Koje namirnice su dobre za zdravlje očiju?

Ishrana bogata voćem, povrćem, žitaricama u celom zrnu i sa malo masti pomaže pri radu vitalnih organa poput srca, ali i očiju. 

 Ovo ne iznenađuje, imajući u vidu da se naše oči oslanjaju na sitne arterije kao izvor kiseonika i hranljivih materija, baš kao što se srce oslanja na mnogo veće arterije. Održavanje arterija i drugih kanala krvotoka zdravim, automatski pomaže i našim očima.

• Povrće i voće narandžaste boje sa vitaminom A

Vitamin A je možda i najpoznatiji nutrijent koji ima višestruke benefite za zdravlje očiju. Ljudskoj mrežnjači je potrebna velika količina ovog vitamina da bi se svetlosni zraci pretvorili u slike koje vidimo. Takođe, ukoliko dođe do deficita vitamina A, postoji šansa da oko postane suvo, I upravo zbog toga se savetuje optimalan unos voća i povrća. Kada je o voću reč, dobar izvor vitamina A mogu biti dinje I kajsije, dok se od povrća izdvajaju šargarepa i slatki krompir koji ima više od 200% dnevne doze vitamina A koju preporučuju lekari.

• Voće i povrće bogato vitaminom C

Vitamin C je ključan za zdravlje očiju. Kao antioksidans, on pomaže u zaštiti organizma od problema izazvanih pokvarenom hranom koja je završila u digestivnom traktu, nezdravim navikama i faktorima životne sredine. Takođe, pržena hrana, duvanski dim i sunčevi zraci mogu proizvesti slobodne radikale - molekule koji su u stanju da oštete ili ubiju ćelije. I u ovom slučaju, uloga vitamina C je važna, jer pomaže u popravljanju starih i rastu novih ćelija tkiva.
Prva asocijacija za izvor vitamina C je svakako citrusno voće koje uključuje limun, pomorandže, mandarine i grejpfrut, a paprika važi za namirnicu koja je najbogatija ovim vitaminom. Osim toga savetuje se konzumacija paradajza, jagoda i breskvi. Kada je reč o konkretnom uticaju na oko, prema Studiji očnih bolesti povezanih sa starenjem (AREDS), vitamin C može sprečiti ili barem odložiti degeneraciju makule (AMD) i kataraktu povezanu sa starenjem.

Kako sačuvati vid u digitalnom svetu?

• Vitamin E

Još jedan važan antioksidans je vitamin E, koji pomaže u održavanju zdravih ćelija. Najbolji izvor ovog vitamina je orašasto voće poput badema, kikirikija i lešnika, a može se naći i u avokadu i semenkama suncokreta.

• Hladnovodna riba sa omega-3 masnim kiselinama

Istraživanja su pokazala da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju rizika od razvoja očnih bolesti tokom života. Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je hladnovodna riba, poput lososa, tune, sardine i pastrmke, kako rečne, tako i morske. Omega-3 su dobre za suzne žlezde, tako da ishrana na bazi ribe može pomoći ljudima sa suvim okom.

•  Zeleno lisnato povrće bogato luteinom i zeaksantinom

Lutein i zeaksantin su antioksidansi koji se nalaze u pigmentima lisnatog zelenog povrća i druge hrane jarkih boja. Oni su ključni za zaštitu makule, područja oka koje je odgovorno za centralni, najdetaljniji vid. Kelj i spanać imaju veliku količinu ovih hranljivih materija, dok ostale namirnice sa korisnim količinama luteina i zeaksantina uključuju rimsku salatu, krastavce, repu, brokoli i grašak. Zanimljivo je da su i jaja dobar izvor ovih antioksidanasa.

•  Pasulj i cink

Cink je od velikog značaja za zdravlje mrežnjače i štiti vaše oči od štetnih efekata svetlosti. Međutim, cink može smanjiti količinu bakra u vašem telu, koji nam je neophodan u formiranju crvenih krvnih zrnaca. Na sreću, možete povećati oba odjednom sa svim vrstama pasulja I mahunarki, uključujući crnooki grašak, pasulj i pasulj lima. Ostale namirnice sa visokim sadržajem cinka uključuju ostrige, nemasno crveno meso, živinu i žitarice.

Izvor :
1. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes (Pristupljeno : Septembar 2022)
2. Merle BMJ et al. Investigative Ophthalmology & Visual Science March 2014, Vol.55, 2010-2019.

M-RS-00001694