Video vodič: Kratko dinamičko zagrevanje za bolji trening i manje povreda

Samo 9 minuta za bolji performanse i manje rizika - jednostavan plan dinamičkog zagrevanja za sve sportiste i rekreativce

Prelazak direktno iz stolice za radnim stolom na traku za trčanje ili iz voza u teretanu može povećati rizik od povreda i smanjiti efikasnost treninga. Samo nekoliko minuta pokreta može napraviti veliku razliku.

Zašto je dinamičko zagrevanje važno?

Ne morate da radite statičke vežbe istezanja; možete početi sa nekoliko minuta laganog kardio treninga, poput marširanja u mestu ili sporog hodanja. Još bolje, pokušajte sa dinamičkim zagrevanjem pre nego što počnete sa vežbanjem.

Dinamičko zagrevanje uključuje seriju pokreta koji povećavaju protok krvi i omogućavaju zglobovima da prođu kroz svoje pune opsege pokreta.

Najbolje vežbe i osnovni saveti za početnike u svetu fitnesa

"Cilj nam je da pripremimo telo za kretanje", kaže Emi Hačins, lični trener. 

Ako se bavite sportom ili aktivnošću koja uključuje ponavljajuće pokrete, kao što je trčanje, dobro je prilagoditi vežbe pripreme specifičnim zahtevima. Na primer, radite krugove rukama pre sportova koji uključuju bacanje, kao što su bejzbol ili softbol, radite skipove pre trčanja i vežbe za zadnju ložu pre fudbala. Naravno, sve u dogovoru i konsultacijom sa svojim trenerom.

Evo jednostavnog dinamičkog zagrevanja za generalne treninge:

Pregled:

- Vreme: 9 minuta

- Intenzitet: Lako

- Potrebna oprema: Nema

- Koliko često: Pre svakog treninga. Pokušajte da uradite celu rutinu dva ili tri puta.

 Vežbe:

Rotacije torakalne kičme

- Cilj: Srednji deo leđa i grudi

- Vreme: 15 sekundi po strani

Lezite na levu stranu sa kolenima i kukovima savijenim pod uglom od 90 stepeni i rukama ispruženim ispred sebe, dlanovima zajedno. Podignite desnu ruku pravo gore i preko do poda sa desne strane, rotirajući trup umesto kukova. Vratite se u početni položaj, zatim ponovite sa druge strane. 

 Koleno na grudi

- Cilj: Fleksori kukova

- Vreme: 30 sekundi, naizmenično sa svake strane

Stanite sa stopalima u širini kukova, zatim zakoračite napred levom nogom. Podignite desno koleno i rotirajte nogu tako da vam potkolenica bude paralelna sa podom, držeći desni zglob sa levom rukom blizu kuka. Držite desnu ruku na desnom kolenu, lagano „ljuljajući“ i povlačeći nogu ka grudima. Oslobodite, zakoračite napred desnom nogom i ponovite sa druge strane. 

  Marširanje sa ispruženim nogama

- Cilj: Zadnja loža i fleksori kukova

- Vreme: 30 sekundi, naizmenično sa svake strane

Iz stojećeg položaja, šutnite desnu nogu pravo gore ispred sebe do visine struka, istežući zadnju ložu. Vratite je dole, zatim ponovite sa levom nogom, krećući se napred. Pokušajte da držite koleno pravo. Ako ne možete da dotaknete prst, podignite nogu do tačke gde osećate istezanje.

 Prednji iskoraci

- Cilj: Kvadricepsi i zadnja loža

- Vreme: 30 sekundi, naizmenično sa svake strane

Počnite stojeći, sa stopalima zajedno. Podignite desno stopalo sa poda i napravite veliki korak napred. Savijte desno koleno i spustite kukove dok desna butina ne bude paralelna sa podom — ili dok pozicija ne postane neudobna, šta god da dođe prvo. Pokušajte da držite leđa prava, gornji deo tela mirnim i zadnje stopalo postavljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom nogom. Pazite da vam prednje koleno ne pređe stopalo.

Bočni iskoraci

- Cilj: Mišići prepona

- Vreme: 30 sekundi

Iz stojećeg položaja, napravite veliki korak u desno, držeći prste usmerene napred i pete pritisnute u pod. Savijte kukove i desno koleno dok prebacujete težinu na desno stopalo. Nastavite dok vam leva noga gotovo potpuno ne bude ispružena, a desno koleno ne bude iznad drugog prsta desnog stopala. Vratite se u stojeći položaj i ponovite sa leve strane.

Bočno kretanje sa podizanjem ruku

- Cilj: Kvadricepsi, listovi i ramena

- Vreme: 30 sekundi

Držite prste usmerene napred, trup uspravan i težinu na loptama stopala, krećite se bočno na jednu, zatim na drugu stranu. Dok to radite, podignite ruke iznad glave i spustite ih, kao da radite vežbu skok iz čučnja sa raznoženjem, odnosno, kako je to  preneto  iz  engleskog - "džamping džek"  (jumping jack).

Uz ove jednostavne vežbe, vaše telo će biti bolje pripremljeno za trening, što smanjuje rizik od povreda i povećavajući efikasnost vašeg vežbanja.

Samo 5 minuta vežbanja dnevno može smanjiti rizik od raka

Naravno, ne zaboravite da se istegnete posle treninga.