Šta je rotacija ugljenih hidrata i kako vam može pomoći u mršavljenju?

Nešto kao keto dijeta...

Koncept rotacije ugljenih hidrata je dijetetski režim koji uključuje pojačavan unos ugljenih hidrata u nekim danima a smanjen u drugim sa ciljem manipulacije organizma da metabolizam stalno radi kako bi u danima sa niskim unosom ugljenih hidrata trošio masti.

Pre nego što se ozbiljnije posvetimo temi, razjasnimo jedno: Ugljeni hidrati nisu javni neprijatelj broj jedan (... ili dva ili tri). U stvari, oni su deo ishrane ljudi, jer pomažu mozgu i telu, naročito kada pokušavate da sagorite kalorije kroz fizičku aktivnost. Ali, naravno, previsok unos može doprineti skladištenju masti i višku kilograma.

Šta je tačno rotacija ugljenih hidrata?

Ima puno različitih režima ishrane koji sadrže rotacije ugljenih hidrata u zavisnosti da li ste rekreativac ili takmičar. Na primer, neki ozbiljni sportisti, poput bodibildera, tačno planiraju kada i koliko dugo će vežbati svaki dan prateći nedeljni model rotacije ugljenih hidrata. To uključuje dan sa visokim unosom ugljenih hidrata, a zatim tri dana konzumiranja vrlo malo ugljenih hidrata. Ovakav način ishrane zahteva praćenje svakog grama ugljenih hidrata koji se unese u organizam.

Tačna količina ugljenih hidrata koju treba uneti u toku dana u potpunosti zavisi od težine, mišićne mase, ciljeva i nivoa aktivnosti. Za prosečnu aktivnu ženu koja želi da smrša, najbolji je način da koristite rotaciju ugljenih hidrata svakodnevno.

Bez obzira na to kako pristupite rotaciji ugljenim hidratima, bilo da je to na dnevnom nivou ili u dužim vremenskim intervalima, morate biti svesni fizioloških efekata koje proizvode kako biste ih zaista mudro koristili.

Kako ova dijeta funkcioniše?

U danima kada vežbate u teretani ili trenirate za trku, ugljeni hidrati su vaši najbolji saveznici. Vaše telo sagoreva salo umesto proteina pomoću njih praveći energiju. To omogućava bolje iskorišćavanje hranjivih sastojaka (proteina) i jačanje mišića.

Možete postati fizički aktivniji uz pomoć ovih smernica

Ali onih dana kada ste neaktivni, unos dodatnih ugljenih hidrata može podstaći vaše telo da skladišti tu neiskorišćenu glukozu u svojim masnim ćelijama. Jedući manje ugljenih hidrata tokom odmora, vaše telo sagoreva masnoću kako bi stvorilo energiju umesto uobičajenih slatkiša i skrobne hrane.

Može li rotacija ugljenih hidrata pomoći u gubitku kilograma?

Onim danima kada se odmarate, sigurno postoje veće koristi za gubitak kilograma ako unosite manje ugljenih hidrata. Nema potrebe da unosite dodatne kalorije ako ih nećete koristiti. Za razliku od unosa masti i proteina, potrebe za ugljenim hidratima variraju od dana do dana.

Takođe, kada zamenite jednostavne ugljene hidratie proteinima i povrćem, postaje teže da se prejedete (većina nas ne bira brokoli i piletinu), a to pomaže smanjenju vašeg struka.

Znači li to da su dijeta rotirajućih ugljenih i keto dijeta isto?

Keto dijeta je ishrana sa veoma malo ugljenih hidrata, umerena u proteinima i sa povećanim unosom masnoća sa ciljem sagorevanja masti za potrebnu energiju (tada ste u ketozi).

Nuspojave keto dijete (i kako da ih predupredite)

Rotacija ugljenih hidrata sadrži veću količinu ugljenih hidrata, i ne sadrži visok unos masti (samim tim, nema za cilj ketozu).

To ne znači da nemaju sličnosti. Napokon, obe dijete stavljaju naglasak na upravljanje unosom ugljenih hidrata. Zbog toga neki ljudi lagano kombinuju dva režima i rade nešto što se zove keto rotacija.

Keto rotacija podrazumeva praćenje keto pravila većinu dana u nedelji sa jednim ili dva dana ponovnog hranjenja sa većim unosom ugljenim hidratima. Dani kada se unose ugljeni hidrati služe da razbiju ketozu i omoguće onima koji su na dijeti prednosti koje daje unos ugljenih hidrata, kao što su podsticanje atletskih performansi, povećanje unosa vlakana u povećanje raznolikosti ishrane.

Takođe, baš kao što računate makro nutritijente u keto dijeti (specifični gram ugljenih hidrata, proteina i masti koje jedete iz dana u dan), isto radite i u rotirajućim ugljenim hidratima.

Da li je rotacija ugljenih hidrata bezbedna za sve?

