Evo šta kažu treneri: Koliko puta nedeljno treba da vežbate?

Započinjanje redovne rutine vežbanja zahteva i planiranje vežbi koje treba da radite, kao i koliko često da ih izvodite.

Naravno, odgovor na ova pitanja se može razlikovati od osobe do osobe i uzima u obzir ciljeve, kondiciju, nivo aktivnosti, starost i još mnogo toga. Ali možete slediti neke opšte smernice koje će vam pomoći da planirate optimalan nedeljni raspored vežbanja - onaj koji će vas držati u skladu sa kondicijom. Evo kako.

Koliko često treba da vežbam - i šta da radim?

U idealnom slučaju, ako želite da poboljšate svoje opšte zdravlje i kondiciju, želite da vežbate otprilike pet dana u nedelji. To može zvučati puno, ali ne bi svaki trening trebao da bude naporan, a vaši treninzi mogu trajati samo 30 minuta.

Koliko često vežbate, zavisi i od vašeg iskustva sa fitnesom i vremena koje imate na raspolaganju. Ako ste, na primer, novi u vežbanju, počnite sa manjim ciljem. Ili ako vam raspored jednostavno ne dozvoljava pet dana u nedelji, ciljajte tri dana ali odvojite 45 minuta za svoj trening.

5 stvari koje se dešavaju vašem telu kada ne vežbate

Što se tiče vrstevrste treninga za tih pet dana - najbolje je da isplanirate dva ili tri dana kardio treninga, a druga dva ili tri dana trening snage. Ako tokom nedelje radite manje treninga, tih dana možete da mešate snagu i kardio (na primer: 20-minutno trčanje praćeno 25 minuta treninga sa tegovima). Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kružni treninzi takođe mogu pomoći u smanjenju vremena, a pritom se i dalje dobro oznojite.

I dok je primamljivo verovati da različiti ciljevi fitnesa zavise od različitih treninga, imajte ovo na umu: bez obzira na to imate li cilj smanjenje telesne težine ili izgradnju snage, ključno je da u svoj režim vežbanja uvrstite i kardio i trening sa težinom ili snagom.

Na kraju, izaberite ritam treninga i vežbe prema onome u čemu najviše uživate. Ako mrzite HIIT, preskočite ga. Ako volite ples i biciklizam, radite to. Pronalaženje zadovoljstva tokom vežbanja motivisaće vas i dovesti do rezultata.

Šta raditi tokom kardio treninga?

Preporučuje se 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno (što je pet dana dnevno 30 minuta dnevno) ili 75 minuta snažne aktivnosti nedeljno iz dobrog razloga: Pomaže u održavanju zdravlja srca, istovremeno pomažući vam da se borite sa drugim zdravstvenim probleima poput dijabetesa. Pored toga, pomaže vam da poboljšate moždane funkcije, raspoloženje i poboljšate zdravlje kostiju.

Koliko zaista vremena treba da prođe između obroka i treninga?

Ako vežbate tri dana u nedelji, potrudite se da vaši kardio treninzi budu intenzivniji. Što je intenzitet veći, to je vežbanje kraće. Ako želite da radite duže, radite manjim intenzitetom. Bilo da se radi o plesu, biciklizmu, trčanju, penjanju ili šetnji stepenicama u vašoj stambenoj zgradi - sve se računa kao kardio.

I pored toga, najefikasniji je HIIT ili Tabata (vežbanje 20 sekundi, odmaranje 10 i ponavljanje osam rundi), koje možete da radite sa ili bez tegova. Budući da toliko radite kroz HIIT treninge, lako se možete oznojiti za 25 do 30 minuta. 

Šta raditi tokom treninga snage?

Možete da se fokusirate na gornji, donji deo ili celo telo tokom tog treninga snage. Da biste izvukli najviše koristi, treneri predlažu dva 30-minutna treninga koji ciljaju celo telo i uključuju složene pokrete - one vežbe koje istovremeno rade sa više grupa mišića. Kako poboljšavate formu, težite povećanju obima vaše sesije, što znači povećanje težine koja se koristi i ukupnih ponavljanja po vežbi. Neprekidno napredovanje na ovaj način vodiće ka boljem povećanju snage i čvršćoj izgradnji mišića.

Ovako ćete znati da ste odradili kvalitetan trening

Ako imate više dana za snagu i želite da je razbijete (naročito ako želite da izgradite mišiće), možete da napravite dan za gornji deo tela i dan donjeg dela tela. Danima kada treninrate gornji deo tela razmislite o vežbama koje uključuju guranje i povlačenje, poput sklekova, zgibova, propadanja, vučne vežbe na mašini. Ovim danima možete mešati vežbe za biceps I triceps. Tokom treninga donjeg dela tela razmislite o izvođenju čučnjeva, iskoraka i vežbi poput mrtvog dizanja.

Koliko se odmarati između treninga?

Odmora od najmanje jednog ili dva dana nedeljno je  vrlo bitno jer omogućava vašem telu da se oporavi i obnovi. 

Iako dani odmora znače odmor od kardio i  treninga snage, to ne znači da ne treba da radite apsolutno ništa. Iskoristite te dane za istezanje ili lagano kretanje poput šetnje da bi vam krv prostrujala. Radi se o aktivnoj brizi o svom telu kako biste mogli da uložite napore koji podržavaju vaše ciljeve, bilo da je to jačanje, izgradnja vitkih mišića, kondicija ili gubitak kilograma.

Važno je da ljudi slušaju svoje telo i važno je da ga mešate vežbe i unosite raznolikost. Ako volite trčanje, možete mu dodati neki unakrsni trening. Ako volite da dižete teške tegove, trebalo bi da ubrzate puls sa više kardio treninga. Naša tela se prilagođavaju stresorima, pa je važno da te stresore pomešamo kako bi se telo transformisalo.