Kako električno svetlo utiče na vaš san—i vaše zdravlje?

Novo istraživanje pokazuje da ograničavanje izlaganja električnom svetlu – posebno noću – može imati pozitivan efekat na biološke ritmove i metabolizam.

Količina električnog svetla kojoj su ljudi izloženi noću – i nedostatak prirodnog svetla tokom dana – može poremetiti san dovoljno da utiče na zdravlje, dobrobit i produktivnost. Ali nove preporuke imaju za cilj da se ti obrasci isprave.

U objavljenom istraživanju primenjivan je novorazvijeni standard za merenje svetlosti za koji se istraživači nadaju da će pružiti smernice industriji osvetljenja i elektronike za promovisanje zdravijeg radnog mesta, javnih zgrada i domova kroz izlaganje svetlu. 

Novi standardi za merenje uticaja svetlosti na zdravlje

Novi izveštaj navodi industrijalizaciju i urbanizaciju kao ključne faktore koji utiču na izloženost ljudi veštačkom osvetljenju i sveukupno povećanje električne svetlosti. Prema istraživačima, ova promenljiva izloženost ima negativan uticaj na zdravlje, san i produktivnost.

Uticaj svetlosti na sveukupno zdravlje i dobrobit naveo je istraživače da dođu do smernica zasnovanih na dokazima o tome kako da optimizuju izlaganje svetlosti za zdravlje ljudi - nešto što do sada nije postojalo.

Da bi to uradili, istraživači su prvo morali da odrede kako da mere uticaj svetlosti na biološke ritmove, poput ciklusa spavanja i buđenja. Prema izveštaju, svetlost utiče na ove ritmove preko proteina osetljivog na svetlost u oku koji se zove melanopsin, koji je najosetljiviji na plavo-cijan svetlo. Koristeći te informacije, istraživači su razvili novi standard za merenje te svetlosti: melanopski ekvivalent dnevnog svetla (EDI). Podaci prikupljeni iz laboratorijskih i terenskih studija pokazali su da je ovo novo merenje bilo tačan način da se predvidi uticaj svetlosti na biološke ritmove.

Preporuke za zdravije biološke ritmove

Tim naučnih stručnjaka podelio je svoje smernice na dnevne, večernje i noćne preporuke za spavanje.

Tokom dana, istraživači su rekli da bi dnevna svetlost trebalo da bude vaša prva opcija za izlaganje svetlosti. Preporučeni minimalni melanopski EDI je 250 luksa (jedinica osvetljenja). Ovo je u opsegu svetlosti koju biste iskusili napolju tokom izlaska ili zalaska sunca po oblačnom danu. Ako dnevna svetlost nije lako dostupna, istraživači su rekli da je polihromatsko belo svetlo obogaćeno kratkim talasnim dužinama - hladno, belo LED svetlo na oko 6500K, na osnovu trenutnih opcija osvetljenja - sledeća najbolja opcija.

Šta treba da znate o insulinskoj rezistenciji

Uveče nivo osvetljenja bi trebalo da se drastično smanji. Počevši od tri sata pre spavanja, istraživači preporučuju melanopski EDI od ne više od 10 luksa, po mogućstvu od belog svetla (preporučuje se toplo, belo LED svetlo na oko 3000 K). Tokom spavanja, melanopski EDI ne bi trebalo da bude veći od 1 luksa; i ne bi trebalo da prelazi više od 10 luksa ako morate da ustanete da biste koristili toalet.

Istraživači su naglasili da je predviđeno da se ove smernice koriste svakodnevno i da najbolje funkcionišu kada se poštuju u isto vreme svakog dana. Preporuke se takođe primenjuju na zdrave odrasle osobe od 18 do 55 godina sa redovnim dnevnim rasporedom. Neki ljudi, poput starijih osoba, mogu imati koristi od veće dnevne izloženosti; deca, međutim, mogu imati koristi od manje izloženosti uveče.

Kako kontrolisati METABOLIČKI SINDROM tokom sezone slava i praznika

Pored toga, druga nedavna istraživanja takođe su podsticala spavanje pri slabom svetlu, ako je potrebno. Prema autorima studije, ljudi koji su spavali u prostoriji sa svetlošću od 100 luksa, čak i za jednu noć, pokazali su povećane mere insulinske rezistencije sledećeg jutra. 

Rezultati ove studije pokazuju da samo jedna noć izlaganja umerenom osvetljenju prostorije tokom spavanja može poremetiti glukozu i kardiovaskularnu regulaciju, koji su faktori rizika za srčana oboljenja, dijabetes i metaboličkog sindroma. 

Ovo se dešava zato što sija svetlo tokom perioda spavanja, šalje mešoviti signal vašem telu da je to aktivan period, što može da poveća procese koji se odnose na vaše telo korišćenjem energije.

Promene osvetljenja kod kuće

Treba napomenuti da su ovo još uvek samo preporuke iz izveštaja. Sledeći korak, prema istraživačima, bio bi integrisanje preporuka u formalne smernice za osvetljenje. Na kraju, istraživači se nadaju da vodič može pomoći u poboljšanju osvetljenja na radnim mestima, javnim zgradama, pa čak i kućama, sa zdravljem na prvom mestu.

Ali čak i bez konkretnih promena, stručnjaci kažu da postoje mala kućna podešavanja osvetljenja kako biste ga učini zdravijim.

Najbolje je da povećate svoju prirodnu izloženost dnevnom svetlu tako što ćete izlaziti napolje što više možete, držati roletne otvorene i sedeti pored prozora tokom rada. Uveče, počevši oko tri sata pre spavanja, počnite da prigušujete svetla - posebno plavo. Ako je teško potpuno skratiti vreme ispred ekrana, zatamnite ekran ili koristite naočare za zaštitu očiju.

A noću, tokom spavanja, važno je namestiti što tamnije okruženje u spavaćoj sobi. Ako vam je potrebno svetlo upaljeno radi bezbednosti noću, pokušajte da ga držite usmereno ka podu, a ne u visini vaših očiju. 

Sve u svemu, najbolji mogući san neće biti lek za sve bolesti — ali može znatno poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.