Tehnički gledano da, kada se pravilno primeni. Kao i kod bilo koje restriktivne ishrane, važno je znati kada se odmoriti ili potpuno prekinuti, na primer, ako neprestano žudite za hranom koju ste isključili iz ishrane, osećate krivicu ili frustraciju ako dopustite sebi da uživate u “zabranjenoj hrani”, a na vaše raspoloženje i stav negativno utiče ograničavanje ishrane.

Bilo koji fizički znaci neobičnog ili hroničnog umora takođe su upozoravajući. Poenta je da ako ne uživate u dijeti ili vam je čak i stresno, možda biste želeli da se posavetujete sa nutricionistom (što je, između ostalog, uvek dobra ideja) i razmislite da potražite drugu strategiju za gubitak kilograma.

Ipak, ako imate istoriju neredovnog hranjenja i / ili izazovnog odnosa s hranom, rotacija ugljenih hidrata verovatno nije pravi izbor za vas, zato što zahteva pridržavanje i ograničavanje kao i neprestano brojenje, praćenje i merenje unete hrane.

Za neke, stalna svest o brojanju kalorija i ugljenih hidrata može stvoriti dugoročno neuredan odnos prema hrani i hranjenju. Drugi, pak, poštovanje dijete sa planiranim nižim unosom kalorija i ugljenih hidrata, posle čega se primenjuje viši unos ugljenih hidrata koji omogućavaju više hrane i fleksibilnosti, smatraju kao neku dobrodošlu pauzu od takvog režima ishrane.

Kome onda odgovara dijeta rotacije ugljenih hidrata?

Ova dijeta odgovara bodibilderima, sportistima za treninge snage i izdržljivosti koji pokušavaju povećati fiziku spremnost ili performanse, kao i oni koji traže strukturirani plan mršavljenja koji razbija monotoniju niskokalorične ishrane.

Iako nema ništa opasno u načinu na koji konzumirate ugljene hidrate, merenje unete hrane po gramima stavlja vas u restriktivni način razmišljanja, što može pojačati žudnju za hranom koja vam nedostaje.

Rotacija ugljenih hidrata bez gramskih smernica čini se da bi bila manje efikasna (posebno u poređenju sa planovima koje bodibilderi slede). Ali s obzirom da su potrebe svih ljudi različite, pridržavanje jedinstvenog plana nije najbolji način za postizanje ciljeva za mršavljenje.

Šta tačno treba da jedete kada primenjujete rotaciju ugljenih hidrata?

Evo plana za nekoliko dana ovog režim ishrane, tako da možete proceniti da li je on pogodan za vas.

Kako izgleda dnevna ishrana sa visokim udelom ugljenih hidrata:

U prosečnom danu koji sadrži velike količine ugljenih hidrata, oko 60% kalorija trebalo bi da potiče iz složenih ugljenih hidrata. To iznosi oko 900 kalorija ako jedete 1.500 kalorija dnevno.

A kada planirate visokoenergetske treninge, poput metaboličkog kondicioniranja, intervalnog treninga, sprinta ili trčanja na duže staze, dodajte dodatnu porciju ili dve od orašastih plodova (badem, lešnik…), voća ili mahunarki. Ako dodate 10 minuta treninga, dodajte i još jednu porciju.

Kako izgleda dnevna ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata:

U danima kada uopšte ne trenirate ili radite nešto lagano, poput trčanja 30 minuta ili joge, pokušajte da zamenite serviranje ili dva vašeg uobičajenog unosa ugljenih hidrata lisnatim povrćem, laganim proteinima ili zdravim mastima.

Na primer, ako za ručak obično imate sendvič sa ćurećim mesom, probajte salatu od ćuretine i spanaća sa sirom.

7 ključnih faktora treniranja koje dovodi do vidljivih rezultata

Važno je izbeći transakcijski način razmišljanja o hrani. Misli poput pretrčao sam dodatnu kilometražu da bih mogao jesti ovo je “klizav teren” koji može dovesti do nezdravog odnosa sa hranom.

To znači da hrana sa više ugljenih hidrata u nekim danima i manje ugljenih hidrata u drugim danima, je proces kako da se telo prirodno reguliše. Nema ničeg lošeg u iskorištavanju nekih prednosti smanjenja unosa ugljenih hidrata.

Semodnevni plan obroka sa ugljenim hidratima

Ako želite da pokušate sa rotacijom ugljenim hidratima za mršavljenje, pratite ovaj nedeljni plan obroka.

U danima sa višim unosom ugljenih hidrata (ponedeljak, sreda, petak, nedelja), radite vežbe visokog intenziteta ili dugotrajne treninge. Opcije uključuju intervalne treninge, sprintove, dizanje tegova ili duge trke.

U danima sa nižim unosom ugljenih hidrata (utorak, četvrtak, subota) odmarajte se ili izvodite vežbe manjeg intenziteta poput joge ili lakog trčanja. Trebalo bi da se osećate zadovoljno, ali ne i zasićeno nakon svakog obroka. Ako niste, povećajte veličinu porcija ili dodajte neku grickalicu.