11 najboljih brzih saveta za regulisanje holesterola

Da li vam je lekar rekao da imate visok holesterol? Verovatno vam je savetovao da promeniti način ishrane i način života da biste snizili holesterol i smanjili rizik od kardiovaskularnih obolenja.

Čak i ako ste dobili terapiju, postoje koraci kojih je neophodno da se pridržavate, kako biste zaista snizili nivo holesterola i dugoročno poboljšali svoje zdravlje.

Odmerite svoje porcije

Prejedanje dovodi do povećanja telesne težine i povećanja nivoa lošeg holesterola u organizmu.

Šta je prava porcija?

Postoji jednostavan način da odmerite svoje porcije hrane koristeći sopstveni dlan. Jedna porcija mesa ili ribe trebalo bi da  odgovara veličini vašeg dlana.

Jedna porcija svežeg voća odgovara količini koju možete da držite u šaci.

Ako govorimo o orašastim plodovima, kuvanom povrću, testenini iili pirinču – 1 šoljica sasvim je dovoljna porcija.

Voće i povrće

Trudite se da konzumirate što više voća i povrća, kao i da imate veći broj (5-9) manjih obroka u toku dana.

Antioksidanti u kombinaciji sa vlaknima višestruko su korisni za vaš organizam – smanjujući nivo lošeg holesterola, pospešujući varenje, regulišući telesnu masu, kao i utičući na regulisanje krvnog pritiska. 

Pojačajte unos omega-3 masnih kiselina

Ribu bi trebalo jesti dva puta nedeljno. Odličan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

Riba poput lososa, tune, pastrmke ili sardine, odličan je izvor omega-3 masnih kiselina.

Pripremite je na roštilju ili u rerni, ali je nemojte pržiti.

Započnite dan celim zrnima

Porcija ovsene kaše pametan je izbor za doručak.

Daće vam dovoljno energije za početak dana, i sačuvati vas od popodnevnog prejedanja.

Vlakna iz celih zrna žitarica takođe suzbijaju LDL holesterol.

Orašasti plodovi

Potrebna vam je užina?

Šaka badema, oraha ili drugih orašastih plodova je ukusna poslastica. Oni su bogati masnoćama koje snižavaju LDL, „loš” holesterol.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu manju porciju orašastih plodova dnevno imaju manju verovatnoću da rayviju srčane bolesti.

Pazite da vaše porcije orašastih plodova za užinu budu male, kako biste ograničili unos masti i kalorija, i nemojte kupovati plodove pripremljene sa šećerom, solju, ili čokoladom. 

Imate li snažnu potrebu za slatkišima i masnom hranom?

Nezasićene masti

Masti su vam takođe neophodne u ishrani, ali se trudite da birate izvore nezasićenih masti.

Dobro je da koristite maslinovo, pirinčano ili ulje od koštica grožđa, a da izbegavate masnoće iz mesa, mlečnih proizvoda, maslaca, palminog ulja i sl. 

Izaberite najbolje ugljene hidrate

Pasulj i integralne žitarice bogati su vlaknima, te će učiniti da se osećate sito, snižavajući, istovremeno, nivo holesterola.

Ugljeni hidrati u belom hlebu, belom pirinču, krompiru, pecivu i slično brzo povećavaju nivo šećerea u krvi, dovode do brze gladi, i još bržeg prejedanja.

Brzi vodič za izbor zdravih ugljenih hidrata

Neizbežna fizička aktivnost

Samo pola sata fizičke aktivnosti 5 dana u nedelji može sniziti nivo lošeg i povisiti nivo dobrog holesterola.

Ukoliko ste prezauzeti, ne morate vežbati 5 dana nedeljno. Možete ovo preporučeno vreme jednostavno podeliti na 45 – 60 minuta treninga 3 puta u toku sedmice.

Da li trenirate pre ili posle doručka?

Uposlite stopala

Jednostavno je, praktično, a sve što vam treba je dobar par obuće.

Aerobna (kardio) vežba, kao što je brzo hodanje, smanjuje šansu za javljanje moždanog udara i bolesti srca, pomaže da izgubite kilograme, jača kosti i odlična je za raspoloženje i upravljanje stresom.

Brzo hodanje - idealan trening za svaki uzrast

Opuštanje        

Nagomilan i nekontrolisan stres vremenom stvara brojne zdravstvene probleme.

Povećava krvni pritisak, a za neke ljude može značiti i veći nivo holesterola.

Neka vam opuštanje postane prioritet.

Ipak, pazite na to da se ne opteretite potrebom za opuštanjem, pa da i ona postane pretežak zadatak. Prisetite se u čemu najviše uživate, sa kime se najlepše smejete, i šta već dugo priželjkujete da uradite, i  - uživajte.

Naučnici tvrde - KO BRŽE MISLI, BRŽE I STARI

Redovno kontrolišite težinu        

Višak kilograma povećava verovatnoću za pojavu visokog holesterola, visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2.

Zdrav i stručno vođen gubitak kilograma, posebno masnih naslaga na somaku, poboljšava celokupno zdravstveno stanje organizma i snižava nivo lošeg holesterola.

Gojazni ljudi se bukvalno guše u sopstvenom salu?!