Evo šta treba da jedete pre i posle treninga da budete FIT!

Hrana koju jedemo bitno utiče na to kako izgledamo i kako se osećamo. 

Redovno vežbanje je važno, ali prema istraživanjima, ishrana ima najveći uticaj na našu kondiciju.

Kada zdrave prehrambene navike postanu stil života, zdravi smo i srećniji. Pravilna ishrana omogućava nam da smanjimo telesnu masnoću, izgubimo nekoliko kilograma, osećamo se više samopouzdano i smanjimo rizik od bolesti.

Hrana kao lek

Zdrava ishrana uključuje lake proteine, zdrave ugljene hidrate i masti neophodne za naše zdravlje. Tzv. superhrana je bogat izvor vitamina, minerala i antioksidanata.

Pokazalo se da antioksidansi smanjuju upalu u našem telu pomažući nam da se borimo protiv bolesti. Upale su vodeći uzrok mnogih bolesti. Moćni antioksidansi, na primer, u lisnatom zelenilu i povrću, pomažu detoksikaciji tela uklanjanjem štetnih hemikalija.

Da li su proteinski šejkovi zaista dobra ideja nakon treninga?

Neke superhrane sadrže jedinjenja koja ubrzavaju naš metabolizam za efikasnije sagorevanje masti. Crvena paprika sadrži molekul koji se zove kapsaicin, a koji pokazuje da povećava brzinu sagorevanja telesnih masti.

Kako nam pomaže hrana bogata kvercetinom?

Kvercetin je moćan antioksidans koji se prirodno javlja u velikom broju biljnih namirnica. U stvari, istraživanje kvercetina pokazuje da je to jedan od najmoćnijih antioksidanasa s brojnim zdravstvenim prednostima.

Mnogi sportisti dodaju kercetin da bi umanjili upalu mišića uzrokovanu intenzivnim vežbanjem. Prema studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za preventivnu medicinu, suplementacija kvercetinom značajno je poboljšala atletske performanse, povećala brzinu metabolizma i smanjila masnoću među sportistima. 

Hrana koja je bogat izvor kvercetina:

• Jabuke
• Luk
• Brokoli
• Bobice

Ubrzajte metabolizam na prirodan način

Vaš najbolji sagorevač masti neće doći u bočici, već konzumiranjem hrane koja sadrži određena jedinjenja. Prema istraživanju, ishranom možemo povećati brzinu kojom prirodno sagorevamo masti. 

Dodavanje namirnica koje ubrzavaju metabolizam biće odličan dodatak vašem postojećem programu vežbanja i ishrane.

Sledeće namirnice ubrzavaju metabolizam:

• Ljute paprike (aktivni sastojak kapsaicin)
• Zeleni čaj (kofein sa aktivnom komponentom)
• Crna kafa (kofein sa aktivnom komponentom)
• Hladna voda (500 ml vode dnevno povećava metaboličku stopu za 30%)
• Žitarice (pomažu komponentnim vlaknima i gvožđu)
• Jogurt (pomoćna komponenta kalcijum i probiotici)
• Jabuke (pomažu komponentnim vlaknima)
• Orašasti plodovi i semenke (pomažući komponentu esencijalnih masnih kiselina)
• Masna riba (pomoćna komponenta Omega-3 masne kiseline)

Puter od kikirikija je superhrana

On je hrana broj jedan za sportsku ishranu. Bogat je vlaknima i odličan je izvor biljnih proteina. Sadrži i niacin, folat, vitamin E i druge esencijalne hranljive sastojke i minerale i pokazuje se da pruža dugotrajnu energiju za optimalne atletske performanse.

Odabirom prirodnog ili organskog putera od kikirikija preporučuje se izbegavanje dodavanja šećera i konzervansa. Puter od kikirikija sadrži kvalitetne hranjive sastojke i isporučuje trajnu energiju od 90 kalorija po 2 kašike obroka. Sadrži i 7 grama proteina u poređenju s drugim orasima koje daju samo 4 grama. Adekvatni unos proteina je neophodan za rast mišića.

Ima malo zasićenih masti i holesterola što ga čini zdravom hranom za srce. Istraživanja pokazuju da konzumiranje jedne kašike putera od kikirikija nedeljno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.  

Šta je u stvari fitnes hrana?

Uključivanje zdrave ishrane u program vežbanja i saznanje šta to znači presudno je za postizanje mršavog i zdravog tela.

Sledi lista hrane koju favorizuju ljubitelji fitnesa:

• Zob (bogato vlaknima) poboljšava varenje / povećava metabolizam)
• Jaja (izvor proteina, izgradnja mišića)
• Zelenilo (antioksidanti, smanjuje upalu)
• Jabuke (antioksidanti, smanjuju upalu / povećavaju metabolizam)
• Nemasno meso / riba (aminokiseline, izvor proteina, izgradnja mišića)

Da li je kafa zdrava ili ne?

Da li smemo da pijemo kafu? Ovo je popularno pitanje i iako nije najbolje piće za neke,sveukupne studije pokazuju da je kafa korisna za naše zdravlje i kondiciju. 

Kafa sadrži antioksidanse, ali i kofein. Kofein je prirodni stimulans za koji se pokazuje da ubrzava naš metabolizam. Mnogi sportisti koriste kafu kao napitak pre treninga da bi imali koristi od ovog efekta. Pokazano je da niske do umerene doze (1-2 šoljice) kafe značajno poboljšavaju sportske performanse.

Nikako nemojte ići mamurni na trening

Pijenje crne kafe 30 minuta pre vežbanja ima najbolje ergogene rezultate. Pokazano je da poboljšava našu izdržljivost i omogućava nam da vežbamo duže.

Kafa je takođe indicirana da poboljša naš mentalni fokus i poveća nivo energije. Jasnije razmišljanje promoviše produktivniju i efikasniju vežbu. Takođe, kafa smanjuje bolove u mišićima izazvane vežbanjem.

Kafa takođe sadrži snažne antioksidante za koje je dokazano da smanjuju hronične bolesti. Studije su pokazale da pomaže pojedincima koji pate od Parkinsonove bolesti i da smanjuje učestalost kamena u žuči.

Pošto je kofein stimulans, posavetujte se sa lekarom pre nego što pijete kafu ako ste  trudni, dojite ili imate visok krvni pritisak ili dijagnostifikovane srčane bolesti.

Jedite svakodnevno superhranu 

Nutricionisti se mogu razlikovati po svojim listama koja je hrana najbolja, ali slažu se da je svaka od njih neophodna. Jedenje širokog spektra superhrane dnevno zadovoljava potrebe za hranljivim materijama za optimalno funkcionisanje tela.

Započnite sa sledećim superhranom za poboljšanje zdravlja i kondicije:

• Zob (bogata vlaknima, poboljšana probava, zdravlje srca)
• Borovnice (antioksidanti, smanjuje upalu, borbu protiv raka)
• Jabuke (antioksidanti, smanjuje upalu, gubitak težine)
• Zeleni čaj (antioksidanti, povećava metabolizam, gubitak težine)
• Laneno seme (esencijalne masne kiseline, povećava metabolizam, smanjuje upalu)
• Brokoli (antioksidanti, borba protiv raka, detoks)
• Jogurt (kalcijum, probiotik, poboljšana probava, zdravlje kostiju)
• Maslinovo ulje (mononezasićene masne kiseline (MUFA)) / zdravlje srca)
• Pasulj (veliko vlakana, antioksidanata, poboljšana funkcija mozga)
• Cimet (antioksidanti, detoks, lekoviti začin)