 

Pijte zeleni čaj ili ulong čaj

Dokazano je da zeleni čaj i ulong čaj ubrzavaju metabolizam za 4–5%. 

Ovi čajevi pomažu u pretvaranju dela masti uskladištene u vašem telu u slobodne masne kiseline, što može ubrzati sagorevanje masti za 10–17%.

Pošto imaju malo kalorija, pijenje ovih čajeva može biti dobro i za mršavljenje i za održavanje telesne težine.

Međutim, neke studije otkrivaju da ovi čajevi ne utiču na metabolizam. Prema tome, njihov efekat može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude. 

Jedite ljutu hranu

Ljuta paprika sadrži kapsaicin, supstancu koja može ubrzati vaš metabolizam. 

Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerisati ove začine u dozama potrebnim da bi postigli značajan efekat.

Evo šta treba da jedete pre i posle treninga da budete FIT!

Jedno istraživanje kapsaicina, u prihvatljivim dozama, predviđa da konzumiranje ljute paprike sagoreva oko 10 dodatnih kalorija po obroku. To znači da muškarcu prosečne težine bi trebalo preko 6,5 godina da smanji težinu za 0,5 kilograma. 

Sami, efekti dodavanja ljutih začina vašoj hrani mogu biti prilično mali. Međutim, u kombinaciji sa drugim strategijama za ubrzavanje metabolizma mogu dovesti do blage prednosti.

Dobro se naspavajte

Nedostatak sna povezan je sa velikim porastom rizika od gojaznosti. 

Nedostatak sna, takođe, je povezan sa povećanim nivoom šećera u krvi i insulinskom rezistencijom, što je povezano sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. 

Takođe je pokazano da pojačava hormon gladi grelin i smanjuje hormon sitosti leptin. 

To bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi koji nemaju dovoljno sna osećaju glad i bore se da smršaju.

Pijte kafu

Studije su pokazale da kofein može pojačati metabolizam za 3–11%. Poput zelenog čaja pomaže sagorevanje masti .

Međutim, čini se da ovo više utiče na vitke ljude. U jednoj studiji kafa je povećala sagorevanje masti za 29% vitkih žena, ali samo 10% gojaznih žena. 

Efekti kafe na metabolizam i sagorevanje masti mogu takođe doprineti uspešnom mršavljenju i održavanju težine. 

Zamenite masti za kuvanje kokosovim uljem

Za razliku od većine masti, tj. masnih kiselina kao njihovih sastavnih delova koje unosimo ishranom su masti dugih lanaca, masne kiseline srednje dužine lanca iz kokosovog ulja se „metabolišu” sasvim drugačije!

U jednoj studiji istraživači su otkrili da masti srednjeg lanca ubrzavaju metabolizam za 12% u poređenju sa mastima dugog lanca.