Jednostavni načini za povećanje unosa vlakana u organizam

Unos vlakana je dobro merilo za opšti kvalitet ishrane.

Vlakna su osnovna hranjiva materija. Međutim, mnogi ljudi unose daleko manje vlakana od preporučene dnevne količine u svojoj ishrani. Žene treba da unesu 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama, odnosno 14 grama na svakih 1.000 kalorija.

Dijetalna vlakna doprinose zdravlju na više načina. Prvo, pomaže u obezbeđivanju osećaja sitosti nakon obroka, što pomaže promovisanju zdrave ishrane. Drugo, adekvatan unos vlakana može pomoći  u smanjenju holesterola. Treće, pomaže u sprečavanju opstipacije i divertikuloze. I četvrto, adekvatna vlakna iz hrane pomažu da se glukoza zdrži unutar zdravih granica.

Prirodni izvori vlakana

Vlakna se nalaze u biljnoj hrani. Jedenjem voća i povrća obezbeđuje se veća doza vlakana, koja se prirodno nalazi u ovim izvorima. Vlakna se takođe nalaze u pasulju i sočivima, integralnim žitaricama, orasima i semenkama. Uobičajeno, što je hrana rafiniranija ili prerađenija, njen je sadržaj vlakana manji. Na primer, jedna srednja jabuka sa korom sadrži 4,4 grama vlakana, dok ½ šolje soka od jabuke sadrži 1,4 grama.

Zašto su dijetalna vlakna dobra za zdravlje?

Uz nekoliko jednostavnih i ukusnih zamena, možete odmah povećati vlakna iz namirnica. Za doručak birajte kašu od zobi i orašastih plodova umesto rafinisane žitarice sa malo vlakana. Možete pojesti sendvič ili zamotati tortilju od celog zrna ili hleb od celog zrna i dodati povrće, poput salate i paradajza, ili poslužite uz povrće. Za užinu ponesite sveže povrće ili krekere od celog zrna sa hummusom. Uz večeru, pokušajte sa smeđim pirinčem ili rezancima od celog zrna umesto belog pirinča ili testenine napravljenih sa belim brašnom.

Evo nekoliko namirnica koje su prirodno bogate vlaknima:

• 1 velika kruška sa korom (7 grama)
• 1 šolja sveže maline (8 grama)
• ½ srednjeg avokada (5 grama)
• šaka badema (3,5 grama)
• ½ šolje kuvanog crnog pasulja (7,5 grama)
• 3 šolje kokica (3,6 grama)
• 1 šolja kuvanog ječma (6 grama)

Kada povećavate unos vlakna, budite sigurni da to činite postepeno i sa dosta tečnosti. Dok dijetalna vlakna putuju kroz probavni trakt, slična su novoj sunđeru; treba im voda da se natapaju i glatko prolaze. Ako konzumirate više od uobičajenog unosa vlakana, ali nema dovoljno tečnosti, može doći do mučnine ili zatvora.

Ako imate ove simptome, možda preterujete sa unosom vlakana

Pre nego što posegnete za dodatcima sa vlaknima, uzmite u obzir ovo: vlakna se nalaze prirodno u hranljivim namirnicama. Studije su otkrile da iste prednosti, kao što je osećaj punoće, ne može nastati kao posledica dodataka sa vlaknima ili hrane obogaćene vlaknima. Ako ne unosite dovoljnu količinu vlakana na dnevnom nivou, možda vam nedostaju i drugi bitni hranljivi sastojci. Pokušajte da postignete cilj sa vlaknima sa nerafinisanom hranom, kako biste dobili i sve ostale pogodnosti koje oni takođe pružaju.