12 pravila mediteranske ishrane

Šta tačno podrazumeva "mediteranska ishrana" i zašto je toliko popularna?

Ako želite da izgubite težinu i održite optimalno zdravlje koristeći mediteransku ishranu, ovaj članak će vam pokazati najvažnija pravila mediteranske ishrane.

Mediteranska ishrana je jedna od najzdravijih na svetu. Kada ljudi razmišljaju o mediteranskoj ishrani, ono šta obično pada na pamet je maslina, njeni plodovi i ulje. Ali ova zdrava ishrana je mnogo više od jedenja sira i humusa koji su prelivenii  maslinovim uljem. Različite studije pokazuju da mediteranska ishrana može zaštititi od nekoliko hroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, rak i Alchajmerova bolest.   Evo dvanaest osnovnih pravila koje treba pratiti prilikom započinjanja mediteranske ishrane:

1. JEDITE POVRĆE SVAKOG DANA Da li se trudite da jedeš povrće u svakom obroku? Pa, mediteranska ishrana traži da jedete dve porcije povrća svakog dana.

Međutim, možda ćete želeti da jedete više povrća tokom celog dana. Prema studiji iz Australije, tri porcije povrća dnevno mogu pomoći da držite stres pod kontrolom. Osim toga, povrće sadrži vlakna, koja kontrolišu glad. 

 2. JEDITE VOĆE SVAKOG DANA Mediteranska ishrana podstiče ljude da jedu voće više puta dnevno. Konzumiranje voća podstiče imunološki sistem, drži vas sitim dugo vremena i poboljšava varenje. U stvari, jedite voće pre svakog obroka, može vam pomoći da izgubite težinu. 

Još jedna prednost mediteranske dijete: Usporava mentalno starenje!

 3. KORISTITE MASLINOVO ULJE Možda ćete uništiti zdravlje ako kuvate biljnim uljima. Oni sadrže visoke količine omega 6s, koji uzrokuju upale. Maslinovo ulje je mnogo zdravija alternativa. Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama, što može pomoći u povećanju nivoa HDL (dobrog) holesterola. Istraživanja sugerišu da HDL holesterol pomaže u uklanjanju LDL (loših) čestica holesterola iz arterija. Ovo poboljšava protok krvi i reguliše krvni pritisak. Maslinovo ulje je odlično i kao dressing za sve vrste salata. 

 4. JEDITE VIŠE RIBE Riba je primarni izvor proteina u mediteranskoj ishrani. Ishrana se oslanja na masne ribe, uključujući sardine i losos Ali u redu je jesti manje ribe kao što je bakalar. Osim što će vam pružiti protein, riba je dobar izvor omega 3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu u poboljšanju funkcije srca i mozga. One se, takođe, bore protiv upale i održavaju kožu mladom. Počnite da jedete ribu jednom nedeljno. 

 5. MAHUNARKE TREBA DA POSTANU IMPERATIV Mahunarkepoput graška, soje i pasulja trebaju postati dnevna karakteristika na stolu. Ova hrana je bogata ugljenim hidratima, proteinom i sadrži mnogo vlakana. Dobra stvar je da mahunarke možete da  jedete kao glavno jelo, ali i kao prilog drugom jelu. Jedite mahunarke umereoe u prvih nekoliko dana, pošto mogu izazvati probleme sa varenjem.

6. JEDITE ŽITARICE Mediteranska ishrana podstiče veliki unos žitarica. Hrana kao što je smeđi pirinač, kinoa, cello zrno pšenice, kukuruz, ječam, raž i ovas mora uvek biti u obroku. Žitarice sadrže dosta vlakana i ne povećavaju nivo šećera u krvi kao što radi preradjena hrana. Takođe, lako ih je pripremiti. 

 7. IZBEGAVAJTE ZASIĆENE MASTI Mediteranska dijeta obeshrabruje unos zasićenih masti iz maslaca ili mesnih i mlečnih proizvoda. Biljne zasićene masti takođe treba da budu van vašeg menija. 

 8. POČNITE DA JEDETE VIŠE ORAŠASTIH PLODOVA Orašasti proizvodi zauzimaju značajno mesto u mediteranskoj ishrani. Da li su pečeni kao grickalice ili u obliku maslaca. Počnite da jedete više kaša, badema, kikirikija i pistaća. Zapravo, grickanje orašastih plodova pre obroka može vam pomoći da jedete manje. Orasi su bogati mineralima, mastima, proteinima i vlaknima. 

10 grešaka koje činimo kad držimo dijetu i kako da ih izbegnemo

 9. CRVENO MESO NIJE NA MENIJU Mediteranska ishrana ne podržava potrošnju crvenog mesa. Ako jedete crveno meso svakog dana, zamenite ga za belo meso od piletine, ćuretine, patke... Takođe možete jesti jaja od kokoške, patke, guske... 

 10. ISKLJUČITE IZ ISHRANE RAFINISANE ŠEĆERE Slatkiši i rafinisani šećer ne bi trebalo da budu svakodnevna stvar. Ali vam je dozvoljeno da ih pojedete u posebnim prilikama.

Većina ovih slatkiša i rafinisanih šećera samo pumpaju vaše telo praznim kalorijama bez hranljive vrednosti.

11. MOŽETE UMERENO DA PIJETE VINO
Mediteranska ishrana dopušta jednu do dve čaše vina svakog dana.

12. UŽIVAJTE U ŽIVOTU  Mediteranska ishrana je više od obroka. To je pristup koji treba da deli cela  porodica.

Uživajte u hrani i obrocima sa prijateljima i porodicom. Trudite se da bar jednom dnevno imate obrok u kom ćete istinski uživati. Razgovarajte dok uživate u aromama i ukusu obroka. Tada ćete zaista biti kao žitelj Mediterana.

Svi benefiti avokada: zašto treba da bude deo naše ishrane?