Ako mnogo sedite pred kompjuterom, ovih pet lakih i brzih vežbi će vam olakšati dan

Većina ljudi ima problema sa bolovima u donjem delu leđa ili vratu. Ovo vam može pomoći.

Stalno i često sedenje nije dobro za kičmu, telo i zdravlje, nije to ništa novo. Ipak, iako je to opšte znanje, većina ljudi prosto sebe ne može da natera da vežba redovno, bilo da je u pitanju odlazak u teretanu ili rad na spravama u parkovima. Zato što ne možemo sebe da nateramo da radimo kvalitetno i kako treba, često se desi da baš zbog toga ne vežbamo ni malo. Kada je u pitanju dilema „da li je bolje ne raditi ništa ili raditi bar malo svakog dana?“, pa jasno je da dileme nema.

Bolje je da svakoga dana radite makar malo nekih vežbi nego da nikad ništa ne radite. Ipak, mnogo ljudi ne može sebe da natera ni da brzo hoda, radi trbušnjake ili sklekove, ali postoje i lakše vežbe za koje vam treba jako malo vremena i skoro ni malo napora, a koje su efektne i mogu da ublaže ili odagnaju bol ili deo tegoba u donjem delu leđa i vratu.

Ovo su pet vežbi koje možete bez napora raditi svakoga dana, bilo gde i bilo kad, posle kojih ćete se vremenom osećati bolje. I da, svesni smo da neke od njih ne izgledaju kao „prave vežbe“, ali verujte nam da se nećete pokajati ako inače ne vežbate redovno, a ove vežbe ubacite u svoj dnevni raspored.

Istezanje je sastavni deo treninga, ali ne verujte ovom mitu jer može biti jako štetan!

1 – PLANK

Plankovi su vrhunska vežba za cela leđa i uopšte gornji deo tela. Postoje mnoge varijacije na temu, od kojih su neke jako teške, ali nemojte se obeshrabriti. Ovo je daleko najteža vežba na ovom spisku, ali nije uopšte teška, samo je pitanje vremena. Namestite se u položaj za sklek, a onda se spustite na laktove, dok su vam podlaktice prislonjene na zemlju. Ostanite u tom položaju samo 30 sekundi. To je to, vežba je gotova. Kada vam 30 sekundi postane prelako, polako podižite vreme provedeno u položaju za po 10 sekundi, sve dok na kraju, svojim tempom i bez ikakve žurbe ne doterate do jednog minuta. Jedan plank jednom dnevno u trajanju od jednog minuta je sasvim dovoljno.

Evo šta kažu treneri: Koliko puta nedeljno treba da vežbate?

2 – NJIHANJE TORZOA

Ova vežba deluje smešno u početku, ali ćete se iznenaditi kada vidite koliko benefita donosi ako ste istrajni. Vežba je vrlo prosta: stanite normalno, sa stopalima u širini ramena i rukama pored tela. Zatim savijte torzo u jednu stranu koliko možete, otprilike dok vam vrhovi prstiju ne budu negde iznad kolena, a onda se vratite u uspravan položaj. Ponovite to 20 puta, a onda pređite na savijanje na drugu stranu. Dakle, prvo 20 puta na jednu, pa 20 puta na drugu stranu. Nakon nekoliko dana ovoga videćete kako vam pritisak i grč u donjem delu leđa popuštaju. Naravno, vremenom broj ponavljanja možete podizati koliko želite, u zavisnosti od toga koliko vam prija i koliko vam odgovara.

5 stvari koje se dešavaju vašem telu kada ne vežbate

3 – SKLEKOVI SA STOLICOM

Standardni sklekovi su fenomenalna vežba, ali ni njegove lakše varijacije nisu za bacanje. U ovoj varijaciji, umesto da su vam ruke na podu, naslonite ih na sedište ili čak naslon stolice (ili stola), tako da se ne savijate mnogo i pritisak na rukama nije veliki. Na ovaj način sklekove mogu da rade svi, bez obzira na telesnu težinu ili snagu ruku. Počnite sa pet dnevno, a onda, ako vam to postane, lako, povećavajte za jedno ponavljanje dok vam ne uđe u rutinu. Vremenom ćete osetiti više snage u spoljnom delu ramena i bliže kičmi.

Koliko ko treba da vežba da bi bio zdrav? Imamo detaljan vodič, od najmlađih do najstarijih

4 – ISTEZANJE ZADNJE LOŽE

Istezanje posle sporta je jedan od najvažnijih elemenata zdravog tela. Obično je jako naporno, ali znajte da i obično, blago istezanje donosi mnogo dobrobiti. U ovom slučaju, iz standardnog stojećeg stava, naslonite jednu nogu tačno ispred sebe na blago podignutu površinu – visina od recimo dva stepenika, niska stolica ili nešto slično. Peta neka vam bude na zemlji, a stopalo uspravno, sa prstima okrenutima na gore. Potom se blago savijajte unapred ka stopalu, koliko možete. Kad osetite da ste maksimalno zategnuti, uspravite se. Ponovite 10 puta sa svakom nogom. Posle nekoliko dana osetićete manje grčeva u nogama od sedenja.

Samo 5 minuta dnevno je dovoljno: Ova vežba "čini čuda" za organizam, a svako može da je radi

5 – NJIHANJE NOGAMA

Slično kao i njihanje torzoom, ali ove vežbe se odnose i na noge i na gluteus. Prosto, stanite uspravno i rukama se naslonite na nešto što će vam držati ravnotežu – kvaku od vrata, zid, plakar ili drvo, a onda iz uspravnog položaja podižite jednu nogu u stranu dokle možete, zatim je vratite u početni položaj. Uradite to 15 puta jednom nogom, pa onda 15 puta drugom. Posle nekoliko dana, osetićete više snage i fleksibilnosti u nogama i biće vam lakše da sedite.

BONUS: Ako ste u prilici, podesite podsetnik na telefonu na primer da na svakih sat vremena ustanete i malo se prošetate. Napravite pedesetak koraka ili, još bolje, na svakih sat vremena uradite nešto od ovih vežbi.